Medtem ko je zdrav življenjski slog, ki vključuje zdravo in zmerno prehrano, redno gibanje in vzdrževanje zdrave telesne teže, za mnoge ljudi nekaj, česar se držijo 365 dni v letu, pa je tu še druga skupina. Ta po vsakem novem letu na novo začenja s hujšanjem, ali pa je pozimi malo 'zaspala' pred TV in računalniki in si tako nabrala nekaj kilogramov viška, saj prisegajo na gibanje zunaj v naravi. Ne glede na to, v katero skupino sodite, ob upoštevanju nekaj preprostih pravil lahko v dveh do treh mesecih, kolikor nas še loči od zares toplega vremena, dosežete zavidljive rezultate. Kako?
Štetje kalorij – da ali ne?
Mnogi še vedno trdijo, da je edini pogoj za hujšanje ta, da zaužijemo manj kalorij kot jih porabimo. Tako ustvarimo primanjkljaj in posledično naj bi shujšali. Vendar so mnogi strokovnjaki za prehrano – md njimi tudi pokojni Montignac – že pred leti ovrgli to teorijo, saj trdijo, da ni pomembno le koliko jemo, temveč tudi kaj.
Da pri preprosti računici 'pojej manj kot porabiš' nekaj ne deluje, je jasno že po strmo naraščajoči debelosti in ekstremni debelosti v razvitem svetu. Ali je preštevanje in nadziranje zaužitih in porabljenih kalorij res prava rešitev? In če ni, zakaj se je še vedno mnogi tako krčevito oklepajo?
Kalorije zgolj za občutek
Eden izmed razlogov za priporočanje vsaj osnovnega nadziranja kalorij je ta, da se začnemo zavedati, koliko v resnici pojemo. Več raziskav je že pokazalo, da velika večina ljudi krepko podcenjuje energijsko vrednost živil – tudi do dvakrat ali več. Če se zavedamo, koliko kalorij približno ima naša hrana in koliko naše telo porabi v enem dnevu, je večja verjetnost, da se pri prehranjevanju prej ustavimo oz. dobimo občutek, koliko hrane dejansko potrebujemo. Sploh dandanes, ko je vsega v izobilju na vsakem vogalu, in ob izjemno dostopnih cenah še zlasti nezdrave hrane, je dobro poznati osnovno kalorično vrednost živil.
To pa seveda ne pomeni, da bi morali panično šteti in preračunavati vsako kalorijo – ko enkrat poznamo energijsko vrednost živil, ki jih najpogosteje jemo, kaj kmalu dobimo pravi občutek, kolikšen obrok je pravi za nas.
Zavrzite kalkulator!
Večina pravih strokovnjakov za prehrano vam bo odsvetovala preštevanje kalorij kot sredstvo za dosego in ohranjanje zdrave telesne teže oz. deleža telesne maščobe. Čeprav računica 'pojej manj kot porabiš' deluje logična in preprosta, pa žal ni tako enostavno.
Kot prvo je nemogoče natančno določiti, koliko kalorij porabimo in zaužijemo v enem dnevu – gre le za boljše ali slabše približke; odvisno je od našega dela, gibanja v danem dnevu, poleg tega imamo ljudje različen metabolizem, ki je odvisen od našega življenjskega sloga, aktivnosti, genov, mišične mase napram maščobni ipd. Zato nikar ne pričakujte, da vam bo kakšna aplikacija lahko zares natančno izračunala, koliko na dan porabite in koliko bi morali pojesti.
Druga, a še pomembnejša pa je, da tovrstni izračuni ne upoštevajo, kako hrana vpliva na naše hormone in na to, ali jo porabimo ali shranimo v maščobne obloge. Za porabo odvečne maščobe na telesu pri vsakem obroku potrebujemo optimalno kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, pa seveda tudi vitaminov in mineralov. Več ogljikovih hidratov zaužijemo, več inzulina se sprosti, počasneje hujšamo, saj inzulin zavira porabo maščob.
In še tretjič: osredotočanje na kalorije govori le o kvantiteti – kaj pa kvaliteta naše prehrane? Rek, 'smo to, kar jemo', popolnoma drži, zato boste imeli veliko več koristi, če se boste osredotočili na kakovostno prehrano kot pa na omejevanje števila zaužitih kalorij. Če tako zaužijete 1000 kalorij enostavnih hidratov (npr, bel kruh, krompir, bel riž …) svojemu telesu in zdravju ne naredite nobene usluge – če pa zaužijete 1300 kalorij v obliki organsko pridelane sveže zelenjave, pustega mesa ali rib in zdravih maščob, boste imeli več energije, pokrbeli boste za svoje zdravje in seveda tudi hujšali.
Lahko vodi tudi v obsedenost
Preštevanje kalorij nam ne nudi ničesar, razen tega, ali smo 'nad' ali 'pod' dovoljeno količino, za mnoge pa to pomeni pot v občutke krivde, neuspeha in celo obsedenosti. Medtem ko so kalorije za nekatere osnovna orientacija, lahko druge pripeljejo do obsedenosti, ko ne morejo razmišljati o ničemer drugem.
Ponovno ocenite svojo prehrano
Če ste se odločili, da boste opustili preštevanje kalorij, obstaja veliko drugih – za večino tudi lažjih in primernješih – načinov, kako jesti primerno, zdravo in ne preveč ali premalo in dosegati rezultate pri hujašanju ali zgolj ohranjanju zdrave oz. novo prideobljene telesne teže.
1. Izberite zdravo prehrano
 |
To pomeni prevsem čim več zelenjave, ki bi morala biti osnova vsakega jedilnika, ne glede na to, ali hujšate ali ne. Zelenjava vsebuje ogromno vlaknin in ima malo kalorij, če je sveža in pridelana organsko pa vsevbuje tudi veliko vitaminov in mineralov. Zato je idealna izbira tako za vse, ki želijo shujšati, kot tudi vse, ki želijo ohraniti zdravo telesno težo ali se zgolj zdravo prehranjevati kot dolgoročno naložbo v svoje zdravje in dobro počutje. Raziskave so namreč pokazale, da smo navajeni pojesti približno enake količine hrane, ne glede na to, ali gre za skodelico špinače ali pa krompirja z maslom – kalorična vrednost in vpliv na zdravje pa sta pri prvi in drugi izbiri zelo različna. Zato izkoristite vse prednosti zelenjave in si jo obilno naložite na krožnik! |
2. Pišite dnevnik prehranjevanja
Že več raziskav je pokazalo, da večina ljudi, ki so bori z odvečnimi kilogrami oz. telesno maščobo, rada 'pozabi' na vse prigrizke, ki jih poje tekom dneva, in se spomni le solate za kosilo in kosmičev s sadjem za zajtrk. A ko so ti ljudje začeli pisati dnevnik prehrane, so bili osupli, koliko prigrizkov so pojedli tekom dneva. Skrivnosti odvečni kilogrami so nenadoma postali jasni!
Poleg tega, da je pisanje dnevnika prehrane lažje in enostavnejše, je tudi manj stresno in daje boljši vpogled v to, kaj in koliko zaužijemo v enem dnevu. Pokaže pa tudi naše prehranejvalne navade in morebitno prisotnost čustvenega prenajedanja, katerega lahko ob zavedanju lažje nadzorujemo in se mu izognemo.
3. Predstavljajte si krožnik, poln okusne, zdrave hrane
Če si obrok pravilno sestavite, boste s tem avtomatično omejili zaužite kalorije, hkrati pa poskrbeli za zdravje, dobro počutje in več energije. Posjkrbite, da ja na vsaj polovici krožnika barvita zelenjava, vsaj četrtina pustih beljakovin in preostanek polnozrnate, neoluščene žitarice, amarant, kvinoja ali kako drugo zdravo živilo. In seveda nikar ne pozabite na zdrave maščobe! S takšnimi obroki boste v kombinaciji z gibanjem neizogibno začeli izgubljati odvečno maščobo s telesa.
4. Uporabite drugačno 'lestvico'
Preden začnete jesti in med prehranjevanjem ocenite svojo lakoto z lestvico od 1 do 10, pri čemer je 1 sestradan in 10 sit 'do mrtvega'. Jesti začnite, ko ste lačni na približno 3 in prenehajte ob prvem znaku sitosti, kar je približno 5 ali 6. to vam bo pomagalo, da boste res jedli le, ko boste dejansko lačni in ne iz navade, zaradi stresa, dolgčasa ali ker je pred vami miza, obložena s slastno hrano. Na ta način se tudi ne boste preveč najedli.
5. Osredotočite se na makro hranila
Dandanašnja prehrana vsebuje preveč nezdravih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov in veliko premalo omega-3 maščob in beljakovin, zato bodite pozorni, da zmanjšate vnos nezdravih maščob in enostravnih hidratov in povečate vnos beljakovin. Skušajte se držati razmerja, da dobite 40 odstotkov kalorij iz kompleksnih ogljikovih hidratov, 30 iz beljakovin in 30 iz zdravih maščob, če hujšate, pa še malce zmanjšajte vnos hidratov v obliki polnozrnatih, neoluščenih izdelkov in povečajte vnos zelenjave in beljakovin.
