Kofein je snov, ki je naravno prisotna v listih, semenih in plodovih številnih rastlin, kjer deluje kot herbicid in sredstvo proti žuželkam. Kofein se tako nahaja še v mnogih semenih, plodovih in rastlinah poleg kavnih zrn, med drugim listih čaja, kakavovih zrnih, guarani in kola oreščkih. Te sestavine zaradi kofeina dodajajo tudi živilom in pijačam.
Kako učinkuje na človeka?
Kofein je najpogosteje zaužita psihostimulantna snov na svetu. Izraz “psihostimulant” pomeni, da poveča aktivnost živčnega sistema. Po mnenju strokovnjakov je uživanje do 400 mg kofeina na dan varno – seveda pa je treba upoštevati specifične lastnosti in stanja vsakega posameznika. Tako so npr. nekateri ljudje bolj občutljivi na kofein; prav tako ga ni priporočljivo uživati v stresnih obdobjih, izgorelosti, ob anksioznosti ipd., saj lahko vsa ta stanja še poslabša.
Ti neželeni učinki vključujejo razbijanje srca, anksioznost, nespečnost ter zvišan krvni tlak in srčni utrip. Ker proizvajalci nekaterim živilom in pijačam dodajajo kofein za povečanje energije, budnosti in razpoloženja, lahko nevede in nehote morda zaužijete več kofeina, kot mislite. Na to morate biti še posebej pozorni, če ste nagnjeni k negativnim stranskim učinkom pri uživanju kofeina.
Katere naravne snovi vsebujejo kofein?
1. Kava
Kava je pijača, pripravljena iz kavnih zrn, ki so naravni vir kofeina. Kava, ki jo zaradi okusa in arome cenijo po vsem svetu, se uživa zaradi spodbudnih učinkov, ki povečujejo raven energije, razpoloženje in budnost.
In medtem, ko so nekateri raziskovalci veliki zagovorniki (zmernega) uživanja kave oz kofeina, so spet drugi strogo proti.
Nekatere študije, ki so preučevale povezavo med uživanjem kave in tveganjem za nastanek bolezni, so pokazale povečano tveganje za bolezni srca, medtem ko so druge pokazale morebitne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
V povprečju vsebuje 250 ml skodelica kave približno 100 mg kofeina. Pri tej količini boste s 4 skodelicami kave na dan dosegli varno mejo 400 mg kofeina za zdrave odrasle osebe.
Vendar pa lahko kavni izdelki vsebujejo zelo različne količine kofeina. Na primer, Starbucksova kava Grande Vanilla Latte s prostornino 475 ml vsebuje 170 mg kofeina (da sladkorja niti ne omenjamo); medtem ko kava Grande Blonde Roast z enako prostornino vsebuje kar 360 mg kofeina.
Da bi vedeli, koliko kofeina vsebuje določena pijača, morate zato vedno preveriti etiketo s hranilnimi vrednostmi.
2. Kakavova zrna in čokolada
Tako kot kavna zrna tudi kakavova zrna naravno vsebujejo kofein. To pomeni, da vsa čokolada in živila z okusom čokolade vsebujejo nekaj kofeina, vendar je količina kofeina v izdelku odvisna od odstotka kakava, ki ga čokolada vsebuje.
Koliko kofeina je približno v 100 gramov različnih vrst čokolade:
- 100 % čokolada: 240 mg kofeina (enako kot 2,5 skodelice navadne kave);
- čokolada s 55 % kakava: 124 mg kofeina;
- mlečna čokolada (33 % kakava): 45 mg kofeina (približno toliko, kot ga vsebuje skodelica črnega čaja).
Kakav vsebuje tudi spojine, kot so flavonoli in metilksantini, v nekaterih študijah pa so preučevali njegov potencial kot funkcionalnega živila. Te spojine, vključno s kofeinom, imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter koristijo zdravju, kar je odlična novica za ljubitelje čokolade.
3. Zeleni čaj
Še en naravni vir kofeina je zeleni čaj. To je še posebej priljubljen napitek v azijskih državah, a se je v zadnjih desetletjih zaradi svojih izjemnih vplivov na zdravje razširil po celem svetu. Zeleni čaj vsebuje tudi aminokisline, kot je teanin, za katere so študije pokazale, da delujejo na hipokampus v možganih in imajo učinke zmanjševanja stresa in izboljšanja koncentracije pri živalih in ljudeh.
Študija iz leta 2017 je nadalje pokazala, da lahko kombinacija teanina in kofeina v zelenem čaju izboljša delovanje možganov in kognicijo ter zmanjša anksioznost. V 250 ml zelenega čaja je približno 30 mg kofeina, kar je približno tretjina do polovica vsebnosti kofeina v skodelici kave.
Vsebnost kofeina v zelenem čaju se razlikuje glede na starost listov – starejši listi vsebujejo manj kofeina kot mlajši. Ker nekateri ne prenesejo okusa zelenega čaja, a želijo vseeno dobiti vse njegove koristi, ga uživajo v obliki prehranskega dopolnila.
4. Črni čaj
Zeleni in črni čaj vsebujeta kofein, a ga črni čaj vsebuje bistveno več – približno 50 mg na 250 ml čaja. Črni čaj je poleg vode ena najbolj zaužitih pijač na svetu. Izvira iz rastline Camellia sinensis in se pogosto meša z drugimi rastlinami za različne okuse, kot sta Earl Grey ali chai. Je močnejšega okusa in vsebuje več kofeina kot zeleni čaj, vendar manj kot kava.
Glavna razlika med črnim in zelenim čajem je, da je črni čaj oksidiran, zeleni pa ne. Za pripravo črnega čaja se lističi najprej zvijejo in nato izpostavijo zraku, da se sproži proces oksidacije. Ta reakcija povzroči, da listi postanejo temno rjavi, okusi pa se povečajo in okrepijo.
5. Guarana
Guarana je rastlina, ki izvira iz amazonskega deževnega gozda v Braziliji in je znana po svojih antioksidativnih in stimulativnih lastnostih. Tako kot kakavova zrna tudi guarana vsebuje kofein.
Študije so pokazale, da je uživanje rastline guarana povezano s povečanjem energije in zaščito pred visokim krvnim tlakom, debelostjo in presnovnim sindromom pri starejših odraslih. Podjetja uporabljajo izvleček guarane kot aditiv za živila v brezalkoholnih pijačah, energijskih napitkih, energijskih ploščicah in zeliščnih prehranskih dopolnilih.
6. Yerba mate čaj
Napitek yerba mate je priljubljena pijača v Južni Ameriki. Narejen je iz posušenih, zdrobljenih listov drevesa Ilex paraguariensis z velikimi listi. Yerba mate, znan tudi kot paragvajski čaj, je naravni vir kofeina. Strokovnjaki jo hvalijo kot srcu prijazno pijačo s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje, ki vključujejo protimikrobne in antioksidativne lastnosti.
Yerba mate je tudi vir polifenolov, rastlinskih spojin, ki so koristne za zdravje ljudi. Vsebnost kofeina v yerba mate se razlikuje glede na način priprave in znaša od 20 pa vse do 180 mg na 250 ml napitka.
PREBERITE TUDI: Kako se znebiti odvisnosti od kofeina?
