Še zlasti so velike in okrogle zadnjice postale popularne s Kim Kardashian. Sicer nobena vaja na tem svetu ne bo vaše majhne in komaj opazne ritke spremenila v veliko zadnjico slavne Kim, a vseeno je precejšnja razlika, če je zadaj lepo oblikovan ‘jabuček’ ali pa … no ja, ploščata palačinka.

Večina še vedno prisega na počepe, a obstaja veliko enako dobrih, če ne celo boljših vaj za lepo oblikovano in čvrsto zadnjico. Še najbolje pa je, jasno, če jih kar lepo skombiniramo.

Dvigovanje leže z eno nogo

Navodila

  • Ulezite se na tla in nogi pokrčite v pravi kot ali malenkost bližje zadnjici.
  • Stegnite eno nogo, stisnite mišice zadnjice in dvigujte boke in zadnjico od tal do ravne linije.
  • Vajo izvajajte brez dotikanja tal z zadnjico, ko se spustite.
  • Pazite, da je telo ravno, ko se dvigujete, ter vrsto napeto (tako aktivirate tudi druge mišice).
  • Nato zamenjajte nogi in vse ponovite še z drugo nogo.

Dvigovanje noge na stran

Navodila

  • Postavite se na vse štiri, torej roke in kolena na tleh, noge naj bodo v pravem kotu.
  • Pokrčeno nogo dvigujte na stran – pri tem pazite, da dvigujete le nogo in ne obračate spodnjega dela telesa.
  • Vajo lahko nadgradite tako, da ko je noga dvignjena, jo stegnete, pokrčite nazaj in ponovno spustite.
  • Nato zamenjajte nogi. Vajo delajte 1 minuto za vsako nogo.

Kroženje z nogami

Navodila

  • Kot pri prejšnji vaji, greste na vse 4, noge oz. kolena na tleh.
  • Pazite, da je vaš trup čvrst in stabilen, da se križ ne ukrivlja navzdol.
  • Eno nogo stegnite in jo v polkrogih dvigujte in spuščajte preko druge in nazaj.
  • Vajo delajte 1 minuto in ponovite še z drugo nogo.

Diagonalni izpadni koraki

Navodila

  • Stojte z nogama vzporedno, nato izmenično z eno in drugo nogo delajte izpadne korake preko druge noge diagonalno nazaj.
    Pazite da vam pri izvajanju vaje kolena ne gredo preko prstov.
    Vajo delajte 2 minuti ali vsako stran po 1 minuto, če boste vajo izvajali ločeno za vsako nogo posebej.

Počepi z dvignjeno peto

Navodila

  • Nogi postavite vzporedno in široko narazen – pribl. 1 meter, peta ene noge naj ostane dvignjena, kot bi stali na prstih.
  • Z ravnim hrbtom pojdite z zadnjico nazaj in navzdol kot pri klasičnih počepih.
  • Vajo delajte 1 minuto, nato ponovite še z drugo nogo.

Dvigovanje nog iz pozicije ‘plank’

Ena težjih vaj, a zelo učinkovita za celo telo.

Navodila

  • Postavite se v pozicijo plank, pri čemer pazite, da je vaše telo čvrsto in ravno in se nikjer ne zvija navzdol (npr. križ).
  • Vajo lahko delate izmenično z eno in drugo nogo ali pa najprej 1 minuto z eno in nato še z drugo.
  • Če imate težave z zapestji, greste lahko na komolce.

Mrtvi dvig z eno nogo

Vaja, ki je hkrati izvrstna za ravnotežje.

Navodila

  • Postavite se z nogama v širini bokov, desna noga naj bo malo pred levo, ki naj bo v kolenu rahlo pokrčena.
  • V desno roko primete utež.
  • Stisnite trup, da bo čvrst in se počasi z ravnim trupom nagnite naprej, da se z utežjo (skoraj) dotaknete tal, pri čemer levo nogo dvignete nazaj, da je poravnana s hrbtom.
  • Nato se spet dvignete in vajo ponavljate 1 minuto, nato zamenjate stran.

Široki počepi

Navodila

  • Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
  • Roke postavite v boke ter se z ravnim in čvrstim trupom ‘usedite’ nazaj do pravega kota ter ponovno dvignite.
  • Ko se spuščate, dajte roke rahlo pred telo, da boste imeli boljše ravnotežje.
  • Počepe izvajajte 1 minuto.

Široki počepi z utežjo

Navodila

  • Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
  • V rokah držite težko utež (vsaj 5 kg), ki naj bo spuščena pred trupom s stegnjenimi rokami. Pazite na raven hrbet in pokončno držo.
  • Delajte počepe do pravega kota oz. do tal.
  • Vajo delajte 1 minuto.

Če boste te vaje delali redno 1 mesec vsaj 4x na teden, ne boste več prepoznali svoje zadnjice – v pozitivnem smislu, seveda!

PREBERITE TUDI: 3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice

loading...


1 komentar

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj