Kardio vadbe – najboljši način za izgorevanje maščob

Najprej se znebimo nekaterih mitov:

1. Za maksimalno izgubo maščobe je dobro obržati srčni utrip v 'fat-burning coni'.
   To je mit, ki prepričuje, da se največ maščob pokuri, če je srčni utrip nizek. Tako pravi priznan ameriški trener Paul Robbins iz ameriškega centra Athletes Preformance in Tempe iz Arizone. Ko treniramo na nizko intenzivni stopnji, se resda večina goriva nabere iz maščob, vendar se 'pokuri' konkretno manj kot na bolj intenzivni stopnji. Končna poraba kalorij je še vedno bolj pomembna kot pa od kje prihaja gorivo.
2. Celotni spodnji del telesa si lahko izoblikujete samo z vadbami kot sta tek ali steper.
   Še en mit, ki drži do določene stopnje, saj do neke mere aerobne aktivnosti dejansko okrepijo spodnji del telesa. Da dejansko razvijemo mišice in preprečimo poškodbe, pa tudi oblikujemo telo, je pomembno, da delamo vaje za moč, ki okrepijo zadnjico in noge. To so vaje, ki morajo vsebovati več kot eno serijo ponovitev. Z vajami za moč pripomoremo k temu, da je kardio vadba bolj produktivna. Bolj močne bodo noge in zadnjica, več in močneje bomo lahko trenirali! Prevod: Več treniramo, več kalorij porabimo, boljši so rezultati.
3. Nekatere kardio naprave so boljše kot druge ko gre za aerobni trening.
   Napačno. Je pa res, da se nekateri ne moremo na vseh napravah enako truditi. Zato se je potrebno prepričati, da dejansko delamo na dovolj visoki intenzivnosti, da dvignemo utrip srca. Še nasvet: raje izberite ročno nastavitev programa in si tako zagotovite dovolj visoko intenzivnost. Po možnosti izberite dve napravi v eni, npr. napravo za veslanje, itd. …
4. Če po končani vadbi niste popolnoma premočeni in popolnoma izčrpani, se niste dovolj močno gnali.
   Mit. Dobra kardio vadba naj bi delovala energijsko in napajalno, ne pa letargično. Količina znoja ni vedno pogojnik stopnje intenzivnosti temveč so prisotni tudi drugi vzroki; telesna temperatura, vlaga v zraku, genetika …
5. Daljša vadba porabi več kalorij.
   Napačno. Dejansko lahko porabimo več kalorij v krajšem času, z bolj intenzivnimi intervali. Z dvigom srčnega utripa se bodo porabljale kalorije, plus pospešil se bo metabolizem in s tem bo telo porabljalo kalorije še nekaj ur po tem, ko boste vadbo zaključili.
6. Potrebno je  6 do 7 visoko intenzivnih aerobnih treningov na teden, da bi zagotovili optimalno kardiovaskularno moč in vzdržljivost.
   Napačno. Ne moremo vsak dan intenzivno trenirati, ker bi to vodilo v poškodbe in izčrpanost. Počitek je nujen za okrevanje mišic in izboljšanje treningov. Ne delajte več kot 2 do 3 visoko intenzivne kardio treninge na teden, ki pa jih seveda lahko kombinirate z nizko in srednje intenzivnimi vadbami.

Sedaj torej vemo, česa ne smemo početi. Kam se usmeriti in koliko trenirati pa je odvisno od vaših ciljev: če želite na primer vzdrževati stopnjo zdravja, to pomeni nekje 30 minut kakršnekoli fizične aktivnosti skoraj vsak dan. Če želite izgubiti težo oz. odvečno telesno maščobo in obdržati obnovljeno formo, to pomeni, da lahko da boste potrebovali  60 do 90 minut vsaj srednje aktivnosti večino dni v tednu.

Včasih izguba teže ni nič težja kot postavljati eno nogo pred drugo, dobesedno! V nadaljevanju je opisan šesttedenski program vaj ameriškega športnega psihologa Raya Browninga iz Colorada. Program vsebuje hojo, hojo/tek ali tek nekje med 15 do 45 minut 3x do 5x na teden. Poleg kardio vaj je zelo zaželeno treniranje za moč spodnjega dela telesa 2x na teden in rezultati so zagotovljeni!

Kardio hoja: če šele začenjate z aktivnostjo ali raje hodite kot tečete ali pa ne želite  obremenjevati svojih sklepov.
Kardio hoja/tek: če vam odgovarja kombinacija obojega ali če že hodite vsaj 30 minut 3x na teden in želite dodati nekaj teka.
Kardio tek: tek vam predstavlja udobno vadbo vsaj 30 minut nizke intenzivnosti do 5x na teden.

Zagotavljanje napredka: Če trenutno hodite in bi želeli teči, v četrtem tednu hoje dodajajte hojo/tek in nadaljujte z višjo stopnjo počasnega teka v šestem tednu.

Ogrevanje in raztezanje: Vsako kardio vadbo začnite s 5 minutami hoje. Na koncu se ohladite s 5-minutno hojo in raztegom. Vsako pozicijo raztezanja zadržite najmanj 20 sekund brez sunkovitih gibov in naprezanja.