Niso samo kalorije tiste, ki štejejo in so ključne za vitko telo – če ne uživamo zadostnih količin pomembnih hranilnih snovi, ne bomo izgubili telesne maščobe ali zgradili močnih in lepo oblikovanih mišic. Telo za obnovo in krepitev mišic potrebuje ustrezno gorivo, med katerimi pa se morajo znajti našteti vitamini in minerali, ki so jih strokovnjaki opredelili kot neke vrste 'jedilnik za zdrav in vitalen vsakdan'. Sledite priporočilom, kako jih s hrano ali prehranskimi dopolnili vnesti v telo in si tako zagotovite zdravo ter čvrsto telo.
In recept? Lepo oblikovano telo pomeni lepo definirane in oblikovane mišice, za katere pa je pomembna:
- ustrezna količina ustrezne telesne vadbe (kardio in vaje za moč)
- ustrezna prehrana
- vitamini in minerali.
Kalcij
Telo ga potrebuje za zdrave in močne kosti ter mišice. Vedno kadar dvignete utež, se vaša mišica skrči, kalcij pa ji da to moč, da se skrči in hkrati tudi raste. Pomembno: pomanjkanje kalcija lahko privede do hitrejše izgube kostne mase, kar je v starosti pogosta bolezen, imenovana osteoporoza.
Koliko? Priporočljivo je vsaj 1200 mg na dan. Dnevni odmerek lahko dobite s hrano (sir, mleko, jogurt, sardele, tofu, fižol, soja, špinača, brokoli, mandlji, orehi, lešniki, kitajsko zelje) ali pa z dopolnili. Dobro je, da telesu zagotovite tudi potreben vnos vitamina D, ki ga vaše telo potrebuje za absorpcijo kalcija. Držite se dopolnil s 500 do 600 mg kalcija in jih vzemite z urnimi zamiki, saj lahko telo naenkrat sprejme le toliko.
Omega-3
Ima sposobnost, da poveča učinke vadbe za mišično maso, saj v mišicah poveča krvni obtok, zmanjšuje mišično okvaro in vnetja ter tako omogoča hitrejše okrevanje. Dobro je vedeti: v ribjem olju se skriva skrivno orožje za lepe mišice – omega 3 maščobne kisline.
Foto: i1074.photobucket.com
Koliko? Na teden bi si morali privoščiti najmanj dva obroka mastnih rib (losos, skuša, sled, jezerska postrv, sardele, albacore tuna) v količini 100g. To lahko nadomestite tudi s prehranskimi dopolnili (ribje olje, olje polenovke, krilovo olje) v količini od 1000 do 3000 mg dnevno. Vegetarijanci in vegani lahko najdete omega-3 v lanenem semenu, chia semenih, semenih jedilne konoplje, orehih in dopolnilih na osnovi alg.
Vitamin C
S tem, ko boste na svoj krožnik dodali barve, boste prispevali tudi k bolj definiranim mišicam (v skladu s pravilno in polnovredno prehrano). Vitamin C, ki ga najdemo v vsem sadju in zelenjavi, je odgovoren za zdravje krvnih žil, ki jih podpirajo mišične potrebe po kisiku in hranilnih snoveh. Bolj kot so vaše mišice založene s temi snovmi, bolje lahko delujejo in se hitreje obnavljajo. Vitamin C je gradnik kolagena – materiala, ki je nekakšno telesno lepilo, telo pa ga potrebuje za izgradnjo kosti in mišic. Zelo pomemben je tudi za mladostno in napeto kožo, zato ga je priporočjivo uživati in nanašati na kožo. Ker sodoben način pridelave hrane sadje in zelenjavo opustoši večine vitaminov, zaradi stresnega načina življenja pa jih potrebujemo kvečjemu več, je priporočljivo uživatu tudi vitamin C v obliki prehranskega dopolnila.
Foto: futurelmt.com
Koliko? Priporočljivo je jemati od 1000 do 2000 mg na dan. Lahko ga jemljete v obliki dopolnil ali pa s hrano (agrumi, paradižnik, paprika, melona, jagode, šipek, kivi, črni ribez, krompir,…). O tem, koliko ga pridobite z določenim sadjem in zelenjavo si preberite na dani povezavi. Pomembno: telo vitamina C ne more skladiščiti, zato ga moramo uživati vsak dan.
Magnezij
Največ se ga nahaja v kosteh, tudi mišicah, srcu in živčevju. Uravnava krvni sladkor, sodeluje pri presnovi, gradnji kosti in zob, odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, krčenju mišic, bitju srca, delovanju možganov. Bonus: magnezij je odličen borec pri lajšanju mišičnih krčev in bolečin, ki jih utrpimo zaradi telesne vadbe ali predmenstrualnega sindroma.
Skrivnost lepega telesa se v veliki meri skriva kar na vašem krožniku!
Foto: tarheeltoneup.files.wordpress.com
Koliko? Od 310 to 320 mg na dan, če se vsaj trikrat tedensko poslužujete vadbi z utežmi, pa dnevni vnos povečajte na 400 mg. Poleg prehranskih dopolnil, magnezij vsebujejo tudi špinača, oreščki, stročnice, polnozrnata žita, soja, ribe in morski sadeži, zelena zelenjava, gobe, banane, avokado, … Ste vedeli, da tudi kakav vsebuje veliko magnezija, ki sprošča mišice, pomaga pri blaženju menstrualnih krčev, hkrati pa je razlog za srečo, saj v sebi skriva kar 300 različnih sestavin (hormonov sreče), ki lahko vplivajo na dvig razpoloženja?
Vitamini B skupine
Ta skupina vključuje B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B7 (biotin) in B12 (kobalamin). Vsi so pomembni za splošno zdravje, še posebno veliko vlogo pa igrajo pri rasti in moči mišic. Sodelujejo pri presnovi beljakovin, proizvodnji energije, vzdrževanju zdravega živčnega sistema ter porabi maščob in ogljikovih hidratov.
Koliko? Najdemo jih v živilih, kot so polnozrnata žita, jajca, pusto meso, stročnice, oreščki, zelena listnata zelenjava. Opozorilo: le B12 se nahaja le v hrani živalskega izvora, zato morajo biti na zadostno količino tega vitamina pozorni predvsem vegetarijanci in vegani. Pridobiti ga je potrebno 2.4 mikrogramov (mcg) dan. Vsebujejo ga alge kot sta spirulina in klorela. Za večje količine od minimalnih posezite po prehranskih dopolnilih.
Zgodbica o Popeye-ju in špinači še kako drži!
Foto: images.jagran.com
Vitamin E
S pestjo mandljev po vadbi ne boste telesu zagotovili le pomembnih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, ampak tudi dober vir vitamina E. Ta antioksidant pomaga celični membrani okrevati po oksidativnem stresu in hitreje kot se mišice obnovijo, hitreje tudi rasejo.
Koliko? Gre za primer, kje lahko prevelike količine vitamina E škodijo, zato se držite priporočenega dnevnega vnosa, ki znaša 15 mg. Vitamin E vsebujejo sončnično olje, polnozrnata žita, oreščki in semena – sončnično seme, mandlji, lešniki in pinjole; brokoli, zelena listnata zelenjava, oves, avokado.
Vitamin D
Pravimo mu tudi sončni vitamin, saj ga telo kadar smo izpostavljeni soncu pridela kar samo. Tega moramo s hrano nadomestiti predvsem v zimskih mesecih. Dober je za izboljšanje razpoloženja (zato sončen dan na nas deluje pozitivno), imunske odpornosti in za mišično krčenje, funkcije ter rast. Prav tako je bistvenega pomena za kostno gostoto, zadostna količina tega vitamina pa iz prebavil izboljša tudi vsrkanje kalcija.
Foto: superfoodliving.com
Koliko? Poleti ga dovolj pridobimo že, če smo 15 minut dnevno izpostavljeni soncu; vsebujejo ga živila kot so meso, mastne ribe, rumenjak, jetra; pridobite pa ga lahko tudi s prehranskimi dopolnili: priporočljivo pa ga je zaužiti najmanj 400 IU na dan. Starejši bi ga morali uživati več. Vitamin D lahko dobite tudi v olju polenovke, ki je hkrati tudi izvrsten vir omega-3 maščob.
Naj vaše telo zasije od zdravja in življenjske moči!
Vir naslovne fotografije: hellawella.com
