Maščoba okoli trebuha ni samo neestetska, ampak je tudi zelo zdravju nevarna, saj jo je že veliko raziskav povezalo s povečanim tveganjem za razvoj mnogih bolezni, ki so posledica sodobnega, nezdravega načina življenja (veliko sedenja, premalo ali nič gibanja, nezdrava, procesirana hrana …). Ta maščoba se namreč ne nahaja le na zunanjem, vidnem predelu trebuha, temveč obdaja tudi notranje organe, zato lahko povzroči razvoj diabetesa tipa 2, kardiovaskularne bolezni, povišan krvni tlak in druge nevarne bolezni. Raziskovalci celo ugotavljajo, da lahko maščoba na predelu trebuha povzroči tudi (pre)zgodnjo smrt.
Z nekaj truda, vztrajnosti in doslednosti lahko maščobo okoli trebuha odpravite, in sicer tako, da se težave lotite celostno in vztrajate.
Prehrana
Pri hujšanju je prehrana izjemno pomembna, saj je odgovorna za več kot 70 % izgube telesne teže, zato ji je potrebno posvetiti veliko pozornosti.
Dnevno uživajte več (pet do šest) manjših obrokov namesto dveh ali treh velikih. Izogibajte se sladkorja, predelane in hitre hrane, pazite pa tudi na velikost obrokov – bolje je, da je jeste večkrat manj kot manjkrat več.
Zajtrk
Sicer nas prepričujejo, da ga ‘moramo’ jesti, a jejte ga le, če ste lačni, sicer pa se ne silite. Pravzaprav je bolje, da ga izpustite. Zakaj? Preberite članek Prekinitveni post.
Za zajtrk posezite po živilih, ki so bogata z beljakovinami, na primer jogurt s sadjem in/ali oreščki, ali pa jajca, pečena na kokosovem olju, maslu ali gheeju.
PREBERITE TUDI: Takole so nam oprali možgane, da je zajtrk nujen obrok
Kosilo
Za kosilo jejte pusto belo meso (pri tem bodite še posebej pozorni, da bo ekološko pridelano) ali ribe, zraven pa si privoščite veliko zelenjave, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami. Če ne jeste mesa, lahko jeste čičeriko ali stročnice v različnih oblikah.
Če se ne morete odreči testeninam, kruhu in rižu, vedno izberite polnozrnate izdelke in jih pojejte čim manj.
Večerja
Večerje so za marsikoga problematične, ker ne vedo, kaj je primerno in kaj ne. Privoščite si nekaj kuhane zelenjave solate s pustim mesom ali ribami, ali pa manjšo konzervo tune v naravnem soku z zelenjavo. Tudi nekaj žlic skute z zelenjavo je odlična večerja. Solata oz. sveža zelenjava ni najboljša izbira, ker je težje prebavljiva.
Odrecite se različnim sendvičem, še posebej iz belega kruha, pa tudi grizljanje čipsa med gledanjem televizije ni opcija, če se želite znebiti odvešče maščobe okoli trebuha.
Malica
Za malico jejte sadje ali oreščke, lahko pa si naredite sveže smoothije. Pazite le, da ne boste pojedli preveč. Pri večjem sadju (na primer banane, hruške, jabolka in breskve) je dovolj ena enota, pri srednjem (fige, slive in podobno) pojejte tri do štiri enote, pri manjšem (recimo brusnice, maline, borovnice) pa zadostuje pest ali dve sadja. Tudi oreščkov pojejte največ eno pest.
Maščobe
V svojo prehrano vključite zdrave maščobe, kot so ekstra deviško olivno olje, avokado, kokosovo olje, ghee, oreščki, saj študije kažejo, da prehrana, ki vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline, preprečuje nabiranje maščobe okoli trebuha. Izjemno pomembne so tudi omega-3 kisline, ki se nahajajo predvsem v ribah (tunina, losos, slanik).
Za raven trebuh se boste morali popolnoma odreči nasičenim maščobam, ki se nahajajo v margarini, krekerjih, piškotih, hitri in predelani hrani, ter v drugih jedeh, ki vsebujejo delno hidrogenizirana olja. Nasičene maščobe mašijo arterije, dvigujejo holesterol in povzročajo kardiovaskularne bolezni. Več o zdravi prehrani si lahko preberete v članku Mediteranska dieta.
Voda, voda in še enkrat voda
Pri hujšanju je zadostna količina zaužite vode bistvenega pomena. Spiti morate vsaj 1 l vode na dan, sicer bo vaše telo dehidrirano, kar bo upočasnilo hujšanje zaradi počasnejšega delovanja metabolizma. Če se veliko gibate in poleti, ko je bolj vroče in telo tudi izloči več tekočine z znojenjem, pa spijte še več vode. Še bolje pa je, da jo nadomestite z nesladkanim zelenim, mate ali belim čajem.
Izogibajte se sladkim pijačam in alkoholu, saj te pijače vsebujejo veliko sladkorja in nepotrebnih kalorij. Sladkane pijače večinoma sladijo s sladkorjem, ki povzroči nenaden dvig sladkorja v krvi, ali fruktozo, ki se hitro presnavlja, ponavadi že kar v jetrih, kjer se takoj pretvori v maščobo, le-ta pa preide v kri in med drugim poveča raven trigliceridov, ki pa so odgovorni za nabiranje maščobe na predelu trebuha. Oba povzročata inzulinsko rezistenco, povišan slab holesterol in trigliceride, kar vodi v metabolni sindrom in kardiovaskularne bolezni.
Gibanje
Kardio
Za izgubljanje maščobe kjerkoli na telesu, tudi v predelu trebuha, je kardio vadba zelo pomembna. 2-krat do 4-krat tedensko vadite 30 do 60 minut, izberete pa lahko katerokoli obliko kardio vadbe – na primer tek, hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. Še bolj učinkoviti pa so intervalni treningi.
Uteži
Vaje z utežmi povečujejo mišično maso, mišice pa porabijo več kalorij kot maščoba, zato bo, če boste vadili z utežmi, tudi vaš metabolizem deloval bolje in hitreje. V raziskavi, ki je bila leta 2006 objavljena v Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, so ugotovili, da je kombinacija kardio treninga in dvigovanja uteži za izgubljanje maščobe bolj učinkovita kot samo kardio treningi.
Poleg redne vadbe vključite čimveč gibanja tudi v vsakdanje aktivnosti. Če je le mogoče, pojdite v službo ali šolo peš ali pa s kolesom, namesto dvigala pa uporabljajte stopnice.
Počitek
Marsikdo ne ve, da je spanje zelo pomemben del hujšanja. Če premalo spite, se namreč dvigne nivo hormonov, ki povečujejo apetit. Odrasla oseba potrebuje od šest do osem ur spanca, pomembno pa je tudi, da se odpravite v posteljo vsak dan ob približno isti uri.
Zelo pomemben pa je tudi počitek med treningi. Telo potrebuje čas za regeneracijo, zato ne pretiravajte s telovadbo, pač pa vadite vsak drug dan in dajte telesu čas, da počiva.
Vir naslovne fotografije: urbanveganchic.com
