Vpliv vadbe na srce in ožilje

Za kondicijo, predvsem vzdržljivost, so potrebna dobra obtočila in dihala. Mišice, odgovorne za človekovo gibanje – skeletne mišice – potrebujejo več energije in zato večjo prekravavitev, ki jo v največji meri omogoča pospešeno delovanje srca, večjo potrebo po kisiku pa pomaga reševati tudi pospešeno in poglobljeno dihanje.

Za razvoj srčno-žilnega sistema so najprimernejše ciklične aktivnosti: hoja, tek, kolesarjenje, tek na smučeh, veslanje, nordijska hoja, rolanje, drsanje, … Seveda pa so primerne tudi druge aciklične aktivnosti kot so športne igre, alpsko smučanje, kegljanje itd. S treningom za boljše počutje največkrat mislimo na razvoj funkcionalnih sposobnosti v okviru srčno-žilnega in dihalnega sistem na ravni aerobnega treninga.

Aerobni trening pomeni, da je intenzivnost na ravni, ko je srčno-žilni sistem sposoben sproti dovajati v delujoče mišice dovolj kisika, kot ga mišice potrebujejo za svoje delo. Pri večji intenzivnosti, ko srce z ožiljem ni več sposobno dovajati kisika, to je takrat, ko so zahteve mišic prevelike, govorim o anaerobnem delu.

Pravilno načrtovana vzdržljivostna ali kondicijska vadba s primerno intenzivnostjo, ki naj traja najmanj eno uro in vsaj dvakrat na teden, izzove na človeškem organizmu prilagajanja na obremenitve, ki se kažejo v naslednjih fizioloških odzivih:

• poveča se število kapilar in mitohondrijev;
• sposobnost aktiviranih mišičnih vlaken za proizvodnjo energije s pomočjo oksidacije se poveča;
• skrajša se čas za doseg stabilnega stanja pri vadbi;
• aktivnosti v aerobnem režimu so bolj učinkovite;
• volumen srca se poveča;
• zmanjša se krvni tlak;
• zmanjša se celotni holesterol;
• zmanjšajo se maščobne rezerve;
• povečajo se aerobne sposobnosti;
• zmanjšanje simptomov anksioznosti, napetosti in depresije;
• znižanje izločanja z glukozo stimuliranega inzulina;
• povečana delovna sposobnost srca;
• bistveno zmanjšanje števila smrti po srčnem infarktu.

Aerobna vadba veča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi; omogoča, da z vsakim udarcem srca črpa več krvi, kar veča sposobnost hitrejše izmenjave kisika iz pljuč v kri in nato v vse dele telesa. Redna vadba dejansko izboljšuje delovanje srca in ga razbremenjuje. Ena najpomembnejših sprememb je, da se mišična vlakna v srčni steni podaljšajo, zaradi česar se lahko srčna prekata razširita, sprejmeta in nato iztisneta v vsaki kontrakciji več krvi.

Hkrati se razširijo tudi srčne žile, ki oskrbujejo srčno mišico in ji na ta način dovajajo več krvi, s tem pa tudi kisika. Ker ima trenirano srce večjo moč kontrakcije, iztisne več krvi kot netrenirano in bije počasneje, kadar čovek miruje. Srce lahko opravi večje delo, torej lahko pošlje v žile več krvi in se pri tem manjkrat skrči. Tako ima srce več časa, da si odpočije in si nabere novih moči za naslednjo kontrakcijo.

Trening aerobnega sistema vsebuje dva pomembna nivoja intenzivnosti: aerobni trening in trening na nivoju VO2 max. VO2 max je največja količina kisika v enem litru, ki ga mišice lahko prevzamejo v eni minuti. Oskrba mišic s kisikom je za vzdržljivost bistvenega pomena. Poleg tega so pomembni tudi pravilna tehnika, to je gospodarnost gibanja pri izbranem šortu, pa tudi sposobnost prenašanja kopičenja mlečne kisline v mišicah, racionalizacija porabe kisika z izklapljanjem neaktivnih mišic.

Za splošno kondicijo za začetnike, za ljudi brez kondicije (po bolezni ali poškodbi), za starejše, za ljudi s posebnimi potrebami (sladkorna, hipertenzija, angina pektoris) je v glavnem predvidena aerobna vadba. Takšen trening z nizko in srednjo intenzivnostjo privede do različnih prilagoditev, pomembnih za napredek in počasno povečanje intenzivnosti.

Zanimivo je, da je minutni volumen srca (to pomeni, koliko krvi srce prečrpa v eni minuti) v mirovanju 5 litrov na minuto, pri maksimalnem naporu pa 40 litrov na minuto. Od tega se v mirovanju v mišice prečrpa 15 % krvi, ob maksimalnem naporu pa 90 % krvi! V srcu tako ostane v mirovanju samo 5 % krvi, pri makismalnem naporu pa 2 do 3 % krvi. V notranje organe se prečrpa 60 % krvi, če telo miruje in samo 5 % krvi, če je telo izpostavljeno maksimalnemu naporu. Kar pomeni, da ob maksimalnem naporu telo porabi približno 36 litrov krvi, ki jo v eni minuti prečrpa skozi mišice!

Če primerjamo utrip srca in maksimalni utrip srca pri netreniranih, treniranih in vrhunskih športnikih, bi slika izgledala takole: netrenirani bi imeli utrip v mirovanju približno 72, trenirani 60 in vrhunski športniki 40. Maksimalni utrip pri netreniranih bi bil približno 180, pri treniranih 190 in pri vrhunskih športnikih 220.

Frekvenca srčnega utripa se ne zmanjša takoj, ko začnemo trenirati. Do večje upočasnitve bo prišlo šele čez leto, dve, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Če izvzamemo izjeme, je srčni utrip dober kazalec posameznikove kondicije. Počasnejši kot je, boljša je kondicija. Je tudi objektivni kazalec izboljševanja zdravja. Srce treniranega človeka je odpornejše, lahko prenese mnogo več obremenitve kot netrenirano srce. Ta življenjsko pomembni organ postaja sposoben, da stori več, čeprav dela manj.

Znansteveniki so ugotovili, da osebe, ki opravljajo fizično delo, veliko manj obolevajo za različnimi srčnimi oblenji kot pa osebe, ki pri delu sedijo. Danes med zdravniki prevladuje mnenje, da trajna telesna aktivnost preprečuje srčno-žilne bolezni in podaljšuje življenje. Seveda pa je potrebno povedati, da zgolj gibanje nima takšne moči. Upoštevati je treba še kajenje, preveliko telesno težo in različne strese. Zagotovo pa je gibanje eden od nezamenljivih dejavnikov tako v preventivi kot v rehabilitacijski skrbi za zdravo srce.

Veliko gibanja je eno temeljnih sredstev za preprečvanje oziroma zmanjševanje arterosklerotičnih pojavov in visokega krvnega tlaka. Arteroskleroza pomeni nalaganje maščobnih oblog na notranji strani žilnih sten. Zaradi teh oblog se žila zoži, kar ovira pretok krvi. Hkrati se zaradi nalaganja maščob na steni zmanjša tudi elastičnost žile. Tako se ob navalu krvi ne more prožno razširiti, pritisk njene stene se poveča, to je t.i. visok krvni tlak (hipertenzija; tlak večji od 160/95 mmHg).

Aerobna vadba, pri kateri dosežemo vsaj spodnjo mejo varnostnega območja minutnega srčnega utripa, zmanjšuje količino holesterola v krvi in s tem preprečuje oziroma zavira nastajanje arteroskleroze in visokega krvnega tlaka.

ACMS – American College of Sports Medicine predlaga, da naj bi bila najnižja predpisana telesna dejavnost kaloričnega praga 200 kalorij na dan štirikrat na teden, oziroma 300 kalorij na dan trikrat na teden. To pomeni, da je potrebno najmanj 1000 do 2000 kalorij na teden porabiti s telesno aktivnostjo.

V spodnji razpredelnici lahko vidite energijsko porabo pri različnih aktivnostih, povzeto po Fitness and health, fourth edition 1997.