Mediteranska dieta – zakaj je tako zdrava?

Priprava mediteranskih jedi je ne le lahka in hitra, temveč je mediteranska kuhinja tudi zelo okusna in zdrava, saj mediteranske dežele že od nekdaj slovijo po tem, da njihovi prebivalci precej redkeje zbolevajo za boleznimi srca in ožilja. Značilno za mediteranski način prehranjevanja je, da hrana vsebuje več beljakovin in dobrih maščob z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki imajo izjemno zaščitno delovanje.

Prehranska piramida mediteranske diete
 

 
Foto: wineinyourdiet.com

Pri omenjeni dieti je pomembno in zdravju koristno to, da zmanjšamo vnos rdečega mesa in povečamo vnos zelenjave, sadja in rib. Ker v tovrstnem načinu prehranjevanja prevladujejo olivno olje in oreški, s pomočjo katerih v telo vnašamo potrebne maščobe, ta hrana izredno dobro vpliva na ravnovesje holesterola v krvi, uravnava pa tudi krvni tlak in sladkor v krvi. Pomemben del  mediteranske diete so žitarice, te pa pomagajo odpravljati marsikatero bolezen srca in ožilja.

Opevana mediteranska dieta za razliko od večine drugih diet zagotavlja vsa potrebna hranila v zadostnih količinah. Bogata je z nenasičenimi maščobami, kot so na primer oreški in olivno olje, ki med drugim zvišujejo HDL, ki je koristen holesterol in hkrati znižujejo LDL, ki je slab holesterol.  Ko omenjamo oreške, govorimo seveda o nepraženih oreških. Izogibajte se tudi sladkanim in zelo soljenim oreščkom.

Mediteranska prehrana vsebuje tudi obilo žitaric in stročnic, ki vsebujejo veliko vlaknin. Mesa, ki lahko vsebuje preveč nezdravih nasičenih maščob, se ne uživa veliko, prednost se daje morski hrani, predvsem ribam, ki so vir koristnih omega-3 maščobnih kislin. Ribe so običajno osnova mediteranske diete, saj omega-3 maščobne kisline znižajo raven trigliceridov in lahko izboljšajo stanje krvnih žil.

Zelenajva in sadje se velikokrat jesta presna, še zlasti jajčevci, paprika, paradižnik, česen, čebula, artičoke in beluši.
V mnogih sredozemskih deželah imajo ritual, da se po kosilu ali večerji spije kozarec rdečega vina. Le-ta ima podoben učinek kot aspirin, kar pomeni, da zmanjša verjetnost za zamašitev žil, poleg tega pa vsebuje tudi antioksidante. Seveda velja, da se vino uživa zmerno, to pa pomeni ne več kot 1,5 decilitra dnevno za ženske in 3 decilitre dnevno za moške. Hkrati bodite pozorni, saj alkohola vsako telo ne prenaša enako; vinu se odrecite, če imate jetrne ali srčne bolezni ali če le-ta pri vas povzroča migrene.

Uspešno se držati mediteranske diete ni težko, pozorni morate biti le na to, da uživate veliko svežega sadja in zelenjave, se izogibate rdečega mesa, ter si privoščite ribe najmanj enkrat tedensko. Dobra izbira so tuna, losos, postrv, skuša in slanik. Peka na žaru je odlična izbira in zahteva malo pospravljanja. Izogibajte se pečenim in ocvrtim ribam, razen če pečete v majhni količini olivnega olja. Za kuhanje uporabljajte olivno olje, ki ga dodajte tudi v solatni preliv ali z njim prelijte kruh. Naj bo to okusno olje nadomestilo za maslo, ki ga uporabljajte varčno. Če je na izdelku oznaka 'malo maščob' ali 'brez holesterola', to še ne pomeni, da je izdelek res dober. Številni tovrstni izdelki namreč vsebujejo škodljive transmaščobne kisline.

casadeblundell.com

Omejite tudi vnos mastnih mlečnih izdelkov, kot so polnomastno mleko, siri in sladoled in raje preidite na posneto mleko, jogurt brez maščobe in manj masten sir. Za hiter prigrizek pa imejte pri sebi nepražene oreške.

Ko boste osvojili način mediteranskega prehranjevanja in se zavedli vseh prednosti le-tega, bo to zagotovo postalo način vašega rednega dnevnega prehranjevanja.