Tekaška tehnika
Dobra tehnika omogoča boljše izkoriščanje elastičnega potenciala mišic in tetiv, tako bo vaš tek hitrejši z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar pomeni manj kemične in več mehanske energije. Med tekom poskusite občutiti vsak delček svojega telesa.
- Vaš tek bo učinkovit, če bo telesna drža med tekom pokončna, torej tako, da so glava, vrat in rame poravnane.
- Gibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez nagibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj.
- Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami (noga – nasprotna roka).
Prehrana
Pravilna prehrana je poleg počitka eden izmed najpomembnejših delov priprave na napor in regeneracije po njej. Pomemben je čas med obrokom in tekom, ki je od 1,5 do 2 uri. Glavno gorivo za tekače so ogljikovi hidrati, saj so bogati z energijo, potrebni pa so tudi vitamini in minerali. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Enostavne ogljikove hidrate (glukoza, saharoza, fruktoza …) je priporočljivo zaužiti po treningu, saj se hitro razgradijo. Sestavljeni ogljikovi hidrati pa se razgrajujejo počasneje, kar pomeni, da zagotavljajo energijo skozi daljše časovno obdobje in so zato primerni za uživanje pred treningom. Torej pred treningom lahko uživamo testenine in polnozrnati kruh, kuhan riž, sladek krompir, ovsene kosmiče, polzrele banane in jabolčni sok. Po treningu pa kosmiče, kruh iz bele moke, sladkarije, rozine, zelo zrele banane, med in sladke pijače.
(Foto: faqs.org)
Vendar pozor! Res je, da so ogljikovi hidrati nujno potrebni za uspešno tekaško vadbo, a če jih zaužijete več, kot jih potrebujete, se višek spremeni v maščobo. Priporočljivo je, da tekač zaužije 6 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Pomembne so tudi beljakovine (tunina, perutnina, mleko, sir, jogurt, žitarice), ki jih skupaj z ogljikovimi hidrati zaužijte po teku.
Tekočina
60 do 70 odstotkov našega telesa je sestavljenega iz vode, pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom, pa je ta odstotek še višji. Vsak dan potrebujemo neverjetne količine tekočine (približno tri litre dnevno). Ker telo vode ne proizvaja samo, jo je potrebno vnašati s pitjem. Športniki pa potrebujejo še več tekočine, saj izguba 2 odstotkov telesnih tekočin pomeni 20 odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.
(Foto: medicmagic.net)
Priporočljivo je pitje vode in izogibanje raznim sadnim sokovom, saj je voda redkejša in jo telo hitreje absorbira kot pa sladkorje in razne dodatke, ki jih mora telo najprej prebaviti. Najhitrejšo absorbcijo pa imajo napitki, ki so pripravljeni posebej za tekače, saj glukoza v napitkih še dodatno izboljša prenos vode. Po treningu je priporočljivo piti izotonične napitke, ki jih kupite že pripravljene, s katerimi boste poleg tekočine nadomestili tudi izgubljene elektrolite in mineralne snovi. Če izotoničnih napitkov ne kupite, lahko doma sami v pol litra navadne vode zmešate pol žličke soli. Učinek bo namreč isti.
Da imate vodo vedno pri sebi med tekom, lahko v vsaki športni trgovini kupite poseben pas, ki je podoben torbici, vanj pa vtaknete bidon z vodo.
