Zaradi sebe in otroka, ki ga sedaj nosi v sebi, želi zagotoviti dovolj zdravja za oba. Gibanje je eden izmed dejavnikov zdravja, žal pa se nekatere ženske tega začnejo zavedati, šele, ko zanosijo. Na zdrav potek nosečnosti ne vpliva dejavnost bodoče mamice med nosečnostjo, pač pa že vsaj leto dni pred zanositvijo.
Telesna aktivnost v nosečnosti je sicer dober korak k zdravemu razvoju ploda in zdravju nosečnice. To je obdobje, ki povzroči veliko sprememb v ženskem telesu, zaradi česar se marsikatera športno aktivna ženska med nosečnostjo odloči, da bo opustila rekreacijo. Vadba je sicer vseh 9 mesecev koristna in priporočljiva, seveda ob upoštevanju zdravnikovih nasvetov, pravilni izvedbi in ustrezni prilagoditvi. To je pomembno, saj boste tako bolj telesno pripravljene na porod in na kasnejše zahtevno obdobje po porodu.
In dobra novica je, da se tudi ženske, ki prej niso bile aktivne, lahko začnejo rekreirati, vendar pa v nosečnosti ni čas za prve resnejše treninge. V vsakem primeru se pred vadbo v času nosečnosti posvetujte s svojim zdravnikom. Če ni zdravstvenih zadržkov, se lahko s športom ukvarjate vse do poroda. Glede udejstvovanja v športu je sicer veliko različnih strokovnih mnenj, zato morate upoštevati zdravo pamet, zdravnike in poslušati svoje telo.
Priporočljive vadbe, s katerimi se lahko varno ukvarjate v nosečnosti, so počasen tek, hoja, plavanje, pohodništvo ali kolesarjenje (bolje na sobnem kolesu). Vadbi za krepitev mišic sta tudi joga in pilates.
Pozitivni učinki vadbe
- zmanjša se tudi tveganje, da pride do poporodne depresije;
- po porodu se lahko hitreje vrnete v svojo formo;
- blaži bolečine v hrbtu;
- pomaga ohranjanti zdravo telesno težo;
- ohranjanje fleksibilnosti sklepov, nadzorovanje telesnih sposobnosti in teže;
- pripomore k boljšemu spancu;
- krepi imunski sistem;
- povečanje možnosti za lažji porod;
- ohranjanje vitalnosti;
- po vadbi se počutite bolje in imate več energije;
- boljša samopodoba.
PREBERITE TUDI: Nosečnost: drugo tromesečje in aktivnosti nosečnice
Najboljše bi bilo vsakodnevno gibanje – vsaj eno uro, na svežem zraku, za zdravo nosečnost pa zadošča že 20 minut redne dejavnosti na dan.
Dobri nasveti
- izogibajte se gneči;
- izogibajte se prevročim in neprezračenim prostorom;
- vsakih deset minut posezite po tekočini;
- ne pretiravajte in vaje izvajajte v svojem tempu;
- izogibajte se borilnim veščinam;
- vajam, s katerimi tvegate padec;
- ne poskakujte, izogibajte se sunkovitim gibom;
- izogibajte se vajam, kjer ležite na trebuhu;
- uporabljajte svojo brisačo;
- po vsaki vadbi si temeljito umijte roke.
Tem vadbam se izogibajte
Določene vadbe, ki same po sebi ne škodujejo, pa so nevarne predvsem zaradi večje možnosti, da med treningom padete ali prejmete udarec v trebuh: rolanje, borilne veščine, skupinski športi (košarka, nogomet, rokomet), padalstvo in zmajarstvo, jahanje, drsanje, gimnastika, plezanje ali katerakoli pretirano intenzivna vadba. V zadnjem trimesečju se izogibajte športom, ki zahtevajo pregibanje telesa, skoke ali hitre spremembe smeri gibanja saj so nevarne za nosečnico in za zdravje otročička.
PREBERITE TUDI: 6 mitov o vadbi v nosečnosti
Priporočljive vadbe
Kolesarjenje
Kolesarjenje morda ni najboljša izbira, saj sprememba telesne teže, drže in težišča lahko vplivajo na ravnotežje, je pa boljša izbira kot katerikoli skupinski športi. Boljša izbira je vsekakor sobno kolo, za kolesarjenje v naravi pa izberite kolo z udobnejšim sedežem. Pri kolesarjenju je povišana možnost za padec, zato je bolje, da nosečnica kolesari počasi in na neobljudenih, mirnih predelih z ravno podlago.
Hoja
Daleč najbolj dostopna in najlažja oblika dejavnosti za nosečnice je hoja. Najboljša je kombinacije hoje s prilagojeno dodatno vadbo, ki naj vsebuje tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna.
Plavanje
Plavanje v nosečnosti je dobra izbira. Plavanje se še posebej priporoča v tretjem trimesečju nosečnosti. V tem obdobju plavanje razbremenjuje že tako obremenjeno hrbtenico, mišice in sklepe.
Tek
Nosečnice, ki so se že pred zanostvijo na primer ukvarjale s tekom, lahko s treningi nadaljujejo tudi naprej, vendar le, dokler se dobro počutijo in ne pretiravajo. Nikakor pa s tekom v nosečnosti ne smejo začeti ženske, ki prej niso tekle. Zaradi hormonskih sprememb in drugih fizioloških telesnih sprememb je to lahko dodaten stres telesu, ki si ga nosečnica ne more privoščiti. Za nosečnice, ki so bile izvrstne tekačice že pred zanositvijo, je priporočljivo, da imajo krajše razdalje in počasnejši tempo. V prvem trimesečju naj bo torej napor nižji, v drugem trimesečju še nižji, v zadnjem trimesečju je boljša hitra hoja.
Nasveti za varen tek:
Na tek se odpravite le, če se počutite dobro. Poskrbite za hidracijo, in ne tecite v ekstremnih temperaturah. Tecite le v bližini doma, še bolje pa bo, če bo možno, da ne tečete sami. Ob sebi imejte vedno mobilni telefon, in tecite v obljudenih predelih, izberite pa mehkejše podlage. Izogibajte se teku v hrib.
Vsekakor pa z vadbo prekinite, če se počutite slabo, se vam vrti, imate bolečine ali krče ali se celo pojavijo krvavitve. Dokler vam zdravnik ne potrdi, da je vadba za vas spet varna, počivajte in se izogibajte naporom. Aktivnost med nosečnostjo naj bo namenjena le vašemu dobremu počutju, tokrat ni čas za izboljšanje osebnih rezultatov in merjenje napredka. Tokrat je čas za vas in malega otročička.
PREBERITE TUDI: Telovadba v nosečnosti
