Težave s križem

Včasih so zaradi bolečin v križu tožili le stari ljudje, sedaj pa tovrstne težave čutijo mladostniki, ki bi po vseh pravilih morali od zdravja le poskakovati, in nosečnice, ki pa jih načeloma v tem obdobju pesti kar nekaj težav.

Tudi če se s klasično bolečino v križu še niste srečali, vam opisane vaje ne bodo škodile in jih je prav tako priporočljivo izvajati kot preventivni ukrep ali preprosto za krepitev globokih mišic trupa. Morda se prav zaradi vadbe z bolečinami v križu sploh ne boste srečali.

Najprej poglejmo, kje se glavne mišice te “zgodbe” sploh nahajajo in kakšno funkcijo imajo:

• trebušne mišice ovijajo organe trebušne votline kot steznik in dajejo čvrsto oporo ter zaščito,
• mišice multifidi so izrazitejše v ledvenem predelu in dajejo stabilizacijo hrbtenici v vseh položajih telesa,

• mišice medeničnega dna smo podrobneje spoznali v prejšnjem članku in se nahajajo kot dno notranjih organov v medenici in so opora “stezniku” v trupu.

V primeru resnih preteklih poškodb ali močnih bolečin se posvetujte z osebnim zdravnikom ali fiziatrom!

Nekaj motivacijskih točk, zakaj bi vaje sploh pričeli izvajati:

• v primeru bolečine zmanjšanje le-te ali popolna odprava;
• pridobitev kontrole nad gibi med dnevnimi aktivnostmi;
• posledično vplivate na samo držo telesa;
• v nosečnosti in ob rastočem trebuhu zmanjšanje bolečine pri obračanju z enega boka na drugega in drugih lažjih opravilih ter kot zaščita mišic medeničnega dna.

S krepitvijo omenjenih mišic si pridobite “steznik”, ki ščiti vašo hrbtenico, predvsem predel križa, in mišice medeničnega dna, s čimer se izognemo urinski inkontinenci. Samo gibanje postane učinkovitejše, izrazitejše in po preteklih težavah ne bo prisoten strah ob vsakem gibu, ki bi bolečino morebiti privabil nazaj.

Stabilizacija medenice pomeni aktivacijo omenjenih mišic, ki nudijo trupu podporo. V primeru, da poznate principe Pilates vadbe, so vam tovrstne reči že domače in lahko le preverite pravilno izvajanje za aktivacijo globokih mišic trupa. O tem konceptu posledično govorijo tudi pri jogi, tai chiju in še kje.

Pa poglejmo osnovno vajo na vseh štirih:

Pri tem položaju je v začetku priporočljivo, da nas nekdo preverja, ali so mišice pravilno aktivirane. 

• hrbtenica je ves čas v nevtralnem položaju;
• spodnjo dlan daste pod predel popka, pred tem pa trebuh popolnoma sprostite, nato trebuh odmaknete od dlani, kot bi ga želeli približati zgornji dlani, ki se nahaja na križu;
• nato stisnete mišice medeničnega dna, kot bi želeli zadržati urin;
• zadržite sekundo ali dve, kolikor zmorete, nato popustite.