Res je, res je … vreme vpliva; mesečni ciklus pri ženskah tudi; pa ko smo utrujeni in neprespani, se tudi težje upiramo kalorični in nezdravi hrani, a vseeno obstajajo načini, kako premagati ta pretirana hrepenenja po hrani, ki škoduje našemu zdravju in obsegu.
Spodaj si lahko preberete, kako spodbuditi svoje naravne hormone, da boste lažje in hitreje hujšali in hkrati pridobivali mišično maso (brez ustrezne vadbe slednjega, jasno, ne bo).
1. Zmanjšajte hrepenenje ('cravings') po slabi hrani
Hormon sitosti leptin je tisti, ki vpliva na naš apetit. Sprosti se iz naših maščobnih celic in deluje na hipotalamus v možganih, kjer se bori s svojim nasprotnikom, hormonom grelinom, ki je hormon lakote. Če smo navajeni preveč in nezdravo jesti, se hormona ne odzivata več pravilno, kar vodi v začaran krog: leptin se skoraj ne odziva več.
Kaj narediti?
Spanje. Utrujenost je prvi in najpogostejši razlog, da si želimo pojesti več nezdrave in preveč kalorične hrane, saj telo skuša manjko energije zaradi pomanjkanja spanja kompenzirati na edini način, ki ga ima trenutno na voljo: z veliko kalorijami. Poleg tega pomanjkanje spanja samo po sebi zavira delovanje leptina, tako, da je res pomembno, da poskrbite za dovolj spanja. Večina bi šla zvečer lahko prej spat, a poseda pred TV in računalniškimi zasloni. Disciplinirajte se in pojdite spat ob 22h – nepospravljena kuhinja vas bo počakala in vaše zdravje in dobro počutje sta pomembnejša.
2. Pridobite si čim več mišične mase
Zakaj? Zato, ker so mišice tiste, ki porabijo največ kalorij. Čeprav večina misli, da je testosteron izključno moški hormon, ga imajo tudi ženske, le v precej manjših količinah. Je ključni hormon, potreben za izgradnjo mišične mase in več mišic kot imamo, več kalorij bomo porabili. Zato je tako pomembno, da ne hujšamo le z dieto in lahkimi kardio treningi, temveč delamo tudi za mišično maso. In nenazadnje – fit, močno in zdravo telo je veliko lepše kot zgolj suhljato!
Testosteron vpliva na rast mišic in obratno – težje uteži kot bomo dvigovali, več testosterona bo v telesu. Prenizke količine testosterona vodijo tudi v inzulinsko rezistenco, kar pomeni, da telo še raje shrani odvečne kalorije v tiste šlaufke, ki nam potem kvarijo razpoloženje, videz in outfite.
Kaj narediti?
Najbolje je dvigovanje težkih uteži z manj ponovitvami, kar najbolj spodbudi rast mišic (brez skrbi, ne boste postale kot body builderji – žensko telo je popolnoma drugačno in oni imajo poseben strog režim prehranjevanja in intenzivnih treningov, pogosto pa tudi nedovoljenih substanc).
Dodatni plus? Zadnjica ne bo več podobna palačinki, temveč jabolčku na mestu, kjer naj bi zadnjica tudi bila!
3. Jejte 'počasno' hrano
S tem imamo v mislih hrano, ki se počasi pomika po prebavnem traktu, saj boste tako dlje časa siti. To seveda pomeni hrano z veliko vlakninami.
Kaj narediti?
Jejte dovolj vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob (ne le, da ni potrebno izločiti vseh maščob, če želimo shujšati, kot je nekoč veljalo, temveč zdrave maščobe celo pomagajo hujšati).
Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval 20 do 25 g beljakovin, saj je raziskava pokazala, da visoko beljakovinski obroki, sploh zajtrk, vodijo v dlje časa trajajoči občutek sitosti. Podobno delujejo vlaknine, zato je to idealna kombinacija, ki ji dodajte le še zdrave maščobe (olivno olje, nepraženi oreščki).
4. Uravnajte metabolizem
Ščitnica je žleza, ki (poleg drugih) proizvaja hormona T3 in T4, ki vplivata na to, koliko kalorij porabimo, ko se ne gibamo, torej v mirujočem stanju. Če ste se nenadoma začeli rediti, ne da bi spremenili režim prehrane in gibanja, vam morda dela upočasnjeno, za kar je morda razlog pomanjkanje joda.
Kaj narediti?
Pomanjkanje joda povzroči slabše delovanje ščitnice, zato najbolje, da poskusite z dodajanjem joda – lahko tako, da pojeste več morske hrane ali pa s prehranskim dopolnilom alge kelp, ki ga vsebuje v naravni obliki.
