Stres je največji povzročitelj mnogih sodobnih bolezni in obvladovanje stresa lahko močno pripomore h kakovostnejšemu življenju. Ljudje, ki so konstantno pod stresom, niso le slabše razpoloženi, temveč tudi bolj podvrženi virusnim in bakterijskim okužbam, visokemu krvnemu tlaku in boleznim srca.
Obstaja več načinov, kako se spopadati s stresom, eden izmed njih pa je tudi izbira ustrezne hrane. Ustrezna prehrana lahko pomaga proti stresu na več načinov: lahko poveča raven serotonina, ki deluje pomirjajoče, lahko zniža raven stresnih hormonov adrenalina in kortizola, ki počasi, a vztrajno uničujeta naše zdravje, lahko pa tudi dviguje imunski sistem in znižuje krvni tlak ter preprečuje obolenja srca. In katera je ta hrana?
Kompleksni ogljikovi hidrati (zelenjava)Vsi ogljikovi hidrati vplivajo na povečano proizvodnjo serotonina v možganih, a da je to konstantno in uravnoteženo skozi večino časa, je priporočljivo jesti kompleksne ogljikove hidrate, saj se ti prebavljajo počasneje.
Vaša prehrana naj temelji na sveži zelenjavi, kruha in žitaric pa uživajte čim manj. Če ga že jeste, izberite (ali pa specite kar sami s pomočjo kruhomata in polnozrnatih bio mok, ki ustrezajo vaši krvni skupini) kruh iz polnozrnate moke (in polnozrnata moka ne pomeni, da ima kruh po vrhu posutih nekaj semen); za zajtrk si pripravite kaj iz kosmičev in otrobov, za kosilo in večerjo jejte zelenjavo in testenine iz polnozrnate moke, neoluščene žitarice (riž, pira …) ali amarant ali kvinojo. Ne pozabite tudi na sadje.
PREBERITE TUDI: Kako lahko sami učinkovito obvladujemo stres
Vitamin C
Vitamin C je znan po svojem protistresnem delovanju, saj znižuje raven stresnih hormonov in krepi imunski sistem. Poleg tega tudi znižuje krvni tlak in preprečuje nastanek srčno-žilnih obolenj. Ena izmed raziskav je pokazala, da sta se kortizol in krvni tlak udeležencem povrnila na normalno raven veliko hitreje po tem, ko so vzeli 3000 mg vitamina C, preden so se lotili stresnih nalog. Uživajte hrano, ki je znana po visoki vsebnosti vitamina C (šipek, acerola, paprike, citrusi in na splošno večina sadja in zelenjave) in ga dodajajte s prehranskimi dopolnili.
PREBERITE TUDI: Velike količine vitamina C učinkovitejše od antibiotikov
Omega-3
Omega-3 maščobne kisline imajo skorajda nešteto pozitivnih učinkov na naše zdravje. Koristne so za srce in ožilje, pospešujejo izgubo odvečne telesne maščobe, delujejo protistresno, proti duševnim boleznim, krepijo imunski sistem in delujejo celo proti rakavim obolenjem.
Proti stresu delujejo tako, da uravnavajo količino adrenalina in kortizola v telesu. Nahajajo se v mastnih ribah, največ jih vsebujejo losos, skuše in sardine, od rastlinskih virov pa jih je veliko v lanenem semenu oz. olju. Če omenjene hrane ne uživate vsakodnevno, si omislite prehranska dopolnila.
PREBERITE TUDI: Zakaj so omega maščobe tako pomembne za zdravje?
Magnezij
Magnezij vpliva na uravnavanje količine kortizola in ko smo pod stresom, hitro pride do pomanjkanja. Premalo magnezija povzroči, astmo, diabetes, glavobol, napetost in utrujenost, zato poskrbite za zadosten vnos te pomembne snovi. Hrana, ki naj bi vsebovala največ (a še vedno ne zelo veliko) magnezija: špinača, losos, ajda, temna čokolada, oreški, soja. A zelo težko verjetno, da s hrano dobite dovolj magnezija, zato poskrbite, da ga vnašate v telo v obliki prehranskih dopolnil.
B vitamini
Raziskave so pokazale, da je zadostna količina vitaminov skupine B ključnega pomena v boju proti stresu oz. preprečevanju le-tega. Pomanjkanje povzroči nihanja razpoloženja, napetost (anksioznost) in depresijo, hkrati pa utrujenost in brezvoljnost, saj vplivajo na količine serotonina in dopamina. Največji vpliv imajo vitamini B3, B6 in B12.
Vsebuje jih v glavnem le hrana živalskega izvora, zato je pomanjkanje še posebej pogosto pri vegetarijancih, najhujše pa je stanje pri veganih (pri slednjih je pogosto kritično pomanjkanje vitamina B12, zato ga je potrebno dodajati), zato strokovnjaki priporočajo vsakodnevno nadomeščanje pomanjkanja v obliki prehranskih dopolnil. Hrana, ki vsebuje največ vitaminov skupine B: puran, tuna, jetra in meso na splošno, od rastlinskih virov pa kombuča, polnozrnata hrana, banane, leča, paprike in fižol.
Poleg naštetega pa je priporočljiv še kalij (avokado, banane), kalcij (zeleno-listnata zelenjava, oreški, fižol, kvinoja, amarant, brokoli) in seveda vsak dan vsaj pol ure gibanja, ki je eno najboljših protistresnih sredstev.
PREBERITE TUDI: 22 razlogov za redno gibanje!
Katero hrano je potrebno omejiti?
Omejite uživanje kofeina, alkohola, sladkorja in ostalih enostavnih hidratov, nezdravih (večkrat nasičenih ali trans maščob) in na splošno sodobne predelane hrane, za bolj občutljive pa je priporočljivo tudi, da se izogibajo tudi preveč slani in začinjeni hrani, rdečemu mesu ter mleku in mlečnim izdelkom.
