Beljakovine v prehrani – kaj, koliko in kdaj?

Beljakovine predstavljajo petnajst odstotkov telesne teže. Največ beljakovin najdemo v skeletnih mišicah, kar pojasni pomembnost beljakovin pri gibanju. Poleg gibanja pa igrajo pomembno vlogo tudi pri vnosu in shranjevanju drugih hranil, pri katalizi biokemičnih reakcij, pri imunski odpornosti in pri zagotavljanju strukturne integritete našim telesom. Zapleteno? Niti ne.­

Beljakovine, ki jih v telo vnesemo s hrano, telo absorbira kot aminoksline, ki jih razporedi tja, kamor jih potrebuje: v mišice, v imunske beljakovine ali v povezovalno tkivo.

Če je vnos beljakovin v telo pomankljiv ali če gre za nekakovostne beljakovine, se začne razgrajevati mišično tkivo. To pomeni, da telo začne jemati beljakovine od tistega dela, kjer jih je največ. Telo ves čas potrebuje zalogo aminokislin, ki jih črpa iz beljakovin, zato če telo nima dovolj beljakovin, so omejene vitalne funkcije, kamor štejemo energijo in imunsko odpornost.

Hrana kot so stročnice tudi vsebuje kar nekaj beljakovin in lahko v kombinaciji z visoko beljakovinskimi izdelki kot so meso, ribe, mleko in jajca, veliko prispeva. Vseeno veliko znanstvenih raziskav o pravilnem načinu prehranjevanja poudarja, kako pomembne so beljakovine predvsem pri gibanju.

Petdeset let nazaj je pomen beljakovine dominiral predvsem v mislih atletov in bodybuilderjev, ki so se oklepali preproste logike, da so mišice narejene iz beljakovin in da za velike mišice potrebujemo veliko zrezkov z jajci, kar je bil tudi obrok dneva, vsak dan. In prav so imeli!

Ta zgodba je bila aktualna petdeset let nazaj, ker pa se svet zelo hitro razvija, je tudi na tem področju veliko novih znanstvenih dokazov (že leta 2004), naštejmo jih samo nekaj: Nikoli ni bilo dokaza, da bi visokobeljakovinske diete kakorkoli škodovale telesu – dokazano je celo, da povečjujejo kostno-mineralno strukturo, ki nam z leti (od nekje 40-ega dalje) pospešeno propada, zato je zadosten vnos toliko pomembnejši.

Še en dokaz v prid beljakovinam je, da visok vnos beljakovin zmanjšuje apetit, kontrolira lakoto in zmanjšuje odvečno telesno maščobo. Torej ne glede na to, kar smo prebrali kjerkoli, vam bo vsak zdrav atlet zagotovil, da je do približno trikrat večji vnos beljakovin od ‘normalnega’ popolnoma varen. Seveda pa je pri takšnih dietah potrebna zadostna hidracija.

Strategija proteinskega vnosa

Opisana spoznanja lahko upoštevate pri zdravem prehranjevanju:

1. Zagotovite svojemu telesu dovolj beljakovin, kar pomeni minimalno 1,5 g visoko kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je priporočilo za normalne ljudi – tisti, ki se gibajo več, bi morali razmisliti o dveh gramih beljakovin na kilogram telesne teže.
2. Takoj po treningu spijte kakovosten beljakovinski napitek, nato pa po dveh urah pojejte obrok, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in nekaj ogljikovih hidratov.
3. Pred vadbo pojejte mali prigrizek (npr. jajce ali dva) ali spijte beljakovinski napitek.
4. Pri ostalih obrokih jejte dovolj beljakovin, da zagotovite telesu dovolj aminokislin, in po potrebi ob ali po obroku popijte beljakovinski napitek.
5. Vedno si zagotovite visoko kakovostno prehrano, predvsem s čim manj predelane hrane. To vam bo omogočilo, da bo telo dobilo tudi ostala pomembna hranila za metabolizem, kot so vitamini in minerali.

PREBERITE TUDI: Dovolj zaužitih beljakovin je odločilnih tudi za preprečevanje te nevarnosti