Uskladitev diete in telesne vadbe je skrivnostna mešanica za dosego postave, ki si jo želite razkazovati v kopalkah. Rezultati pa ne bodo prišli brez enega ali drugega …
1. Štejte kalorije
Eden boljših, če ne najboljših strategij za izgubo nekaj odvečne telesne maščobe, predstavlja preprosto štetje kalorij, ki pa mora biti natančno in pošteno.
Foto: assets.sport.ro
Ko enkrat veste koliko kalorij dnevno potrebuje vaše telo, je glede na vaše cilje in trenutno stanje, povsem preprosto slediti enemu od treh načrtov:
- Maksimalna izguba telesne maščobe: če ste si zastavili izgubiti malo več in popolnoma prenoviti svoje telo, morate jesti v primanjkljaju 700 kalorij (5 dni), šesti dan pa jejte normalno (kolikor kalorij potrebuje vaše telo). Nato postopek ponavljajte in ponovno 5 dni jejte strogo, en dan normalno in tako naprej. Vsak šesti dan je seveda rezerviran za zdravo in čisto hrano, nikakor ne za hitro, sladko in mastno!
- Zmerna izguba telesne maščobe: če se želite znebiti le nekaj manjših pridelanih zalog, ki so se nabrale skozi dolgo zimo, svoj dnevni vnos kalorij zmanjšajte za 500 in to izvajajte 4 dni, vsak peti dan pa jejte normalno – zdravo in čisto hrano, nikakor pa ne hitro, sladko in mastno! Postopek ponavljajte.
- Minimalna izguba telesne maščobe: če želite svoje telo le še malo izpiliti in odpraviti nekaj maščobnih blazinic, potem dnevni vnos kalorij zmanjšajte za 300, to izvajajte 3 dni, četrti dan pa jejte normalno – zdravo in čisto hrano, nikakor pa ne hitro, sladko in mastno! Postopek ponavljajte.
Za lažjo predstavosi na dani povezavi oglejte, kako je videti 200 kalorij. Že veste, da je nova prehranjevalna piramida zdrave prehrane, sedaj kar vaš krožnik?
2. Jejte čisto in pusto
Na dani povezavi si preberite kaj pomeni čisto prehranjevanje. Seveda morajo jedilnik vseh dni sestavljati polnovredna živila, brez skritih pasti sodobne prehrane! Pomagajte si z različnimi sadnimi smoothiji, še boljše pa je, da se dan prične z zelenim smoothijem.
Pomagate si lahko tudi z različnimi proteinskimi napitki. Visoko beljakovinska dieta lahko pripomore k zmanjšanju lakote in vas ubrani neželenih ogljikohidratnih živil, ki se največkrat shranjujejo v maščobne zaloge. Poleg proteinskih napitkov so dobri viri beljakovin tudi jajca, grški jogurt, puranje in piščančje meso, sveže ribe, pusta govedina, kmečki sir.
Skozi dan se poslužujte malih, a rednih obrokov, s katerimi boste ohranjali raven sladkorja v krvi in zmanjšali nagnjenost k temu, da bi telo polnilo maščobne zaloge. Nujni so torej predvsem manjši obroki, ki naj vsebujejo pomembna hranila za zdrav vsakdan!
3. Osredotočite se na dva kritična obroka: zajtrk in obrok po vadbi
Hranilen zajtrk, še posebno tak, bogat s proteini – je uspešna pot do zastavljenega cilja. Predvsem se za dosego vašega cilja nikakor ne odpovejte zajtrku – pri vsem naj še vedno velja znano pravilo: 'Jem, torej hujšam'! Z zajtrkom se boste izognili temu, da bi čez dan pojedli preveč in tako presegli zastavljeno količino dnevnega vnosa kalorij.
Zajtrk naj sestavljajo beljakovine (grški jogurt, jajca, zjutraj pa je tudi najboljši čas za uživanje proteinskih napitkov, ki jih lahko kombinirate z ovsenimi kosmiči ali svežim sadjem).
Prehrana po vadbi je zelo pomembna za mišice in njihovo obnovo. Za učinkovito gorivo, si v roku ene ure po vadbi privoščite mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči, žitarice, riž, polnozrnat ali črn kruh).
Foto: superdrugloves.com
Hiter recept za preprost, osvežilen, hranilen in zdrav obrok: V mešalniku zmešajte merico sitokinih proteinov v prahu poljubnega okusa, dodajte pest zamrznjenih gozdnih sadežev, 2 dcl mleka (lahko tudi vode), po želji pa še nekaj zdravih superživil (žličko kakava v prahu, žličko prahu acai jagod, mace,…). Dobili boste gosto sadno zmes, ki spominja na zdrav osvežilen sladoled!
4. Pretiravajte s tekočino
Tekočina je ključ za ohranjanje vseh glavnih telesnih funkcij, zato poskrbite za uživanje zadostnih količin vode, zelenega čaja ali drugih zeliščnih nesladkanih čajev. Odpovejte se vsem sladkim sokovom in gaziranim pijačam. So namreč ena od skritih pasti, ki še kako redijo!
5. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine predstavljajo najboljši način za povečanje sitosti, zmanjšanje lakote in ščitijo pred prenajedanjem. Privoščite si jih v obliki pisane in listnate zelenjave, fižola, žitaric, ovsene kaše, kvinoje, ječmena, kosmičev in drugih nepredelanih žit, ki so fantastičen vir vlaknin.
Foto: my-health-site.com
6. Pozdravite zdrave maščobe!
Zdrave maščobe najdemo v avokado, lanenih semenih, ribah in ribjemu olju, oreščkih, olivah in v olivnem olju, kokosu,… Nadzorujejo raven lakote in zagotavljajo občutek sitosti. So tudi močan regulator sladkorja v krvi in omejujejo kopičenje maščob. 20-25 odstotkov (2-3 obroki) vašega dnevnega vnosa kalorij, naj torej predstavljajo zdrave maščobe.
7. Uporabljajte začimbe
So najboljši način, s katerim boste na nekaloričen način obogatili preproste in manj kalorične jedi, pusto meso, zelenjavo, priloge iz različnih žit,… Začimbe kot so cimet, ingver, čili, česen in bazilika bodo pomagale regulirati tudi raven sladkorja v krvi, hkrati pa bodo še skrbno zdravile in ohranjale vaš zdrav vsakdan, saj imajo številne protivnetne lastnosti. Ingver, črni poper in rdeča paprika bodo pospešili presnovo in zmanjšali lakoto.
Foto: sc.studentboss.com
8. Pomagajte si s prehranskimi dodatki
Prehranski dodatki lahko na zdrav način pripomorejo k lažjemu doseganju zastavljenih ciljev. Priporočamo naslednja dokazano učinkovita dopolnila, ki so vam lahko v pomoč pri izgubi telesne maščobe:
– Afriški mango
– Malinovi ketoni
– Konjugirana linolna kislina (CLA)
– Zelena kava
– Acai jagode
9. Brez goljufanja!
Znebite se načina goljufanja in se oprite določenim skušnjavam. Vedno, ko boste goljufali in se pregrešili s hitro in nezdravo hrano, izpuščanjem telesne vadbe ali s sladkimi napitki, boste svoje telo poslali stopničko nižje na poti do doseganja cilja in tako podaljšali čas, ki pa ga do poletja ni več veliko. Potrudite se in se osredotočite na svoj cilj, nato pa ponosno proslavite prihod poletja!
Kako se pripravljate na poletje?
Vir ostalih fotografij: leanitup.com
Vir naslovne fotografije: shape.com
