Poleg sproščanja je ena izmed pomembnih prvin, ki je nikakor ne bi smeli zanemarjati razteg. Pod raztezanje štejemo določen spekter gibanj. Poznamo več faktorjev, ki vplivajo na raztegljivost naših mišic. Ti faktorji so: mehanika, struktura, leta in spol, torej od njih je odvisno, koliko bo naše telo raztezno v določenih gibih. Pri strukturi telesa se vidi, kolikšna je gibljivost v ramenskih, kolčnih in kolenskih sklepih. Pri letih pa je tako, da so mlajši ljudje po navadi bolj raztegljivi kot starejši in pa ženske so zaradi anatomskih razlik v večini bolj raztegljive kot moški.
Kdaj se raztezati?
Pred treningom pri ogrevanju, da preprečimo nastanek morebitnih poškodb. Začetno ogrevanje z raztezanjem naj bi trajalo 8 do 12 minut, po treningu pa približno 5 do 10 minut. Raztezanje (stretching) po vadbi je še posebej pomembno, če je le-ta vseboval visoko intenzivni trening, ki vključuje noge in spodnji del hrbta, saj s tem tudi zmanjšamo bolečino v mišicah, ki nastane zaradi napornega treniranja. Nenazadnje je razteg obvezen za vse, ki so že po naravi manj raztegljivi in se ukvarjajo s športom rekreativno, saj lahko poleg boljšega počutja in optimizacije mišične bolečine prinese sprostitev. Vsekakor pa nikoli ne smemo primerjati svoje razteznosti z drugimi. Druga pogosta napaka pa je, da velikokrat mislimo, če nas razteg ne boli, potem ni dovolj učinkovit, kar seveda ne drži. Če se držimo tega pravila, kvečjemo dosežemo poškodbo mišice ali mišičnega tkiva.
Najbolj pogosto se uporablja statični razteg, kar pomeni, da se v poziciji raztega zadržujemo približno 10 do 30 sekund. Statični razteg vključuje pasivno sproščanje mišice, izvajanje pa je enostavno za vsakogar. Statični razteg je pomemben zato, ker ne razvije refleksa mišice na razteg in je zaradi tega poškodba mišičnega tkiva manjša. Seveda pa je poškodba mišičnega tkiva možna, če se raztezamo preveč na silo. Zato je zares pomembno, da uporabljamo pravilno metodo raztezanja.
Metode raztezanja so ponavadi slikovito predstavljene v vsakem fitnesu ali pa jih obvlada inštruktor.
Opišimo eno izmed klasičnih pozicij statičnega raztega: sedeč položaj dotikanja prstov na nogah. Začnemo v sedečem položaju, z obema nogama iztegnjenima in skupaj, zgornji del sprostimo, iz bokov se skušamo nagniti in z rokami doseči gležnje, intenzivnost raztega povečujemo toliko časa, dokler ne začutimo neudobja v spodnjih stegenskih mišicah in spodnjem delu hrbta, nato zadržimo položaj 10 do 15 sekund. Za tem se počasni vrnemo v sedeč položaj.
Če potegnemo črto, zakaj je raztezanje nujno zlo; ker ogreje globoka mišična vlakna, ker ogreje sklepno tekočino, povečuje stopnjo dihalnega sistema, dviguje srčni utrip in s tem posledično volumen krvnega obtoka, zmanjšuje možnosti poškodb, pripravi k mentalni aktivnosti ter pomaga preprečevati nerazteznost sklepov in bolečino po športnih aktivnostih.
Naj vam ne bo težko nakloniti tistih nekaj minut za razteg, ki je ključni dejavnik za boljše počutje, samo zato, ker se vam nekam mudi. Navsezadnje boste tisto nekaj, kamor se vam je mudilo, doživljali kot zategnjenost in utrujenost po treningu, čisto po nepotrebnem! Dejstvo je, da je razteg bistvena sestavina fit življenja, pa naj bo to Joga, Thai Chi, Pilates ali pa samo raztezanje po treningu.
