Izguba teže je najpogostejša tema vsakokratnih novoletnih zaobljub. Kljub temu se skoraj 90 % le-teh klavrno konča in na koncu se lahko celo zredimo. Večina ljudi pa se sploh ne zaveda, da lahko temu botruje zelo preprost razlog: pomanjkanje spanja.
Študije, objavljene v The Journal of the American Medical Association in The Lancet, kažejo, da pomanjkanje spanca poveča občutek lakote in vpliva na metabolizem telesa. Zaradi tega kilograme težje izgubimo oziroma nadzorujemo.
Pomanjkanje spanca namreč povzroči dvoje:
- Vzbuja občutek lakote tudi ko smo siti: dokazano je, da pomanjkanje spanca vpliva na izločanje kortizola – hormona, ki uravnava apetit. Zaradi tega se lahko posamezniki, ki premalo spijo, počutijo lačne navkljub zadostni količini vnosa hrane v telo.
- Poveča shranjevanje maščobe: pomanjkanje spanca lahko ovira sposobnost telesa, da prebavi ogljikove hidrate, kar vodi do visokih vrednosti sladkorja v krvi. Odvečni krvni sladkor pospeši hiperprodukcijo inzulina. To lahko vodi do shranjevanja telesne maščobe in inzulinske odpornosti, kar je kritični korak k razvoju diabetesa.
Zakaj so ljudje s prekomerno težo nagnjeni k težavam s spanjem?
Za to obstaja več razlogov:
- Veliko predebelih ljudi trpi za spalno apnejo – motnjo, pri kateri se med spanjem dihanje zaustavi, kar posledično povzroči številna zbujanja. To se lahko zgodi več stokrat na noč, ne da bi se tega sploh zavedali. Lahko si predstavljate, kako zaspani bi se tako počutili naslednji dan.
- Nekatere ljudi s prekomerno telesno težo boli spodnji del hrbta, zaradi česar v postelji težko udobno ležijo in se dobro naspijo.
- Ljudi, ki so depresivni ali kako drugače zaskrbljeni zaradi svoje teže, pogosto muči nespečnost.
Izguba teže tako lahko zelo izboljša spanec. Avstralska študija, v kateri je sodelovalo več kot 300 prekomerno debelih ljudi, je pokazala, da imajo ti značilne težave s spanjem. Simptomi, kot so kronično smrčanje, spalna apneja, neobičajna zaspanost skozi ves dan in slaba kvaliteta spanja, so se po operaciji želodca občutno zmanjšali.
Pomembno je tudi spoznanje, da je kakovost spanja (zadostna količina globokega spanca) ravno tako pomembna kot njegova kvantiteta. Pomanjkanje obnovitvenega globokega oziroma nizkovalovnega spanca je, na primer, povezano s precejšnjim upadom količine rastnega hormona – proteina, ki pomaga uravnavati telesno razmerje med maščobo in mišicami v dobi odraslosti.
Dober spanec je pol zdravja
Poleg že omenjenih dejstev ne gre zanemariti ostalih dokazanih pozitivnih učinkov zadostne količine spanja na organizem:
- Skrbi za pravilno delovanje možganov. Njihova aktivnost se namreč ob neprespanosti začasno ustavi, zaradi česar postanemo utrujeni in nepozorni. Naša storilnost in sposobnost spopadanja s stresom se zmanjšata na minimum.
- Varuje organizem pred vnetji in avtoimunimi boleznimi, kot so bolezni srca, artritis ali diabetes. Študije so namreč pokazale, da se ob pomanjkanju spanja imunski sistem telesa odzove obrambno in začne proizvajati protitelesa – točno tako, kot v primeru izpostavljenosti bolezni.
- Preprečuje razvoj duševnih bolezni. Pod vplivom premajhne količine spanja se namreč del možganov, ki dešifrira čustva, hiperaktivira, zato takrat nismo sposobni pravilno ovrednotiti situacij in občutkov. V telesu se sproži tudi adrenalin, zaradi česar hitreje dobimo občutek, da smo ogroženi.
- Omogoča visoko raven koncentracije.
- Izboljšuje stanje astme pri astmatičnih bolnikih.
Zadostna količina spanja je torej nuja in ne privilegij ali razvajenost.
Nasveti za spanje kot pomoč pri oblikovanju postave
Strokovnjaki priporočajo, naj tisti, ki želijo shujšati, prilagodijo tako svoje prehranjevalne kot tudi spalne navade. Pri tem vam lahko pomagajo naslednji nasveti:
- Ne pojdite spat lačni, a se hkrati izogibajte obilnim obrokom tik pred spanjem. Pojejte kaj lahkega s čim manj ogljikovih hidratov in čim več beljakovin.
- Poskrbite za redno telesno vadbo, a ne kasneje kot tri ure pred odhodom v posteljo.
- Pozno popoldne in zvečer se izogibajte kofeinu, nikotinu in alkoholu.
- Če zvečer težko zaspite, se izogibajte dremežem čez dan.
- Pred spanjem vpeljite sproščujoče rituale, kot je na primer topla kopel ali nekaj minut branja.
- Ustvarite si prijetno, čim bolj temno in tiho spalno okolje.
- Če ne morete zaspati, ne bdite nejevoljno v postelji: po 30 minutah se preselite v drugo sobo in se zaposlite s sproščujočo aktivnostjo, dokler ne boste postali zaspani.
Če težave s spanjem trajajo več kot nekaj tednov ali če le-te ovirajo vašo dnevno storilnost, se posvetujte z zdravnikom.
