Beljakovine v prehrani – kaj, koliko in kdaj?

Beljakovine niso samo pomembno hranilo, ampak tudi največja komponenta v telesu, takoj za vodo. Beljakovine predstavljajo petnajst odstotkov telesne teže. Največ beljakovin najdemo v skeletnih mišicah, kar pojasni pomembnost beljakovin pri gibanju. Poleg gibanja pa igrajo pomembno vlogo tudi pri vnosu in shranjevanju drugih hranil, pri katalizi biokemičnih reakcij, pri imunski odpornosti in pri zagotavljanju strukturne integritete našim telesom. Zapleteno? Niti ne.
 

­

Beljakovine, ki jih v telo vnesemo s hrano, telo absorbira kot aminoksline, ki jih razporedi tja, kamor jih potrebuje: v mišice, v imunske beljakovine ali v povezovalno tkivo.

Če je vnos beljakovin v telo pomankljiv ali če gre za nekakovostne beljakovine, se začne razgrajevati mišično tkivo. To pomeni, da telo začne jemati beljakovine od tistega dela, kjer jih je največ. Telo ves čas potrebuje zalogo aminokislin, ki jih črpa iz beljakovin, zato če telo nima dovolj beljakovin, so omejene vitalne funkcije, kamor štejemo energijo in imunsko odpornost.

Hrana kot so kruh, žitarice in stročnice, vsebuje precejšnjo količino beljakovin in lahko v kombinaciji z visoko beljakovinskimi izdelki kot so meso, ribe, mleko in jajca, veliko prispeva. Vseeno veliko znanstvenih raziskav o pravilnem načinu prehranjevanja poudarja, kako pomembne so beljakovine predvsem pri gibanju. Petdeset let nazaj je pomen beljakovine dominiral predvsem v mislih atletov in bodybuilderjev, ki so se oklepali preproste logike, da so mišice narejene iz beljakovin in da za velike mišice potrebujemo veliko zrezkov z jajci, kar je bil tudi obrok dneva, vsak dan!  Ker pa je namembnost ogljikovih hidratov prispevanje energije telesu in poganjanje inzulina, je postalo očitno, da se je tudi pomen beljakovin povečal. Nastale so tudi domneve, da pri dietah, ki vsebujejo neprečiščene ogljikove hidrate, prevelik vnos beljakovin lahko vpliva na delovanje pluč in ledvic.

Ta zgodba je bila aktualna petdeset let nazaj, ker pa se svet zelo hitro razvija, je tudi na tem področju veliko novih znanstvenih dokazov (že leta 2004), naštejmo jih samo nekaj: Nikoli ni bilo dokaza, da bi visokobeljakovinske diete kakorkoli škodovale telesu, dokazano je celo, da povečjujejo kostno mineralno strukturo. Škodljive so kvečjemu diete, ki vplivajo na visok krvni tlak. Še en dokaz v prid beljakovinam je, da visok vnos beljakovin zmanjšuje apetit, kontrolira lakoto in zmanjšuje maščobna tkiva, seveda pod pogojem kontroliranja vnešenih kalorij. Torej ne glede na to, kar smo prebrali kjerkoli, vam bo vsak zdrav atlet zagotovil, da je do približno trikrat večji vnos beljakovin od 'normalnega' popolnoma varen. Seveda pa je pri takšnih dietah potrebna hidracija.

Strategija proteinskega vnosa

Opisana spoznanja lahko upoštevate pri zdravem prehranjevanju:

1. Zagotovite svojemu telesu dovolj beljakovin, kar pomeni minimalno 1,5g visoko kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je priporočilo za normalne ljudi – tisti, ki se gibajo več, bi morali razmisliti o dveh gramih beljakovin na kilogram telesne teže.
2. Takoj po treningu spijte beljakovinski napitek, nato pa po dveh urah pojejte obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.
3. Pred vadbo pojejte mali prigrizek, ki vsebuje do 50 gramov ogljikovih hidratov in vsaj 10 gramov beljakovin, vendar pa pazite, da je prigrizek nemasten in brez sladkorja.
4. Pri ostalih obrokih jejte mešanico beljakovin, da zagotovite telesu dovolj aminokislin.
5. Vedno si zagotovite visoko kakovostno dieto, predvsem iz čim manj predelane hrane. To vam bo omogočilo, da bo telo shranjevalo tudi ostala pomembna hranila za metabolizem, kot sta cink in B vitamin.

Da ne bo pomote: to ne pomeni, da je sedaj potrebno kupovati beljakovinske dodatke in praške! To dosežemo brez težav s prehranjevanjem z živili, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine: jajca, mleko, mlečni izdelki in nemastno meso. To je dejstvo, ki ne bi smelo biti presenečenje. Navsezadnje so bili proteinski dodatki razviti za optimizacijo beljakovine iz prehrane, ne pa kot glavni obrok.