Glikemični indeks – kaj je to?

Ali ste vedeli, da nam poznavanje glikemičnega indeksa različnih živil lahko zelo pomaga pri načrtovanju primerne prehrane in posledično tudi pri hujšanju?

Kaj sploh je glikemični indeks?

Glikemični indeks je merilo, s pomočjo katerega lahko predvidimo, kakšen vpliv bo imela določena hrana na dvig nivoja glukoze (krvnega sladkorja) v krvi. To je učinkovito orodje za ugotavljanje tega, koliko naraste glukoza po približno 2 do 3 urah po zaužitju obroka. Nekatera živila imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da se po njihovem zaužitju nivo sladkorja v krvi zelo hitro dvigne, kar je precej nevarno, saj takšna hrana poveča možnosti za srčni infarkt in diabetes. Še posebej nevarna je hrana z visokim glikemičnim indeksom zaradi dejstva, da povzroči prekomeren odstotek maščob v telesu, kar je eden izmed glavnih zdravstvenih problemov 21. stoletja.

Neka raziskava je spremljala prehranjevanje dveh skupin ljudi: prva je uživala pretežno hrano z visokim glikemičnim indeksom, druga pa živila z nizkim glikemičnim indeksom. Čeprav se prva skupina ljudi ni bistveno zredila ali kazala znakov bolezni, pa je imela precej višji odstotek telesne maščobe od tistih, ki so uživali hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Prav telesna maščoba, še posebej tista okrog organov trebušne votline, pa je zelo nevarna za kasnejši razvoj resnih obolenj.

Tako kot so lahko živila, ki povzročijo takojšen dvig energije in sladkorja v krvi, nevarna, pa so tista z nizkim glikemičnim indeksom zelo priporočljiva. Nivo sladkorja v krvi se po zaužitju nizko indeksnih jedi zviša zelo malo in počasi, kar pomaga pri uravnavanju ter preprečevanju sladkorne bolezni, izboljša občutljivost na inzulin (kar je poleg diabetesa tudi eden izmed glavnih problemov pri policističnih jajčnikih) itd. Nizek glikemični indeks tudi hitreje nasiti ter pomaga pri uravnavanju holesterola.

Kako se meri glikemični indeks živil?

Če smo do zdaj predstavili sam pomen glikemičnega indeksa, pa je sedaj nujno, da pravzaprav obrazložimo, kako se glikemični indeks sploh meri. Lestvica glikemičnega indeksa je v razponu od 1 do 100, vsaki hrani pa so nutricionisti skušali pripisati določeno številko glede na to, za koliko in kako hitro se po njenem zaužitju dvigne krvni sladkor.

Nižja kot je številka, nižji glikemični indeks ima določeno živilo in je zato bolj priporočljivo, saj dvig glukoze ni tako sunkovit. Ta razpon števil, od 1 do 100, naj bi nastal kot primerjava z zaužitjem 100 % sladkorja, ki se mu tako pripisuje najvišje število točk, torej 100. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so tako tista, katerih vrednost je označena s 55 točkami ali manj. V to skupino spadajo: večina zelenjave, od sadja slive, polnozrnati riž itd. Živila s srednjo vrednostjo glikemičnega indeksa so vsa tista, ki imajo v razpredelnici od 56 do 69 točk. Sem spadajo določene sladkarije, kosmiči in polnozrnat kruh.

Živila z visokim glikemičnim indeksom (nad 70)

• dateljni 103
• pečen krompir 85
• Cornflakes kosmiči 83
• riževi vaflji 82
• preste 81
• žele bonboni 80
• krof, vaflji 76
• bageta (vrsta kruha), čips 75
• med 73
• lubenica 72
• proso 71

Živila s srednje visokim glikemičnim indeksom (56 do 69)

• zmečkan krompir 70
• polnozrnati kruh 69
• sladkane, gazirane pijače 68
• rogljiček 67
• makaroni s sirom, torta ali pica 65
• rozine, marelice v pločevinki, rdeča pesa 64
• sladoled 61
• Coca Cola 58
• divji riž, mladi krompir, manjša polnozrnata štručka 57
• muesli, mango, kuhan krompir 56
• rjavi riž, pokovka, špageti iz koruzne moke, ovseni otrobi 55
• pizza, sir 50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) banane, sladki krompir 54

• kivi 53
• pomarančni sok 52
• ovsena kaša, džemi in marmelade 49
• instantni riž, ananasov sok, grozdje 46
• korenčkov sok 45
• borovnice 40
• slive, ravioli z mesno filo, kuhano korenje 39
• hruške, jabolka 38
• mleko z manj maščobami, posneto mleko 32
• sojino mleko 30
• kuhan fižol, zelena leča (oboje kuhano) 29
• mleko, špageti z beljakovinami 27
• artičoke, brokoli, špinača, kumare, zeleni fižol, zelena solata, paradižnik, zelena, cvetača, vse vrste zelene solate, poper 15
• nizkokalorični, sladkani jogurt 14

Katere so najpogostejše zmote o glikemičnem indeksu?

Zmot o delovanju glikemičnega indeksa je kar nekaj, med drugim tudi prepričanje, da upoštevanje zgolj nizkega glikemičnega indeksa zadostuje za zdravo življenje, kar pa seveda ni res. Če boste neomejeno jedli jedi iz seznama nizkega glikemičnega indeksa, ne boste shujšali samo s tem. Čeprav nizek glikemični indeks ne pospešuje pretvarjanja odvečne zaloge v maščobe in presežek kilogramov, pa je tudi takšna hrana, če je pojemo preveč, seveda še vedno potencialno nevarna za rejenje. Glikemični indeks tudi ne upošteva hrane, priporočljive po krvnih skupinah.

Čeprav je rjavi riž z vidika glikemičnega indeksa primernejši od belega riža, vseeno vsebuje ogljikove hidrate, ki se v primeru presežka v telesu lahko pretvorijo v maščobne zaloge. Nasprotno pa je določeno sadje s sicer visokim glikemičnim indeksom vseeno precej zdravo, saj vsebuje številne telesu koristne snovi. Tako je na primer sadje vseeno priporočljivo uživati (seveda v zmernih količinah), saj vsebuje številne antioksidante in je odličen borec proti boleznim.

Nekatera živila z visokim glikemičnim indeksom pa so v določenih primerih celo nujna, denimo pri diabetikih, ki potrebujejo takojšen dvig krvnega sladkorja in tako jim denimo pomaga že košček čokolade. Prav tako je visok glikemični indeks koristen pri okrevanju po športnem treningu, saj poskrbi za nalaganje glukoze v mišice in s tem za hitrejše okrevanje od t.i. \’musklfibra\’.

Kakšne so prednosti in slabosti upoštevanja glikemičnega indeksa?

Glikemični indeks sicer meri zgolj en vidik tega, kako priporočljiva oziroma zdrava je določena hrana: dvig krvnega sladkorja. To orodje pravzaprav doživlja hude kritike, saj merjenje glikemičnega indeksa ne predstavlja vseh dejstev o nekem živilu.

Glikemični indeks so izmerili glede na laboratorijske preiskave krvi ljudi, ki so na tešče zaužili določeno hrano, ki je vsebovala točno 50 g prebavljivih ogljikovih hidratov. Sledilo 2-urno jemanje krvi vsakih 15 minut, na podlagi katerega so ugotavili količina krvnega sladkorja. Naslednji dan so testiranje ponovili, takrat so morali udeleženci zaužiti isto količino 100 % glukoze.

Včasih so razpredelnice z naštetimi živili tudi precej nejasne, saj ne pojasnjujejo (tudi zgoraj navedena tabela ne), kolikšne količine hrane vsebujejo tolikšen indeks. Kaj pomeni merjenje GI rjavega riža? Je to 50 g riža, toliko kot v testnih eksperimentih, več ali morda manj? Tabele tudi ne pojasnijo, za katero vrsto, denimo sira, so izmerili GI.

Obstajajo različno mastne vrste sirov, ki se med seboj precej razlikujejo, zato bi bil takšen podatek več kot koristen. Tudi izbor sladoleda ni pojasnjen, saj ima ponavadi sadni sladoled manj kalorij kot čokoladni, poleg tega so sladoledi različno sladki in mastni. Pri GI za torto tudi ni pojasnjeno, kako velik je ta kos torte in iz česa je narejena.

Močna prednost glikemičnega indeksa pa je v tem, da so študije pokazale, da je vendarle koristen pripomoček za sestavljanje osebne diete, saj večina živil z visokim glikemičnim indeksom povzroča debelost. Na podlagi tega so se \’rodile\’ številne diete, ki temeljijo na upoštevanju nizkega glikemičnega indeksa, npr. South Beach Diet, ki je navdušila tudi Hollywood.