Nujen je pravilen način prehranjevanja
Brez spremembe prehrane se vsekakor ne boste znebili odvečnih kilogramov, zato preučite svoj način prehranjevanja in, če je potrebno, en teden vodite tudi dnevnik prehranjevanja. Tako boste imeli natančen in bolj nazoren pregled nad vsem, kar ste pojedli čez teden in lažje določili tudi nove prehranjevalne načrte.
- Vsaka sprememba potrebuje svoj čas. Vsaka sprememba bo potrebovala najmanj 3 tedne, da se bo spremenila v rutino, zato bo na začetku potrebnega kar precej truda in zavestnega razmišljanja o tem, kaj dati v usta. Za začetek na dnevni jedilnik uvrstite en ali dva povsem zdrava obroka in vztrajajte pri uvajanju te spremembe. Plus? Že z majhnimi zdravimi koraki boste v celoti prispevali k zdravemu načinu življenja in ne le dosegli želeno telesno težo.
- Restavracijo zamenjajte za domači obrok. Kadar jeste zunaj, nimate popolnega vpogleda v kuhinjo in v uporabo sestavin za vaš obrok. Polnovreden in zdrav obrok si bo tako potrebno čim večkrat privoščiti kar doma. V restavraciji pa polno skledo testenin raje zamenjajte za solatni krožnik z dodatkom pustega mesa, rib ali morskih sadežev.
- Nikoli ne pozabite na zajtrk! Dan pričnite z zajtrkom in pozabite na večerne ter polnočne prigrizke ali pojedine. Zajtrk vam bo podal energijo za cel dan in ohranjal vaš nadzor nad prehranjevanjem. Kako pripraviti zdrav zajtrk in kaj zajema?
Foto: static.oprah.com
-
Privoščite si zdrave prigrizke. Niso pomembne le kalorije, ampak je pomembna tudi hrana, ki te kalorije vsebuje. Si predstavljate, kako je videti 200 kalorij? V primerjavi s polovico hamburgerja lahko na primer pojeste poln krožnik brokolija, ki hkrati vsebuje še veliko zdravju koristnih sestavin in z lahkoto prekaša hitro prehrano.
- Držite se preprostega pravila: "Jejte v presledku treh do štirih ur in tako se boste lahko odrekli vsem skušnjavam." – Pamela Peeke, avtorica knjige The Hunger Fix.
- Srcu najbolj prijazen način prehranjevanja predstavljata prehrana po krvnih skupinah in mediteranska dieta, saj hrana vsebuje več beljakovin in zdravih maščob z nenasičenimi maščobnimi kislinami.
- Prehrana naj bo bogata z vlakninami. Vlaknine sicer ne bodo zmanjšale seštevka vnesenih kalorij, bodo pa pripomogle k temu, da boste siti dalj časa. Zamenjajte jih za izdelke iz sladkorja in naredili boste velik korak k celotnemu zdravju.
- Za obroke si vzemite čas, se umirite, poiščite miren prostor in hrano dobro prežvečite. Ne hlastajte, temveč med žvečenjem nadzirajte tudi dihanje, ki naj poteka skozi nos. Obroke si privoščite brez gledanja televizije, branja, pogovarjanja. Uživajte v okusih in pozabite na uro.
Foto: lifestyle.beiruting.com
- Trik: poslovite se od težkih večernih obrokov in ne jejte uro do dve ure pred spanjem. Obrok naj bo lahek, sestavljen in zelenjave in beljakovin (pusto meso, ribe, tofu …). Vaš metabolizem se med spanjem upočasni, tako, da se namesto kurjenja maščob le-te skladiščijo.
- Test z jabolkom: "Kadar vas napade lakota, se najprej vprašajte, če bi v tem trenutku pojedli jabolko. Če je odgovor negativen, potem niste lačni." – Michael Pollan, avtor knjige Food Rules.
Foto: weightowow.com
Ne zanemarite gibanja
Kakorkoli se sliši že tisočkrat povedano, je vredno poudariti še enkrat: telesna vadba ima nešteto pozitivnih učinkov, hkrati pa je potrebna tudi za lepo in vitko postavo. Zapomnite si, da je lahko prehrana še tako pravilna, a telesna vadba telo učvrsti in ga oblikuje. Če se le da, dan pričnite z gibanjem. V študiji Univerze Brigham Young so lansko leto raziskovalci ugotovili, da 45 minut jutranje zmerne do intenzivne telesne dejavnosti zmanjšuje apetit. Pri tem pa naj ne bo niti zima izgovor za izogibanje telesni vadbi. Gibanje na prostem pozimi ima številne prednosti. Pri vadbi si lahko pomagate tudi z glasbeno motivacijo, ki se je po svetu poslužuje mnogo ljudi. In ravno to vas bo dvignilo ter spremenilo vaš način življenja. Ne pozabite: tudi šport je droga – a nadvse koristna!
Trik: "Med vadbo si ne privoščite več kot trideset sekundnih odmorov, saj bo to pripomoglo k večjemu kurjenju maščobnih zalog." – Jillian Michaels, fitnes strokovnjakinja.
"V svojo telesno vadbo vključite vaje za moč. Tako bodo bolj oblikovane vaše mišice, pospešili pa boste tudi metabolizem." – Sara Shears, zvezdniška trenerka.
Prekinite stare navade
Kaj če bi pozabili na kajenje in se raje pričeli gibati? Gibanje namreč osrečuje, kajenje pa ima nešteto izjemno škodljivih vplivov na zdravje in hkrati tudi stara celotno telo. Hitro prehrano, bogato s sladkorjem in soljo, zamenjajte za zdrave obroke in prigrizke; mastno in težko hrano zamenjajte za veliko zelenjave, pripravljene na različne načine, ter pozabite na skrbi in se več smejte – tudi stres namreč redi, saj ko smo pod stresom, raje posegamo po bolj nezdravih živilih. Nismo pa pozabili na alkohol, ki povzroča različne nevšečnosti in spodbuja apetit.
Foto: freelancefolder.com
Super pomoč
Super pomoč prihaja v obliki popularnih superživil, ki ob upoštevanju vseh ostalih pravil, pripomorejo k izgubi telesni teže. Polovica grenivke pred obrokom bo znižala raven inzulina – hormona, ki je zaslužen za skladiščenje maščob. Raziskave so pokazale, da je tudi prehransko dopolnilo borovnice učinkovito sredstvo pri boju z odvečno telesno težo in maščobo na trebuhu, saj vsebujejo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks. Tudi acai jagode pospešujejo metabolične procese in tako pomagajo pri hujšanju. Večkrat na dan pa si privoščite še skodelico zelenega čaja, ki je bogat s koristnimi antioksidanti ter pomaga pri zmanjševanju apetita, normalni presnovi maščob, ohranjanju normalnega metabolizma in ohranjanju ustreznih ravni holesterola.
Foto: yakimablueberries.com
Brez dovolj spanja ne bo rezultatov
Poskrbite, da boste vsako noč spali od šest do osem ur. Ob pomanjkanju spanca se namreč izloča več grelina, hormona, ki pospešuje nastajanje lakote, kar lahko povzroči, da boste 'pridelali' dodatno telesno maščobo. Spanje je zato izjemnega pomena za zdravje! Čez dan pa si vzemite čas za kratke odmore, se udobno namestite, se umirite, nadzirajte svoje dihanje, lahko tudi meditirate ali izvajate dihalne vaje. To bo zmanjšalo raven stresnega hormona kortizola, ki je zaslužen za kopičenje maščob. Katera hrana pomaga proti stresu?
Foto: isafyi.com
Poslužujte se preizkušenih in učinkovitih metod
Podatki nacionalnega registra za nadzor teže beležijo: 75 odstotkov vseh tistih, ki jim je uspelo izgubiti odvečno telesno maščobo, se je tehtalo vsaj enkrat na teden; 78 odstotkov je bilo zajtrkovalcev; 60 odstotkov pa je omejilo gledanje TV-ja na manj kot 10 ur na teden.
Vir naslovne fotografije: vitalityandwellness.com.au
