Kako do lepše zadnjice?

Oblika zadnjice je sicer delno pogojena z genetiko, kljub temu pa lahko z redno vadbo pridobite napeto in zaobljeno zadnjico, ki bo lepša tako v kopalkah kot v kavbojkah.

personaltrainingsf.com

Če želite preoblikovati zadnjico, morate najprej razumeti, kaj sploh želite preoblikovati. Zadnjico sestavljajo tri mišice – mala zadnjična mišica (gluteus minimus), srednja zadnjična mišica (gluteus medius) in velika zadnjična mišica (gluteus maximus), nad mišicami je pa je maščoba. Hoja, tek in plezanje oblikujejo zadnjične mišice, za boljši in bolj viden učinek pa je priporočljivo še izvajanje nekaj vaj, ki so namenjene prav zadnjičnim mišicam. Vse vaje izvajajte trikrat tedensko; 3 sete, po 15 ponovitev.

Počepi

Počepi delujejo direktno na zadnjične mišice, zato so popolna vadba za oblikovanje zadnjice.

Izvedba vaje: Nogi imejte vzporedno v širini ramen in počasi spustite boke proti tlom, kot da bi se hoteli usesti, nato pa počasi nazaj dvignite boke. Pri počepu kolen ne smete potisniti dlje od prstov na nogah, trup pa naj bo zravnan. Za večji učinek počepov lahko v rokah držite uteži.

Počepi z žogo za sedenje

Če niste vajeni izvajanja počepov, si lahko za začetek pomagate z žogo, saj vam bo pomagala pri ravnotežju.

Izvedba vaje: Žogo za sedenje prislonite ob steno, vi pa se nanjo naslonite v predelu križa. Počasi naredite klasičen počep, kot je opisano pri zgornji vaji.

Izpadni koraki naprej

Ta vaja poleg zadnjice oblikuje tudi stegna.

Izvedba vaje: V začetni poziciji imejte nogi vzporedno v širini bokov, nato pa z eno nogo naredite velik korak naprej. Počasi spustite telo proti tlem, tako da skrčite obe koleni, nato se zopet dvignite in zamenjajte nogi. Kolena pri izvajanju vaje ne upognite za več kot 90 stopinj, sprednje koleno pa naj bo naprej od gležnja. Zadnje koleno ne sme počivati na tleh.

Izpadni korak nazaj

Tudi ta vaja je dobra tako za zadnjico kot za stegna, je pa nekoliko težja in zato tudi bolj učinkovita.

Izvedba vaje: Tudi pri tej vaji imejte začetni poziciji nogi vzporedno v širini bokov, nato pa naredite korak nazaj, da pozicionirate spodnjo nogo. Koleno zgornje noge ne sme biti naprej od prstov na tej nogi.

Izpadni korak v stran

Ta vaja targetira zunanje in notranje mišice bokov ter zadnjične mišice.

Izvedba vaje:V izhodiščni poziciji imejte nogi zelo narazen, nato pa pokrčite eno koleno. Golenica pokrčene noge naj bo pod kotom 90 stopinj glede na tla. Rahlo se nagnite naprej, vendar ne preveč – ramena naj ostanejo za vašim kolenom, da se ne boste poškodovali. Če je potrebno, lahko z rokami lovite ravnotežje.

Na žogi: dvigovanje noge

Ta vaja bo poleg zadnjice okrepila tudi ramena.

Izvedba vaje: Trebušne mišice naj bodo napete, hrbet pa raven. Ko dvignete nogo naj bodo zadnjične mišice napete. Za začetek dvignite nogo samo par centimetrov, nato pa postopoma tudi višje. Bodite previdni, da pri izvajanju vaje ne uporabljate hrbtnih mišic.

Na žogi: dvigovanje bokov

Vaja se osredotoča na veliko zadnjično mišico, ki je največja mišica v telesu. Tudi pri tej vaji pazite, da ne boste uporabljali hrbtnih mišic.

Izvedba vaje: Pokrčite kolena za 90 stopinj, nogi naj bosta skupaj. Napnite zadnjične mišice in počasi dvigujte stegna z žoge. Dvignite se počasi in kontrolirano, cilj naj vam bo, da se boste lahko dvignili za 5 centimetrov.

Most

Klasična vaja, ki jo izvajajo tudi otroci, je zelo primerna za oblikovanje zadnjice, stegenskih mišic in bokov.

Izvedba vaje: V izhodiščnem položaju ležite na hrbtu, s pokrčenimi nogami v širini bokov. Počasi dvignite hrbtenico s tal in hkrati napnite zadnjične in stegenske mišice. Ko boste s telesom oblikovali poševno črto od ramen do kolen, ta položaj zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi spustite nazaj na tla.

Ležanje na boku in dvig nog

Vaja cilja na malo in srednjo zadnjično mišico.

Izvedba vaje: Lezite na bok, nato pa dvigujte zgornjo nogo, vendar pazite, da bo zgornji del telesa pri miru.

Hoja v hrib

Hoja v hrib je ena najbolj učinkovitih vaj za oblikovanje zadnjice, poleg tega pa boste s tem porabili kar nekaj kalorij. V fitnesu lahko ‘hodite v hrib’ tudi na tekočem traku – nastavite 5 do 7 % naklon.

Kardio vadba

V fitnesu je veliko naprav za kardio vadbo, ki hkrati oblikujejo zadnjico, na primer stepper in orbitrek. Če ste pristaš vadbe v naravi pa sedate na kolo, ali pa obujte rolerje in se zapeljite lepši zadnjici naproti.

arizonafoothillsmagazine.com

Prehrana

Zdrava prehrana igra pomembno vlogo pri oblikovanju telesa. Ne bo vam sicer pomagala pri bolj napeti zadnjici, bo pa vsekakor zelo vplivala na zmanjšanje telesne teže, kar se bo poznalo tudi na zadnjici. Prehrana je odgovorna za več kot 70 % izgube telesne teže, zato je zelo pomembno, da se prehranjujete zdravo in uravnoteženo. Strokovnjaki najbolj priporočajo prehranjevanje po mediteranski dieti, ali pa glede na vašo krvno skupino.

Spodnje perilo za oblikovanje postave

Naj vam ne bo nerodno poseči po spodnjem perilu, ki oblikuje postavo – tudi zvezdnice ga nosijo. Če želite nekoliko večjo zadnjico, bodo za vas popolne spodnjice, v katere lahko vstavite priložene blazinice, ki povečajo zadnjico.

Izbira primernih oblačil

Pri kupovanju oblačil bodite pozorni, da kupite kose, ki so primerni za vašo postavo – poudarite atribute in skrijte pomanjkljivosti. 

Vir: webmd.com