In le kaj je boljšega kot izjemen občutek energije in dobrega počutja, ki sledi vadbi? Skratka, vadba povzroči, da pospešimo metabolizem, dvigne hormone dobrega počutja in nam da občutek, da smo močni in fit. Poleg tega s tem pridobivamo mišično maso, ta pa je tista, ki porablja kalorije.
Učinki vadbe pa ostajajo tudi še po tem, ko končamo, saj je metabolizem pospešen za vsaj 12 ur. A tudi tu ni treba, da se ustavi, pravijo strokovnjaki. Spanje je namreč proces, ko se naše telesa regenerirajo in razstrupljajo. Ko spimo, se sprošča rastni hormon in ta je tisti, ki omogoča rast in obnovo mišic in ohranjanje kosti, pa seveda tudi vseh drugih delov telesa in organov. Med spanjem mišice rastejo močnejše in krepi se naš imunski sistem.
Zato je idealno, da poskrbimo za kakovosten spanec – ker ima izjemne učinke tudi vadba, pa je treba tudi dovolj vaditi. Kako združiti oboje, ne da bi ob tem trpela količina spanca? S preprosto, nezahtevno 10-minutno vadbo, ki vas pred spanjem ne bo razbudila in ob kateri se niti preznojili ne boste. Vadba cilja na specifične mišične skupine in vam bo pomagala pri sprostitvi, hkrati pa bo pospešila metabolizem. Sestavljena je iz dveh delov: 5 minutne vadbe za različne mišične skupine in 5 minut sprostitvenih vaj.
5-minutna vadba
- 20 sklec
- 20 sekund 'plank' trebušne vaje na komolcih
- 20 sekund 'plank' trebušne vaje na levi strani
- 20 sekund 'plank' trebušne vaje na desni strani
- 20 počepov
- 20 izmeničnih izpadnih korakov
- 20 počepov s poskokov ali 20-sekund počepa ob steno
popsugar.com
5- minutna joga
Kolena k ramenom
Ko ste v 'plank' položaju, vaše roke stegnjene in hrbet zaokrožen, desno koleno ponesite čim bližje do desnega ramena.
Desno nogo odprite na desno stran.
V položaju strešice desno nogo zravnano dvignite.
Celotno vajo ponovite še na levi strani. Vsako stran ponovite 5-krat.
Plank položaj
S položaja vseh štirih se dvignite v položaj 'plank'.
Spustite se na komolce.
Sklenite roke, zavihajte prste na nogi in pete potisnite nazaj ter skušajte čim bolj podaljšati telo. Podlahti imejte na tleh in kar najbolj odprite prsni koš ter držite najmanj 30 pa do 60 sekund.
Položaj mostu
Ulezite se na hrbet, položite stopala na tla, da imate v kolenih 90 stopinj in v širini bokov. Roke položite ob ramena, dlani obrnjene navzdol.
Dvignite boke in pod medenico sklenite roke, dvignite prsi in brado držite stran od prsi. Držite 30 do 60 sekund.
Ležanje na hrbtu s sklenjenima nogama
Ulezite se na hrbet in pokrčite noge, da jih sklenete s stopali. Kolena naj padejo na stran, da imate noge kar se da razprte. Lopatici potegnite rahlo navznoter in dovolite rokam, da se sprostijo, dlani pa gledajo navzgor. Držite 60 sekund.
