Zdrave maščobe

Še pred nekaj leti je med ljudmi krožilo splošno prepričanje o škodljivosti maščob v prehrani za naše zdravje in njihovem negativnem vplivu na hujšanje in rezultate v športu. V zadnjem obdobju se je s pomočjo medijev sicer že počasi pričela uveljavljati realnejša slika, vendar ozaveščenost povprečnega potrošnika še vseeno ni takšna, kot bi morala biti.

Predvsem se je utrdilo splošno dejstvo, da so rastlinske maščobe bolj zdrave od živalskih, ker ne vsebujejo holesterola, kar je postala tudi glavna marketinška poteza proizvajalcev rastlinskih olj in izdelkov, katerih vir so rastlinska olja. V nadaljevanju članka vam bomo obrazložili, zakaj to ne velja vedno in katere maščobe v resnici pozitivno vplivajo na naše zdravje, rezultate pri hujšanju in športnih aktivnostih.

Da bi razumeli vpliv maščob na naše telo, morate poznati nekaj osnov o sami kemijski zgradbi in lastnostih posameznih maščob.

Tipi maščobnih kislin

Nasičene maščobne kisline imajo v svoji strukturi med atomi ogljika le enojne vezi, zato so dokaj stabilne. To pomeni, da težko spremenijo svojo strukturo in ne tvorijo telesu škodljivih, strupenih produktov, razen pri zelo visokih temperaturah (večkratno cvrtje). Telo jih lahko uporabi le za tvorbo energije in za zaloge energije (telesne maščobe).

Nenasičene maščobne kisline

  • Mononenasičene maščobne kisline – omega 9 (oleinska kislina): njihov vnos ni nujno potreben, je pa zaradi številnih ugodnih učinkov na telo zelo priporočljiv. Najdete jih predvsem v olivnem olju ter v lešnikih in makadamijah.
  • Polinenasičene maščobne kisline – omega 6 (linolna kislina, arahidonska kislina): so bistvene, kar pomeni, da je njen vnos s hrano obvezen. Imajo dve dvojni vezi, kar povzroča njihovo nestabilnost. Večinoma jih najdete v nerafiniranih rastlinskih oljih: sončničnem, sezamovem, sojinem, bučnem …
  • Polinenasičene maščobne kisline – omega 3 (linolenska kislina, EPA, DHA): so tako kot linolna nujno potrebne. Imajo tri dvojne vezi in jim pravimo tudi supernenasičene maščobne kisline. Najdete jih predvsem v lanenem in ribjem olju, njihove metabolite EPA in DHA, prek katerih opravljajo večino svojih funkcij.

Vse polinenasičene maščobne kisline so zelo nestabilne, kar pomeni, da jih ne smete predolgo izpostavljati kisiku, toploti ali svetlobi, kaj šele segrevati, saj se iz njih hitro tvorijo strupeni produkti. V takih razmerah polinenasičene maščobne kisline zelo hitro oksidirajo, posledica tega pa je nastanek prostih radikalov, ki telesu škodujejo.

Funkcije polinenasičenih maščob v telesu:

  • sodelujejo v procesu produkcije energije v telesu,
  • sodelujejo pri transportu kisika po telesu,
  • pomembne so za produkcijo hemoglobina,
  • so tudi pomemben strukturni element membran celic,
  • so prekurzorji prostaglandinov (kratkoživečih, hormonom podobnih snovi, ki uravnavajo mnoge funkcije v telesu),
  • preko številnih mehanizmov pospešujejo regeneracijo po aktivnosti,
  • pospešujejo presnovo (kar pozitivno vpliva tako na rast mišičnega tkiva kot na izgubo telesne maščobe),
  • podpirajo imunski sistem.

omega 3 maščobe - ribje olje

Pozitivni vplivi omega 3 maščob:

  • blažijo vnetja,
  • zmanjšujejo zadrževanje vode,
  • znižujejo lahko krvni pritisk,
  • spodbujajo imunski sistem,
  • ugodno lahko vplivajo na srčna obolenja in manjšajo možnost srčnih infarktov,
  • zvišujejo senzitivnost na inzulin, kar zniža potrebo telesa po njem.

Čeprav so maščobne kisline omega 6 nujno potrebne za optimalno delovanje organizma, pa prevelik vnos lahko telesu škoduje predvsem zaradi nastanka nekaterih škodljivih prostaglandinov in zato, ker prevelika količina omega 6 izničuje nekatere dobrodejne vplive maščobnih kislin omega 3. Predvsem so škodljive v primeru, če je vnos maščobnih kislin omega 3 v premajhnem razmerju z vnosom omega 6. To se lahko primeri zelo hitro, saj večina olj vsebuje predvsem maščobne kisline omega 6.

V prehrani sodobnega razvitega sveta je razmerje med omega 6 in omega 3 kar 30:1 v prid omega 6. Po ugotovitvah znanstvenikov pa bi naj bil (dolgoročno gledano) idealen vnos od 3:1 do 2:1 v prid omega 6. V primeru številnih obolenj, športnih aktivnosti, diet pa naj bi bil vnos omega 3 celo višji od omega 6. Kolikšen naj bi bil idealen vnos, uradno ni določeno, lahko se le oziramo na priporočila posameznih znanstvenikov in izkušnje posameznikov.

Priporočila

Z običajno prehrano zaužijete predvsem maščobne kisline omega 6, poleg tega je vsebnost nasičenih in trans maščobnih kislin v običajni prehrani velika, kar še dodatno poveča potrebo po vnosu maščobnih kislin omega 3. Posameznik, ki se povprečno prehranjuje in njegova hrana vsebuje tudi maščobe, naj doda le maščobne kisline omega 3 v obliki lanenega olja, ribjih olj ali pripravkov maščobnih kislin omega 3, ki vsebujejo ribje olje z visoko vsebnostjo EPA in DHA. Optimalen vnos omega 3 naj bi bil okoli 6 gramov dnevno. Če je vnos omega 6 nasičenih maščobnih kislin in trans nenasičenih maščobnih kislin previsok (kar je v običajni hrani razvitega sveta zelo verjetno), se potreba po maščobnih kislinah omega 3 poveča. Prav tako imajo večje potrebe po maščobnih kislinah omega 3 športniki in rekreativci, ljudje, ki hujšajo in ljudje z določenimi obolenji.

Če ste se odločili shujšati, lahko določeno obdobje uživate le maščobne kisline omega 3 v obliki lanenega olja in kapsul. Maščobne kisline omega 3 pomagajo pri hujšanju zaradi vpliva na hitrost presnove, poleg tega tudi preprečujejo katabolizem (razgradnjo) mišične mase in povečujejo občutljivost inzulinskih receptorjev. Podobno velja za določena obolenja, kot so srčna, diabetes in številna druga. Vendar je to že bolj vprašanje za zdravnika, če boste seveda našli takega, ki je v seznanjen z novejšimi spoznanji s področja prehrane.

Za konec

Določene maščobne kisline so telesu nujno potrebne. Nekaterih telo ne more proizvesti samo in jih morate nujno vnesti s hrano. To sta linolna (iz skupine omega 6) in linolenska (iz skupine omega 3) maščobna kislina. Linolenska maščobna kislina in njeni metaboliti EPA in DHA imajo tudi druge pozitivne vplive na naše telo. Tudi maščobne kisline omega 9 imajo blagodejne učinke, čeprav telesu niso nujno potrebne. V nasprotju z nenasičenimi maščobnimi kislinami pa večina nasičenih in trans maščobnih kislin škoduje zdravju in jih je iz prehrane priporočljivo izločiti.

Uživajte olja, ki vsebujejo maščobne kisline omega 9, kot je npr. olivno olje, obvezno pa k prehrani dodajte vire maščobnih kislin omega-3 v obliki lanenega olja, olja polenovke in ribjega olja ali kapsul omega-3.

PODOBNI ČLANKIPRIKAŽI VEČ ČLANKOV TEGA AVTORJA

9 KOMENTARJI

  5. hvala za poučen članek. jaz vedno mešam nasičene in nenasičene maščobe, nikoli si ne zapomnim, katere so prave :S ampak tule je pa prav poljudno razloženo.

  7. Zanimiv članek. Na podlagi tega članka in Stašinega komentarja na temi o omega 3 sem se odločila, da ko pojem Omega 3, 6, 9, kupim Omega 3 – najcenejšo varianto.

  8. Res je, da so omega 3 zelo dobre za možgane- izboljšujejo sposobnost koncentracije, preprečujejo propad možganskih celic, preprečujejo vnetja, varujejo receptorje v očeh; najboljše pa so v obliki ribjega olja.

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj