Ko slišite “predelana živila” ali ‘procesirana hrana’ si verjetno predstavljate stvari, kot so gazirane pijače, sokovi, kosmiči, ‘hrana’ v restavracijah s hitro prehrano, piškoti in vnaprej pripravljena, zamrznjena hrana – in prav imate.
Po podatkih študije, objavljene v medicinski reviji BMJ Open, se ta živila štejejo za predelana živila ali “formulacije več sestavin, ki poleg soli, sladkorja, olj in maščob vključujejo tudi živilske snovi, ki se ne uporabljajo v kulinariki”.
Številne raziskave kažejo, da ima uživanje večjih količin predelane hrane številne nevarne učinke, in o tem ni dvoma: količina, ki jo pojedo številni ljudje v razvitem zahodnem svetu, je zaskrbljujoča.
Študija JAMA iz leta 2021 je na primer pokazala, da procesirana živila v prehrani ameriških otrok in najstnikov (v ZDA je stanje daleč najslabše, a tako kot vse ostalo slabo, kar prihaja iz ZDA, se tudi to kot kuga širi po ostalem svetu) v povprečju predstavljajo dve tretjini (67 odstotkov) kalorij. Medtem je zgoraj omenjena študija BMJ razkrila, da 58 odstotkov dnevnega energijskega vnosa povprečnega Američana izhaja iz nezdrave hrane, kot so torte, bel kruh in dietne gazirane pijače.
Procesirana hrana povzroča raka, upad kognitivnih sposobnosti in prezgodnjo smrt
Raziskava, objavljena leta 2022, je pokazala, da je predelana hrana povezana z rakom, prezgodnjo smrtjo in upadom kognitivnih sposobnosti. To je leta 2023 potrdila kohortna študija v Veliki Britaniji, ki je ugotovila povezavo med večjim uživanjem predelane hrane ter “povečanim bremenom in umrljivostjo zaradi rakavih obolenj in nekaterih vrst raka, značilnih za določeno mesto, zlasti raka na jajčnikih pri ženskah”.
Do kakšnih zdravstvenih težav lahko taka prehrana privede?
- debelost
- sladkorna bolezen
- bolezni srca in ožilja
- vnetne črevesne bolezni
- depresija
- rak
Kaj so procesirana živila?
Predelana živila so tista, ki so bila na kakršen koli način spremenjena od svojega naravnega stanja, bodisi zaradi pranja, konzerviranja, zamrzovanja ali dodajanja sestavin. Ultraprocesirana živila pa so še korak dlje: Harvard Health Publishing navaja, da so večinoma narejena iz snovi, pridobljenih iz živil, kot so maščobe, škrob, dodani sladkorji in hidrogenirane maščobe.
Predelana živila so vsekakor zapletena tema. Glede na to, da so danes številna na videz zdrava živila na voljo v embalaži, je težko razlikovati med “polnovrednimi živili” in tistimi, ki so predelana.
Ali je npr. ovsena kaša ultra predelano živilo? Ali so stvari, kot so mešanica oreščkov v vrečki ali sadni koktajli v plastenkah, dejansko zdrava izbira?
Kruh in ovsena kaša sta dejansko “predelana”, tudi če sta domača. Teh zrn ne grizljate samostojno, ampak jih predelate v hlebec ali ovsene kosmiče. Poleg tega žitarice že same po sebi sprožajo vnetne procese v telesu, zato niso zdrave niti če so “bio” in “domače”. Tudi mušnica ne postane zdrava, če je bio.
Tudi masla iz oreščkov so predelana, ko jih zmeljete v kremast namaz. Pravzaprav je tehnično predelano vsako živilo, ki ni bilo neposredno iztrgano iz zemlje ali pobrano z grma ali drevesa in zaužito, na primer zamrznjeno sadje ali konzervirana zelenjava. Niso pa vsa predelana živila nezdrava oz. odvisno, za kakšno predelavo gre.
Kakšna je razlika med predelano in ultra predelano hrano?
Med predelano hrano, ki se jo je treba izogibati, sodijo: stvari, kot so zamrznjeni vnaprej pripravljeni obroki (ja, tudi pica), vse gazirane pijače (tudi ‘brez sladkorja’, ker vsebujejo škodljiva umetna sladila!), torte in piškoti, kupljeni v trgovini, mešanice za torte v škatlah itd. Vse to je narejeno z dodanimi škodljivimi maščobami, škrobom, sladkorjem, hidrogenirano maščobo, konzervansi, ojačevalci okusov in drugimi umetnimi sestavinami.
Za prepoznavanje škodljive “hrane” obstaja zelo preprosto pravilo: več sestavin, kot vsebuje, slabše je; in bolj “kemično” in nenaravno, kot te sestavine zvenijo, slabše je.
Kaj je dejansko zdravo uživati?
Najbolje je uživati povsem nepredelana živila – kot bi jih nabrali ali ulovili sami v naravi. V to kategorijo spadajo sveže sadje in zelenjava ter ribe iz divjega ulova in živali proste reje. Slastni so prav takšni, kot jih je ustvarila narava.
Posledice, ki jih ima predelana hrana na zdravje
Kako ultraobdelana živila vplivajo na telo? Raziskave kažejo, da je prehrana z veliko predelane hrane povezana z:
- rejenjem in debelostjo, tudi pri otrocih in najstnikih;
- boleznimi srca in ožilja;
- sladkorno boleznijo;
- depresijo;
- rakom.
Študija, objavljena leta 2019 v reviji Cell Metabolism, ki je primerjala učinke ultraobdelane prehrane z učinki neobdelane prehrane, je pokazala, da ljudje z ultraobdelano prehrano zaužijejo približno 500 kalorij več na dan. Posledica ultraobdelane prehrane je bil običajno večji vnos ogljikovih hidratov in maščob, ne pa tudi beljakovin, ki so odločilne za zdravje in vitalnost.
Udeleženci so v fazi študije, ki je trajala le 14 dni, v povprečju pridobili dva kilograma.
Druga študija je pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so uživali več ultraobdelane hrane, v obdobju petih let večje tveganje za bolezni srca in ožilja, koronarno srčno bolezen in cerebrovaskularne bolezni. To je ostalo tudi po tem, ko so raziskovalci prilagodili prehransko kakovost prehrane (upoštevali so dejavnike, kot so količina nasičenih maščob, natrija, sladkorja in prehranskih vlaknin v prehrani).
Študija iz leta 2018 je visoko uživanje teh vrst živil povezala z večjim tveganjem za razvoj nekaterih vrst raka. Raziskovalci so ugotovili, da je 10-odstotno povečanje ultraobdelanih živil v prehrani nekoga povezano s približno 11-odstotnim povečanjem tveganja za razvoj raka dojk.
Študija iz leta 2022 je potrdila te podatke in ugotovila povezavo med uživanjem ultraobdelanih živil in rakom debelega črevesa in danke. Raziskovalci so ugotovili: “V treh velikih prospektivnih kohortah je bilo veliko uživanje celotne ultraobdelane hrane pri moških in nekaterih podskupin ultraobdelane hrane pri moških in ženskah povezano s povečanim tveganjem za kolorektalnega raka.”
Raziskava, objavljena v reviji JAMA Neurology, je opozorila tudi na vpliv na kognicijo: “Te ugotovitve kažejo, da bi lahko bilo omejevanje uživanja ultra predelane hrane povezano z zmanjšanjem upadanja kognitivnih funkcij pri odraslih srednjih in starejših letih.”
Velik zdravstveni problem je tudi dodani sladkor, ki ga najdemo v številnih pakiranih živilih. Danes se ocenjuje, da približno 90 odstotkov “dodanega sladkorja” ljudje zaužijejo z ultraobdelanimi živili. Dejansko sladkor predstavlja približno 21 odstotkov kalorij, ki se nahajajo v ultraobdelanih živilih.
Veliko uživanje sladkorja in različnih vrst umetnih sladil je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, od debelosti do sladkorne bolezni tipa 2 in migren.
Študije so pokazale, da se pri ljudeh, ki zaužijejo več kot 21 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja, podvoji tveganje za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj kot 10 odstotkov kalorij iz dodanih sladkorjev. Ni pretirano, če rečemo, da nas dodan sladkor ubija.
Izbirajmo pametno
Zato je potrebno izbirati nepredelana živila – takšna, kot jih najdemo v naravi – poleg tega pa tudi sezonska, lokalna in ekološke pridelave oz. živali proste reje. Le tako bomo (p)ostali zdravi in vitalni.
PREBERITE TUDI: Sladkor, ubijalec moderne dobe
