Moč in definicija trebušnih mišic prideta iz pravilnega izvajanja različnih kombinacij vaj, konsistence in dobro zastavljene rutine. Debata o tem, kako priti do ravnega trebuha, je neskončna. Če vprašate deset različnih trenerjev, katere so najboljše vaje za oblikovanje trebušnih mišic, vam bo vsak povedal drugačen odgovor. Ali obstaja ena sama vaja, ki  bo naredila vaš tebuh trd kot skalo? Odgovor je na žalost NE.

trebusne_misice

Najbolj vidna trebušna mišica – rectus abdominic, poteka od vrha sramne kosti pa do prsnice. Z veznim tkivom je pripeta na zunanje stranske mišice – external obliques, ki potekajo diagonalno  od od reber do medenične kosti. Notranje trebušne mišice – internal obliques, pa potekajo ravno obratno, diagonalno navzgor od medenične kosti proti rebrom. Najglobja trebušna mišica – transverse abdominis, teče horizontalno okrog sredine in se pripne na spodnji del hrbta in se skrči, ko se aktivirajo ostale trebušne mišice, kar pomeni, da je možno trenirati v izolaciji.

Pa ločimo dejstvo od izmišljotine. Poskusite si odgovoriti na naslednje izjave:

Vaje za moč kot so trebušnjaki bodo uničile maščobo okrog trebuha.
NE. Maščobe samo na enem delu telesa ni možno izgubiti. Vaje za moč trupa in trebušnih mišic so seveda pomembne za krepitev trebušnih mišic, ampak ne bodo odstranile telesne maščobe. Da bi izgubili maščobo tudi okoli trebušnega predela, je potrebno trenirati celotno telo, da spodbudimo celotno mišično maso in izstrelimo maščobo in kalorije skozi konsistentno rutino. Pri tem je seveda pomembno pravilno prehranjevanje in genetska sestava, ki tudi igra precej pomembno vlogo pri tem, ali kopičite več ali manj maščobe v vašem srednjem predelu.

Če želite bolj čvrst in raven trebuh, morate trenirati trebušne mišice vsak dan.
NE. Čeprav so trebušne mišice sestavljene iz večinoma počasnih vlaken, kar pomeni, da si hitro opomorejo od obilice vaj in treniranja, vseeno potrebujejo rehabilitacijo tako kot vsa ostala mišična vlakna. Potrebujejo čas za počitek, regeneracijo in gradnjo. Za čvrst trebuh več kot štirikat tedensko ni potrebno trenirati trebušnih mišic.

Trening za trebušne mišice naj bo na koncu treninga.
DA. Če je vaš trening sestavljen iz počepov, sklec oziroma vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin naenkrat, potem potrebujete močan in svež trup za izvajanje teh vaj.  Zaradi tega delamo trebušne vaje na koncu, da je lahko celoten trening čimbolj učinkovit. Po drugi strani pa se dogaja, da odlagamo trebušne vaje vedno na konec in tako še prevečkrat zmanjka časa za dober trening trebušnih mišic. Tako, da mogoče ne bi bilo napačno kakšo vajo za trebušne mišice dodati vmes med trening za ostale mišične skupine.

Ker so trebušne mišice ‘mišice vzdržljivosti’, je potrebno narediti ogromno ponovitev, da dosežemo rezultat.
NE. Najbolj optimalen rezultat bodo prinesle vaje s počasnim kontroliranim gibanjem in pravilno izvedbo, čeprav so trebušne mišice med bolj vzdržljivimi. To pomeni, da več kot tri serije in 25 ponovitev ni potrebno presegati. Tu šteje kvaliteta ni ne kvantiteta.

 

vaje_za_plosk_trebuh3

Spodaj je opisanih nekaj osnovnih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati  2-krat do 3-krat na teden. S pravilno zastavljenim treningom in izvedbo ter upoštevanjem načel zdravega prehranjevanja je raven in čvrst trebuh ne samo okras ampak tud ponos našega neprecenljivega telesa!

1. vaja: žoga & medicinska žoga (trebušne mišice, prsa, boki, zadnjica)

Ulezite se na žogo s hrbtom navzdol. Stopala stojijo skupaj na tleh, medicinsko žogo pridržimo na prsih (A). Napnite trebušno prepono in dvignite ramena stran od žoge, z rokami sezite proti stropu (B). To je 1 ponovitev. Naredite 3 serije med 12 do 15 ponovitev.

trebusne_vaja1

 

2. vaja: ‘deska’ & rotacije (trup, rame, prsa, hrbet, boki)

Postavite se v pozicijo deske (A). S težo na vaši levi roki rotirajte telo, medtem ko dvigujete desno roko proti stropu (B). Vrnite se v prvotni položaj, položite desno roko na desno stran steperja, nato še levo roko na levo stran steperja in ponovite isto rotacijo na drugo stran. To je ena ponovitev. Naredite dve seriji in 8 do 10 ponovitev.

trebusne_vaja2

3. vaja: ‘pull over’ z iztegnjenimi nogami (trebušne, zgornji del hrbta, boki)

Primite 5 kg ali 8 kg utež in se uležite na hrbet, tako da roke spustite za glavo noge pa iztegnete približno v kot 45 stopinj nad tlemi (A). Roke dvignite nad prsa in dvignite ramena od tal in istočasno dvignite noge in jih iztegnite navpično nad boke (B). Vrnite se v prvotni položaj, brez da bi noge spuščali na tla. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije do 15 ponovitev.

trebusne_vaja3

4. vaja: ‘the Matrix’ (trebušne, hrbet, zadnjica, noge)

Primite medicinsko žogo in pokleknite na kolena, ki so v širini bokov, podaljšajte se v hrbtenici in položite žogo na trebuh (A). Počasi se nagnite nazaj kolikor je mogoče, brez da bi dodatno krčili kolena (B). Zadržite pozicijo za 5 sekund, potem uporabite trup in počasi vrnite telo v prvotno pozicijo. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije do 15 ponovitev.

trebusne_vaja4

5. vaja: koleno & nos (trup, rame, prsa, boki, zadnjica)

Postavite se v ravno pozicijo z rokami v širini ramen na žogo (A). Najprej dvignite eno koleno proti prsnemu košu, zadržite sekundo ali dve in nato zamenjajte še pozicijo na drugo nogo (B). To je ena ponovitev. Naredite 2 seriji do 15 ponovitev.

trebusne_vaja5

6. vaja: upogib kolen (stranske trebušne, rame, prsa, hrbet, zadnjica)

Dlani postavimo na tla v širini ramen, stopala položimo na žogo v širini bokov (A). Stopala ostanejo na žogi, medtem ko koleni sonožno pomaknemo v desno stran proti desnemu ramenu. Zadržimo za sekundo.In se vrnemo v osnovno pozicijo. Isti gib ponovimo še na levo (B). To je  ena ponovitev. Naredite 2 seriji do 15 ponovitev.

trebusne_vaja6

Zakaj trenirati trebušne mišice in trup? Ohranjati močne stabilizacijske mišice in trebušni del pomeni, ne samo dvigniti nivo telesne aktivnosti, ampak predvsem kvalitetno in optimalno izvajanje vsakdanjih opravil, kot so sklanjanje, obračanje, doseganje, skratka gibi, ki se izvajajo vsak dan.  Zadnja stvar ki si jo želite, je da bi vas pri dvigovanju dve letnega otroka ali pa nakupovalnih vrečk, zagrabilo v hrbtu.  Če ohranjamo močen trup in trebušni del pa je ta verjetnost manjša. Zatorej po pameti in previdno, ter z dobro voljo do dobrega počutja in še lepšega videza.

Foto: womenshealthmag.com

loading...


4 KOMENTARJI

  1. A ima kdo kakšno idejo s čim zamenjati medicinsko žogo, če je nimaš?
    Drugače pa super članek 🙂 Sam še vaja za voljo manjka 🙂

  2. Hey Tia,
    za medicinsko žogo lahko zamenjaš, 1,5 litra plastenke napolnjene z vodo… bolje kot nič… =)

    Vaja za voljo pa pride…. kmalu… =) več pa ne povem zaenkrat…

    =)

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj