Tek za začetnike – 3. del

V prvem in drugem delu serije člankov teka za začetnike smo opisali splošne napotke za tekače začetnike, tokrat pa bomo bolj podrobno predstavili knjigo Tek za začetnike, kjer je opisan 13-tedenski program hoje in teka, ki ga je razvil dr. Doug Clement, zdravnik splošne medicine, bivši trener kanadskega tekaškega moštva in bivši direktor centra za športno medicino Allan McGavin Univerze Britanske Kolumbije v Kanadi. Program je primeren tako za popolne začetnike, kot tudi tiste, ki so v preteklosti že tekli, potem nehali, zdaj bi pa radi ponovno začeli teči.

O knjigi

Knjiga Tek za začetnike nudi odgovore na večino vprašanj, ki si jih zastavi nekdo, preden se odloči postati tekač. Lahko bi rekli, da je nekakšen osebni trener, saj vsebuje ogromno zakladnico pomembnih informacij o samem teku, tekaški tehniki, o pripravah na tek in tekaški opremi, o psihologiji teka, prehrani in vsem ostalem, s čimer bi moral biti seznanjen vsak tekač. 

ejoggingstrollerreviews.com

Knjiga nudi tudi nasvete za nosečnice, ki želijo teči, pa tudi veliko informacij za mlade mamice tekačice. Pri tem delu so sodelovali različni strokovnjaki, od ginekologov in pediatrov, do fizioterapevtov in nutricionistov. Med drugim opisujejo, kakšen voziček je dobro kupiti, če želite teči s svojim dojenčkom, kako naj se doječe matere oblečejo za tek in celo to, kako na tek pripraviti manjšega otroka, ki se vam želi pridružiti pri vaših treningih.  
 

Tekaški začetki

Ko so razvijali program, so imeli v mislih, da bodo po tem programu tekli popolni začetniki, pripravljen pa je tako, da tekača postopno pripravi na 10-kilometrsko progo, brez, da bi se poškodoval. Program so razvijali skupaj z več kot 35.000 tekači začetniki in ga prilagajali glede na njihove odzive. Od takrat je s pomočjo tega programa svoje tekaške cilje doseglo že več deset tisoč ljudi.

Ian MacNeill, avtor knjige Tek za začetnike, poudarja da "zato, da postanete tekač, ne obstaja noben čarobni napoj, nobena bljižnica in prikrita skrivnost do uspeha. Za to, da sledite 13-tedenskemu programu je treba pokazati voljo in vztrajnost, ki pa zagotovo obrodi sadove."

Sam program teka traja, kot rečeno, 13 tednov. Teče se trikrat na teden in za vsak trening je točno določeno, koliko minut tečete in koliko hodite, ter koliko ponovitev je potrebno narediti. Za zadnji trening je predvideno, da se udeležite tekaške prireditve in odtečete 10 kilometrov.

Pred tekom se obvezno ogrejete, saj s tem telo pripravite na fizični napor, po teku pa je dobro, da naredite nekaj vaj za ohlajanje, saj so takrat mišice ogrete in bolj prožne, zato je čas po treningu idealen, da delate na večji gibčnosti.
 

Beleženje rezultatov

Zelo priporočljivo je pisanje tekaškega dnevnika (primer takšnega dnevnika je tudi v knjigi). Ogromno športnikov redno beleži svoje rezultate, počutje in misli med treningom, saj lahko čez čas vidijo širšo sliko, vzorce, ki se pojavijo šele čez čas. Zapisovati je dobro tudi druge stvari, kot so prehrana, spanje, koliko časa posvetite ogrevanju in raztegovanju, kdaj in kako daleč ste tekli, da boste videli nov, bolj zdrav vzorec v svojem življenju.

vertex42.com

Če ne drugega, je tekaški dnevnik lahko zanimivo branje po nekaj letih, ko se boste z veseljem spominjali prvih korakov v tekaških copatih, lahko pa je tudi spodbuda za tiste dni, ko vam ni do vadbe, pa vas nepopisan list papirja motivira, da vstanete s kavča in se odpravite na tek. 
 

13-tedenski program teka in hoje

1. teden

1. trening (36 minut): 1 minuta teka, 2 minuti hoje, 12 ponovitev

2. trening (27 minut): 1 minuta teka, 2 minuti hoje, 9 ponovitev

3. trening (33 minut): 1 minuta teka, 2 minuti hoje, 11 ponovitev

2. teden

1. trening (44 minut): 2 minuti teka, 2 minuti hoje, 12 ponovitev

2. trening (30 minut): 1 minuta teka, 2 minuti hoje, 10 ponovitev

3. trening (40 minut): 2 minuti teka, 2 minuti hoje, 10 ponovitev

3. teden

1. trening (50 minut): 3 minute teka, 2 minuti hoje, 10 ponovitev

2. trening (36 minut): 2 minuti teka, 2 minuti hoje, 9 ponovitev

3. trening (45 minut): 3 minute teka, 2 minuti hoje, 9 ponovitev

4. teden (lahek teden za počitek)

1. trening (40 minut): 3 minute teka, 2 minuti hoje, 8 ponovitev

2. trening (28 minut): 2 minuti teka, 2 minuti hoje, 7 ponovitev

3. trening (35 minut): 2 minuti teka, 3 minute hoje, 7 ponovitev

5. teden

1. trening (40 minut): 3 minute teka, 1 minuta hoje, 10 ponovitev

2. trening (30 minut): 2 minuti teka, 1 minuta hoje, 10 ponovitev

3. trening (36 minut): 3 minute teka, 1 minuta hoje, 9 ponovitev

6. teden

1. trening (48 minut): 5 minut teka, 1 minuta hoje, 8 ponovitev

2. trening (36 minut): 2 minuti teka, 1 minuta hoje, 12 ponovitev

3. trening (40 minut): 3 minute teka, 1 minuta hoje, 10 ponovitev

7. teden

1. trening (55 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 5 ponovitev

2. trening (40 minut): 3 minute teka, 1 minuta hoje, 10 ponovitev

3. trening (48 minut): 5 minut teka, 1 minuta hoje, 8 ponovitev

8. teden (lahek teden za počitek)

1. trening (44 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 4 ponovitve

2. trening (32 minut): 3 minute teka, 1 minuta hoje, 8 ponovitev

3. trening (42 minut): 5 minut teka, 1 minuta hoje, 7 ponovitev

9. teden 

1. trening (58 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 20 minut teka, 1 minuta hoje, 15 minut teka, 1 minuta hoje, 10 minut teka

2. trening (44 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 4 ponovitve

3. trening (48 minut): 15 minut teka, 1 minuta hoje, 3 ponovitve

10. teden 

1. trening (61 minut): 30 minut teka, 1 minuta hoje, 30 minut teka

2. trening (44 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 4 ponovitve

3. trening (47 minut): 20 minut teka, 1 minuta hoje, 15 minut teka, 1 minuta hoje, 10 minut teka

11. teden

1. trening (61 minut): 40 minut teka, 1 minuta hoje, 20 minut teka

2. trening (44 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 4 ponovitev

3. trening (47 minut): 20 minut teka, 1 minuta hoje, 15 minut teka, 1 minuta hoje, 10 minut teka

12. teden (lahek teden)

1. trening (50 minut): 50 minut teka

2. trening (33 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 3 ponovitve

3. trening (42 minut): 15 minut teka, 1 minta hoje, 15 minut teka, 1 minuta hoje, 10 minut teka

13. teden

1. trening (40 minut): 40 minut teka

2. trening (33 minut): 10 minut teka, 1 minuta hoje, 3 ponovitve

3. trening: udeležite se tekaške prireditve
 

Kaj pa po končanem 13-tedenskem programu?

Ko boste zaključili 13-tedenski program hoje in teka, vam bo redna telesna aktivnost verjetno že prišla v kri in vam bo manjkala, če jo boste opustili. Verjetno boste tudi ponosni nase, saj boste v 13. tednih zelo napredovali in se vam bo zdelo škoda, da bi tek opustili.

health.com

Vsekakor je priporočljivo, da tečete še naprej približno trikrat tedensko, 30 do 40 minut. Če pa želite kot tekač še bolj napredovati, si lahko sami postavite višje cilje in jim pridno sledite, ali pa začnete s 13-tedenskim programom za hitrejši tek, ki je prav tako podrobno opisan v knjigi Tek za začetnike.

Tistim, ki želite začeti s tekom, priporočamo, da si kupite ali izposodite knjigo Tek za začetnike, saj boste dobili ogromno novih informacij, prepričani pa smo, da vam bo dala tudi veliko motivacije za začetek tekaške poti.

Vir naslovne fotografije: spar.co.uk