Ste motivirani in vznemirjeni, pa nimate pojma, kaj početi z ročkami, utežmi in čudnimi napravami? Kateri vadbeni program je pravi, da ne boste pridobili preveč mišične mase ampak samo lepo obliko ali definicijo? Kaj pomaga premagati začetni strah pred dvigovanjem uteži?
Najbolj idealen program za začetnika je 3-dnevni delilni program po mišicah, ki ima poudarek na sestavljenih vajah. Tako pridobimo dovolj časa za rehabilitacijo mišic in hkrati aktivacijo več mišic naenkrat v eni vaji v nasprotju z izolacijskimi vajami, ki se osredotočijo samo na eno ali dve mišici. Sestavljene vaje dajejo začetniku krasno osnovo, pri kateri je bolje kakšen dan počitka več kot manj, ker mišice in centralni živčni sistem še niso navajeni na upravljanje s takšnimi treningi. Začetne vaje naj bi se uporabljalo vsaj 3 do 4 mesece.
Osnovni predlog programa vaj s težo za začetnika:
Ponedeljek:
- potisk s prsi; 3 serije po 8 ponovitev
- počep: 3 serije po 6 ponovitev
- veslanje: 3 serije po 6 do 10 ponovitev
- mrtvi dvig: 3 serije po 6 ponovitev
Sreda:
- potisk nog – trenažer: 3 serije po 8 ponovitev
- lateralni poteg – trenažer za hrbet: 3 serije po 8 ponovitev
- dvig meč: 3 serije po 8 ponovitev
- lateralni dvig – odročenje s prostimi utežkami : 3 serije po 8 ponovitev
- biceps rotacije prostih utežk: 3 serije po 6 do 10 ponovitev
Petek:
- mrtvi dvig: 3 serije po 6 ponovitev
- proste uteži notranji dvig – prsa: 3 serije po 8 ponovitev
- veslanje navzgor – ramena: 3 serije 6 – 10 ponovitev
- smith kletka počepi: 3 serije po 6 ponovitev
- dvig ramen s prostimi utežkami: 3 serije po 6 do 10 ponovitev
Seveda je zgoraj opisan program zgolj ideja, kako naj bi bil posamezni trening sestavljen. V vsakem primeru pa je dobro paziti še nekaj stvari, ki sledijo v nadaljevanju.
‘Ego’ dvigovanje uteži
Gre za princip treniranja, v katerega se lahko zelo hitro ujamete, še posebno, če ste kot začetnik obkroženi z izkušenimi dvigovalci uteži na fitnesu. Ego dvigovanje uteži pomeni, da vas zavede številka teže, ki jo dvigujete, namesto kakovost izvedbe vaje. Navadno je teža veliko manjša na začetku kot po nekaj mesecih ali celo letih treningov, zato se nikakor ne primerjajte z ostalimi vadečimi na fitnesu! Imejte radi svoje telo in pazljivo trenirajte, kar pomeni počasi in strpno, da preprečite morebitne poškodbe.
Premajhen vnos hrane
Dogaja se, da pridemo na fitnes in po 15 minutah ugotovimo, da nimamo nikakršne moči za dvigovanje uteži in ko dobro premislimo ugotovimo, da nismo jedli že več kot 4 ali 5 ur! Prazna vreča seveda ne stoji pokoci sama. Ta pregovor tukaj še kako drži, zatorej imejte se radi in jejte 2 uri pred treningom – seveda kakovostne hrane, ki se spremeni v gorivo za trening – sem ne sodijo pizze, sladkarije ali ‘priboljški’ hitre hrane.
Dodatki
Na tržišču mrgoli raznih dodatkov k športni prehrani, a preden se odločite za konzumiranje le-tega, se prepričajte, ali in za kaj ga potrebujete in kako bo koristil vašemu telesu. Ne odločite se zanj le zato, ker vam je nek prodajalec tako svetoval na podlagi enominutnega govora o tem, kaj je dobro za vas in kaj ne. Poskušajte ugotoviti, kaj dejansko potrebuje vaše telo oziroma česa mu primanjkuje in mu poskusite to zagotoviti. Kar pomeni, da sedaj, ko ste začeli trenirati, NI nujno, da vsak mesec zapravite megalomanske vsote za beljakovinske napitke, za takšne in drugačne tabletke itd. Če ostaja fitnes način rekreacije, ki jo opravljate 3-krat na teden, tudi jemanje dodatkov ni potrebno.
Izobražujte se
Nič ni narobe, če se posvetujete z ljudmi v fitnesu o prehrani, o vajah, nič ni narobe, če s trenerji, v kolikor so vam le-ti na razpolago, komentirate različne izvedbe vaj. Večina ljudi želi deliti svoje znanje in nihče vas ne bo kritiziral, če boste želeli izboljšati svojo podobo.
