Želim shujšati – koliko kalorij dnevno?

Že precej časa spremljam različne internetne forume z razpravami o dietah in izgubljanju maščobe in že na začetku mi je postalo jasno nekaj – če metoda ne izpostavlja čarobne formule za uspeh, ljudi ne bo pritegnila. Kar me pravzaprav ne preseneča. Vklopiš televizijo, zagledaš popolna telesa, ki lahkotno in brez napora izvajajo vaje za trebušne mišice na »edinstveni« napravi. Prelistaš revijo, ne moreš mimo članka “Do popolnega telesa v dveh tednih”.

In ob vsem tem nekako razumem tiste, k­i sami sebe vprašajo, zakaj bi se mučili in se poskušali zdravo in ciljem primerno prehranjevati, ko pa lahko shujšamo tako enostavno. Z nasveti in pričevanji Kenov in Barbik na televiziji ter v revijah je vendar tako preprosto in pravzaprav čisti užitek. Do naslednje revije, kjer se pojavi nov članek, tokrat z dieto, ki ti spremeni življenje že v enem tednu …

Ko omeniš besede »dolgoročno«, »uravnoteženo« in »uspešno«, morda še pritegneš posameznikovo zanimanje, vendar se stvar obrne, ko blekneš »največ pol kilograma na teden«. Halo? Zakaj neki, ko pa dieta iz revije obljublja izgubo pol kilograma že v enem samem dnevu. In spet ne morem mimo vprašanja – zakaj take diete že zdavnaj niso poniknile, ko pa gre za tako učinkovite pristope?

KOLIKO KALORIJ DNEVNO – FORMULA?

Kako ugotoviti kalorično vrednost, pri kateri izgubljamo maščobo, a vendar ne preveč drastično?

Obstaja precej formul, ki nam lahko služijo kot izhodišče za določitev dnevnega kaloričnega vnosa, pri katerem bomo izgubljali maščobo. Seveda je takšen izračun le okviren, optimalno mejo bomo pa morali najti sami s poskušanjem in doslednim spremljanjem našega (ne)napredka.

Kot primer lahko uporabimo izračun Harrisa Benedicta:

Najprej izračunamo naš bazalni metabolitem (BMR; Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih naše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po naslednji enačbi:

ŽENSKE:

BMR = 655 (9,6 x teža v kg) (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

MOŠKI:

BMR = 66 (13,7 x teža v kg) (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Izračunan BMR je ključen podatek, ki ga potrebujemo za izračun kalorij, pri katerih bomo našo težo vzdrževali (torej niti hujšali niti se redili). To storimo tako, da BMR množimo s tistim količnikom aktivnosti, ki nam je glede na naš življenjski stil najbljižji:

• sedeče delo (minimalna aktivnost oz. nič vadbe) > BMR x 1,2;
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1-3 krat tedensko) > BMR x 1,375;
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3-5 krat tedensko) > BMR x 1,55;
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6-7 krat tedensko) > BMR x 1,725;
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko smo določili našo dejansko porabo, lahko določimo, koliko kalorij bi naj zaužili, da bomo pri tem izgubljali maščobo.

S kalorijami lahko manipuliramo na dva načina:

1. zaužijemo manj hrane,
2. več vadimo.

Obstaja še tretji, najboljši način – kombinacija obojega. Vsekakor pazimo, da kalorij ne bomo zmanjšali za več kot 20% kalorične vrednosti, ki jo potrebujemo za vzdrževanje telesne teže (raje se držimo nekje 10% primanjkljaja). Če bomo izgubljali več kot pol kilograma tedensko, smo kalorije znižali preveč.

Za merilo torej vzamemo kalorično vrednost, ki smo jo izračunali s pomočjo Benedictove (ali katere druge) formule. Naslednji korak je izračun kalorij na posamezen obrok, kar storimo tako, da številko delimo s številom obrokov. Znotraj te vrednosti vzpostavimo ustrezno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Naj še enkrat omenim, da je kalorična vrednost, ki smo jo izračunali, le približek. Dejansko številko bomo ugotovili le tako, da bomo neko obdobje (npr. dva tedna) vsak dan jedli približno enako (v okviru našega izračuna) in opazovali, kaj se dogaja z našim telesom. Na podlagi teh ugotovitev nato jedilnik ustrezno popravimo, če je to potrebno (če prehitro izgubljamo na teži, ne izgubljamo oz. celo pridobivamo kilograme).