Zadostna količina kakovostnega spanca je najosnovnejša človekova potreba in hkrati nuja za dobro počutje, zdravje in optimalno delovanje.
Eden izmed največjih problemov zahodnega sveta je ravno pomanjkanje spanja, za kar se lahko ‘zahvalimo’ umetni osvetljavi, elektronskim napravam, preveč obveznostim in stresa in nezdravemu načinu življenja, kar uničuje naše zdravje, počutje in spanec. Na to, kako zdravi smo, pa na prvem mestu vpliva naša prehrana.
In medtem, ko je prvo pravilo za dober spanec, da najmanj 3 ure pred spanjem ni dobro jesti ter da naj bo večerja majhna in lahka, je pomembno tudi to, kaj zaužijemo. Obstajajo namreč živila, ki imajo pozitiven vpliv na spanec – in pa tudi takšna, ki vplivajo negativno.
Ustrezna hrana ima namreč pozitiven vpliv na proizvodnjo hormonov in nevrotransmitorjev, ki omogočajo miren in kakovosten spanec. Spodaj našteta živila so torej idealna izbira za večerjo, ki pa naj bo res lahka in dovolj zgodnja.
1. Perutnina
Tako puran kot tudi piščanec vsebujeta veliko beljakovin, riboflavin, fosfor in selen, ki so vsi nujni za dobro delovanje možganov. Poleg tega vsebuje tudi kar nekaj triptofana, ki sprošča melatonin, hormon spanja in je nujen za spanje.
2. Oreščki
Oreščki, sploh orehi in mandlji, so izvrsten vir triptofana, zato so idealna izbira za večerjo; imajo pa tudi protivnetno delovanje. Poleg tega orehi vsebujejo celo melatonin, zato imajo še dodatno ugoden vpliv na spanje; mandlji pa so vir magnezija, ki je nujen za spanje, saj telo umirja in uravnava količino kortizola v telesu.
3. Zeliščni čaji
Čaj iz kamilice, poprove mete, melise, pasijonke in sivke so izvrstna izbira, saj imajo prijetno sproščujoče delovanje. Seveda ne pretiravajte s količino, da vas ponoči ne bo zbujala mala potreba, ampak si raje naredite močnejši čaj.
4. Banane
Banane sicer niso najbolj idealne za večerjo, ker vsebujejo veliko sladkorja, a hkrati vsebujejo magnezij in kalij, dva elektrolita, ki sta ključna za spanje. Pojejte le polovico ali največ eno banano in vsaj 3 ure pred spanjem. Vseeno bo morda bolje, da Mg in K zaužijete raje v obliki prehranskih dopolnil.
5. Ribe
Divje ribe, kot so npr. losos, sardele ipd., vas bodo oskrbele z beljakovinami in omega-3 maščobami, ki so ključne za spanje, saj vplivajo na proizvodnjo serotonina.
6. Kaljena žita
Vsebujejo veliko vlaknin in magnezija, ki deluje sproščujoče, zato si lahko privoščite kako tanko rezino kruha iz kaljenih zrn.
7. Zelenolistnata zelenjava
Ohrovt in špinača sta superhrana z nešteto pozitivnimi učinki na zdravje; staa poln antioksidantov, protivnetnih snovi, kalcija, magnezija in vlaknin. Spodbujata zdravo cirkulacijo, delovanje srca in možganov ter dobro delovanje črevesja ter tako pomagata pri dobrem spancu. Ker je sveža zelenjava težje prebavljiva, kar lahko neugodno vpliva na spanje, bo najbolje, da si ju pripravite kot npr. juho.
8. Domači mlečni izdelki
Medtem, ko se je trgovinskim oz. ne-eko izdelkom nujno treba izogibati, saj so polni izjemno škodljivih hormonov in antibiotikov, pa so domači, polnomastni mlečni izdelki vir zdrava, če se z njimi ne pretirava. Vsebujejo namreč triptofan, ki pomaga pri spanju, jogurt in kefir pa vsebujeta tudi probiotike, ki so nujni za zdravo črevesje – to pa je nujno za splošno zdravje in močan imunski sistem.
9. Določene začimbe
Začimbe, kot so kurkuma, ingver in cimet, zakuhane v domačen mleku z žličko medu, imajo prijetno blagodejen učinek. Nekateri ta napitek imenujejo tudi ‘zlato mleko’, ki ima poleg prijetno pomirjajočega tudi protivnetno delovanje.
10. Prehranska dopolnila
Tudi mnoga prehranska dopolnila oz. adaptogena zelišča imajo ugoden vpliv na spanje. Med najbolj učinkovitimi so: magnezij, ashwagandha, pasijonka, bacopa in 5-HTP.
Ostalo
Poleg navedenih živil pa so za dobro spanje izjemno pomembni tudi naslednji dejavniki:
- Dovolj gibanja vsak dan: najmanj 3-krat tedensko bi se morali temeljito preznojiti od vadbe; sproščujoče pa deluje sprehod, ki je idealen za po zgodnji večerji.
- Eterična olja: eterična olja imajo lahko izjemno sproščujoče delovanje; med najbolj znanimi je sivka, pa tudi kamilica, mirta, vanilija in sandalovina.
Sicer pa je ena najpomembnejših stvari, za katero večina ne ve, ta, da bi morali vsak dan telovaditi, da se telo prekrvavi in utrudi; ter da smo vsak dan čim bolj zgodaj izpostavljeni sončni svetlobi. Ta ima namreč odločilen vpliv na naš cirkadijski ritem, ki, med drugim, vpliva tudi na kakovost spanca.
