Izoblikovan in močan trup je osnova za vzdrževanje kondicije srednjega dela telesa. Vendar pa je moč trupa veliko več kot tako zelo oboževani in zaželeni plosk, izklesan trebuh.
Zakaj je torej moč trupa tako zelo pomembna?
Obstaja veliko napačnih predstav o tem, kaj moč trupa sploh pomeni. Najpogostejše prepričanje je, da se izraz “trup” nanaša le na sprednje, vidne trebušne mišice, vendar jedro sestavljajo vse mišice, ki obdajajo srednji del telesa, vključno s poševnimi mišicami ob strani trupa, medeničnim dnom in upogibalkami kolkov, ki upogibajo nogo in koleno proti telesu.
Moč jedra ne vpliva le na športno zmogljivost, temveč tudi na nešteto vsakodnevnih dejavnosti.
Zakaj je močan trup tako zelo pomemben?
Mišice jedra so bistvene za stabilizacijo celega telesa in ustvarjanje gibanja.
Če jedro ni dovolj močno, ne deluje optimalno, je težko izvajati zapletene gibe, kar lahko privede do nestabilnosti hrbtenice in nezmožnosti obvladovanja kompresijskih sil ter gibanja zgornjega dela telesa in spodnjih okončin.
Tako so tisti s šibkimi mišicami trupa bolj nagnjeni k bolečinam v spodnjem delu hrbta po dvigovanju težkih bremen.
Močan trup – vsestranske koristi
Močan trup koristi pri različnih vajah – tudi tistih, ki navidezno ne vključujejo srednjega dela telesa. Najboljši primer so potegi z utežmi: čeprav je to pretežno vaja za zgornji del telesa, je aktivacija mišic v trebušnih mišicah pomemben del gibanja, je pokazala študija iz leta 2018, objavljena v reviji Journal of Physical Fitness, Medicine and Treatment in Sports.
Drugi primer je tek: študija iz leta 2018, objavljena v reviji Journal of Biomechanics, je pokazala, da je pri tekačih s šibkimi mišicami globokega jedra večje tveganje za nastanek bolečin v spodnjem delu hrbta.
Močno jedro pa je ključnega pomena tudi za dobro telesno držo in ravnotežje. Jedro namreč nudi oporo hrbtenici in medenici ter je zelo pomembno pri prenosu sil na zgornje in spodnje okončine. Na primer, zamah s palico za golf in celo hoja po konicah sta odvisna od aktivacije mišic jedra.
PREBERITE TUDI: Razkrivamo vam neverjetne koristi pilatesa
Kako veste, ali je vaš trup dovolj “močan”?
Enotne opredelitve močnega jedra ni, zato fizioterapevti za oceno moči jedra uporabljajo različne teste.
Doživljanje ponavljajočih se poškodb ali epizod bolečin v spodnjem delu hrbta je glavni znak šibkega srednjega dela telesa, vzrok in lokacija teh poškodb pa bosta pokazala, kateri element vašega jedra ni dovolj močan.
Šibko jedro bo vplivalo tudi na vašo športno zmogljivost; če imate težave pri izvajanju vaj, ne morete nadzorovati svojega gibanja ali se počutite nestabilno, potem boste morda morali več delati na svojem jedru.
Sestavljene vaje v primerjavi z vajami za trebušne mišice
V zadnjem času so športni strokovnjaki prišli do ugotovitev, da so sestavljene vaje, pri katerih deluje več mišičnih skupin hkrati, kot so na primer počepi, boljše za vadbo jedra kot zgolj vaje za trebušne mišice, kot so pr. sedeči trebušnjaki.
Večina raziskav torej kaže, da so gibi s težo za celotno telo boljši za krepitev jedra kot tradicionalne vaje zgolj za trebušnjake. Upoštevati je treba tudi praktične dejavnike; raziskave so pokazale, da je tradicionalne vaje za trebušne mišice, kot so trebušnjaki, težko izvajati pravilno, zato lahko naredijo več škode kot koristi.
Seveda pa to ne pomeni, da izolirane vaje nimajo vpliva na moč jedra – kakršnakoli vadba je boljša kot nič, če jo le izvajamo pravilno.
Izbira načina vadbe je lahko odvisna tudi od stopnje telesne pripravljenosti posameznika. Pomembno je, da najprej pridobite moč v globokih trebušnih mišicah, nato pa preidete na površinske mišice jedra. Z močnimi globokimi trebušnimi mišicami se bo vaše jedro bolj verjetno samodejno vključilo in učinkovito delovalo pri sestavljenih vajah.
Kako lahko okrepite svoj trup?
Vadba tega področja mora biti tridimenzionalna, zato razmišljajte o trupu kot o zgornjem, spodnjem in osrednjem delu in spredaj, zadaj in ob straneh.
Izogibajte se izoliranim gibom in se vadbe lotite celostno. Pri treningu spodnjega dela telesa je tako dobro trenirati upogibalke kolkov, medenično dno, trebušne mišice, zadnjične mišice in spodnji del hrbta. To lahko počnete z vajami, kot so dvigovanje nog, mostički, plank (stranski in navadni) ipd.
Z redno vadbo jedra in vadbo dobre forme ravnajte kot z vsemi drugimi mišičnimi skupinami in tako boste izkoristili vse prednosti, ki jih prinaša povečana moč trupa – med drugim tudi lepši, vitkejši videz.
PREBERITE TUDI: 3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice
