Ketonska dieta – ko vse ostalo odpove

Na splošno že desetletja velja prepričanje, da se je treba prehranjevati po prehranjevalni piramidi, kjer glavni vir energije predstavljajo ogljikovi hidrati.

A dejstvo je, da je to eden izmed glavnih razlogov za ekstremno naraščajočo debelost v svetu. Dolgo časa je tudi veljalo, da sta osnova izgube telesne maščobe odpovedovanje maščobam v hrani in štetje kalorij. Nova spoznanja in številne študije pa so pokazale, da temu ni tako. Veliko boljše rezultate namreč daje oblika diete, ki temelji na povečanem vnosu maščob in beljakovin ter omejevanju ogljikovih hidratov.

Gre za ketogeno ali ketonsko dieto, ki se jo v zdravstvene namene že dlje časa uporablja pri lajšanju ali zdravljenju epilepsije ter ob določenih metabolnih motnjah. Športniki se ketonske diete poslužujejo zlasti kot učinkovitega načina za izgubljanje telesne maščobe, ki hkrati ne oslabi telesa in ne prizadene mišičnega tkiva kot večina ostalih diet.

Mnoge študije so tudi dokazale, da je ketonska dieta pri hujšanju bolj zdrava, saj ob primernem treningu ohranja mišično maso, preprečuje katabolizem, zmanjšuje apetit, veča termogenezo, povzroča izgubo odvečnih kilogramov, niža krvni tlak in zmanjšuje neodzivnost na inzulin. Po drugi strani pa dieta z visokim deležem ogljikovih hidratov povzroča nizek nivo koristnega holesterola ter visok nivo slabega holesterola, sladkorno bolezen tipa II, metabolni sindrom ter visok krvni tlak.

PREBERITE TUDI: Kdaj vas lahko doleti ketonska GRIPA?

Kako deluje?

Bistvo ketonske diete je, da simulira večino metabolnih učinkov, ki jih povzroča postenje. Med postenjem namreč telo najprej porablja zaloge glukoze in glikogena iz jeter, nato pa začne izkoriščati maščobne kisline, shranjene v maščobnem tkivu. Da telo prične z razgradnjo maščob, mora v organizmu pasti krvni sladkor. To je signal telesu, da začne zaloge energije črpati iz zaloge glukoze, ki jo za obstoj potrebujejo rdeče krvne celice, celice centralnega živčnega sistema in možganske celice. Cilj ketonske diete je torej ketoza oziroma povišana vrednost ketonov v krvi. Ketoni so acetoacetat, 3-betahidroksibutirat in aceton, ki nastajajo iz maščobnih kislin in ketogenih aminokislin v jetrih ter predstavljajo energetsko alternativo krvnemu sladkorju.

PREBERITE TUDI: Zakaj je ITM nezanesljiv pokazatelj hranjenosti?

Kako ketonska dieta poteka?

Ketonska dieta poteka v štirih fazah. V prvi fazi ogljikove hidrate v hrani znižamo minimum in povečamo vnos zdravih maščob, s čimer svoj organizem spravimo v stanje ketoze. V tem stanju naše telo za energijo namesto glukoze porablja ketonska telesca, ki nastajajo iz maščobnih celic. Tako v prvi fazi praznimo mišične zaloge glikogena, posledično pa izgubljamo tudi vodo, kar je pravzaprav razlog velike razlike med začetno težo in težo po koncu prve faze.

Da se spravimo v stanje ketoze, moramo torej doseči dovolj nizko raven inzulina v krvi, je pa ta raven vsakem posamezniku drugačna, saj nanjo vpliva veliko različnih faktorjev. Nekateri posamezniki ostajajo v fazi ketoze tudi takrat, ko pojedo 90 gramov ogljikovih hidratov na dan, spet drugi morajo raven hidratov vzdrževati pod 30 grami dnevno. Količino zaužitih ogljikovih hidratov je torej treba prilagoditi glede na opažene rezultate. Pričnemo lahko z 1 gramom ogljikovih hidratov na kilogram naše telesne teže dnevno in to količino nižamo, če ne vidimo učinka, ali pa pričnemo takoj z 20 g ogljikovih hidratov dnevno.

PREBERITE TUDI: Forum: Ketonska dieta za začetnike =)

V drugi fazi ketonske diete začnemo v prehrano postopoma vračati ogljikove hidrate, zlasti tiste iz zelenjave. Če smo v prvi fazi zaužili 20 gramov ogljikovih hidratov, v drugi fazi zaužijemo okoli 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno. V tretji fazi količino hidratov postopoma dvigujemo, vendar še vedno zagotavljamo dovolj nizko raven OH, da telo ostaja v fazi ketoze, torej okoli 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno. V četrti fazi dosežemo najvišjo količino hidratov, pri kateri telo še ostaja v fazi ketoze. To količino, pri kateri ugotovimo, da ne pridobivamo telesne maščobe, nato kot način prehranjevanja vzdržujemo do konca življenja.

Princip ketonske diete

Ketonska dieta je visokomaščobna dieta, kar preprosto pomeni, da temelji na konzumaciji velikih količin maščob, seveda zdravih (olivno olje, ghee, kokosovo …) in nekaj beljakovin: ponavadi predvsem mesa, in maščob, ter izredno majhnih količinah ogljikovih hidratov. Pri ketonski dieti mora biti zelo jasno, katera živila so na prepovedana oziroma katerih uživanje je omejeno. Določena živila, kot je na primer kruh, so dovoljena v majhnih količinah, vendar je z njimi obrok količinsko precej manj obilen. Namesto njih se je zato bolje odločati za živila z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zajtrk pri ketonski dieti lahko vključuje nekaj manjših ‘obrokov’, ki vsebujejo zelo nizko količino ogljikovih hidratov, katerih vir je zelenjava. Primeren zajtrk ketonske diete je denimo umešano jajce z dodano skuto, majhna rezina črnega kruha brez pšenice (glutena) in kozarec kefirja. Če nam je lažje, se lahko odločimo tudi za proteinski napitek. Za kosilo lahko pripravimo kar nekaj različnih jedi, od piščanca, purana ali rib, ki jih kombiniramo z veliko zelenjave kot na primer paradižnik, kumare, paprika, korenje.

PREBERITE TUDI: Prekinitveni post ali ‘intermittent fasting’

Kor prigrizek med obroki so v ketonski dieti primerni proteinske ploščice, nepraženi oreščki, razna nepražena semena ipd. Za zadnji obrok dneva je priporočljivo, da je nekoliko lažji. Izberemo lahko denimo mastno ribo (losos, sardele …) ali pusto meso; zelenolistno zelenjavo, solato, proteinski napitek ipd. in seveda zadostno količino zdravih maščob.

Osrednje vodilo ketonske diete je torej izogibanje ogljikovim hidratom in povečanje vnosa zdravih maščob. Ker ljudje sicer pojemo velike količine ogljikovih hidratov, se je treba na ta princip najprej navaditi. Pri ketonski dieti se je namreč treba izogibati večini osnovnih živih, torej kruhu, testeninam, žitaricam, krompirju, rižu in celo sadju (z izjemo jagodičevja).

pinterest.com

Brez dobrega načrta tako skoraj ne gre, še bolje pa je slediti individualnemu jedilniku, ki je sestavljen skladno z našimi osebnimi energijskimi potrebami.