Kako jo izvajati?
- Začnete tako, da se naslonite na komolce in oprete na stopala, pri čemer pazite, da so komolci neposredno pod rameni.
- Napnite zadnjične mišice, rahlo dvignite boke, da je telo popolnoma ravno (od tu tudi ime vaje ‘deska’), stisnite jedro trupa ter potegnite popek proti hrbtenici. S tem boste zagotovili, da se pri položaju pravilno vključijo mišice jedra.
- Aktivno vključite noge, tako da napnete zadnjico in noge, ter roke, tako, kot da se odrivate od tal.
- Položaj zadržite za določen čas: za začetek poskusite vsaj 30 sekund, nato pa čas postopoma podaljšujte – večkrat kot boste delali vajo, močnejši boste in dlje časa boste lahko (z)držali.
Katere so koristi?
1. Krepi jedro telesa
Malo je vaj, ki tako intenzivno obremenjujejo celotno telo in jedro, kot je deska. Ne glede na to, ali boste izbrali običajen plank, stranski plank, neenakomerni plank ali katero koli drugo različico, bodo vaše mišice jedra močno obremenjene in se bodo ob rednem izvajanju vaje močno okrepile.
2. Izboljša definicijo mišic
Ko dosežete dovolj nizek odstotek telesne maščobe (pod približno 10 % pri moških in 15 % pri ženskah), boste resnično lahko opazili svoje trebušne mišice. Izvajanje težkih vaj za jedro, kot so deske, bo pomenilo, da se bodo razkrile napete, čvrste trebušne mišice.
3. Pospešuje presnovo
Več mišic na splošno pomeni pospešeno presnovo – in več, kot imamo mišic, več kalorij porablja naše telo. Malo je vaj, ki bi se po stimulaciji mišic jedra lahko kosale z desko, zato je ta vaja priljubljena pri vseh vajah za krepitev mišic.
4. Izboljša telesno držo
Izboljšanje drže je običajno posledica krepitve mišic jedra in spodnjega dela hrbta ter zagotavljanja zdrave poravnave hrbtenice in mišic zgornjega dela hrbta. S plankom boste tako delali na vseh mišicah, ki so potrebne za dobro držo, kot tudi izboljšali zavedanje o položaju vaše hrbtenice.
5. Pomaga pri bolečinah v hrbtu
Bolečine v hrbtu so pogosto posledica slabe drže (pri kateri, kot smo pravkar videli, zelo pomaga deska), slabe moči spodnjega dela hrbta in jedra ter pomanjkanja pretoka krvi v spodnjih hrbtnih mišicah. Vse ‘deska’ vaje krepijo jedro in spodnji del hrbta, izboljšujejo prekrvavitev in pomagajo pri drži.
6. Je odlična za stabilnost mišic jedra
Če se med vajami plank naučite izometrično napenjati mišice jedra, boste okrepili tako mišice same kot tudi omogočili, da z njimi razvijete boljšo miselno mišično povezavo. To vam bo pomagalo pri stabilnosti celotnega telesa in jedra, kar se bo preneslo v skoraj vse športne discipline.
7. Deluje več kot le na mišice jedra
Trening za mišice seveda deluje na vaše mišice. Vendar pa deluje tudi na mehka tkiva, ki obkrožajo mišice in sklepe, ter na kosti same. Pri vsaki vaji plank se boste zanašali na odpor celotnega telesa, in sicer prek jedra, ramen, bokov, nog in hrbtenice. Mehka tkiva in kosti okoli vseh teh področij bodo zaradi te vadbe postala močnejša in gostejša.
8. Pomaga pri preprečevanju poškodb
Še ena prednost stabilizacije jedra je manjše tveganje za poškodbe. Po podatkih revije Journal of Athletic Training močno jedro med gibanjem pomaga prenašati silo na okončine, medtem ko šibko jedro ne more prenesti obremenitve. To povzroča prevelik pritisk na bližnje mišice, kar povzroča poškodbe na nepričakovanih mestih, kot so kolki, stegenske mišice ali notranja stran stegen.
9. Izboljša vaše ravnotežje
Pri deski morate vso težo držati na prstih na nogah in rokah, ne da bi se prevrnili. To izboljša vašo sposobnost ohranjanja ravnotežja, ki je ključnega pomena za nadzor položaja telesa. Dobro ravnotežje vam pomaga pri gibanju, ki preprečuje poškodbe, ne glede na to, ali greste do poštnega nabiralnika ali se povzpnete na hrib. Poleg tega so težave z ravnotežjem pogostejše s starostjo, zato nikoli ne škodi, če svoje ravnotežje preizkušate z gibi, kot so deske.
10. Lahko poveča gibljivost
Čeprav plank ni videti kot tipično raztezanje, lahko zelo izboljša vašo gibljivost. Klasična deska namreč podaljša in raztegne stegenske mišice, glavne mišice v zgornjem delu hrbta, ki povzročajo bolečine, kadar so preveč zategnjene. Vaja razteza tudi stopalne loke, kar izboljša ravnotežje in obseg gibanja.
11. Pomaga izboljšati dihanje
Deska je priložnost za vadbo zdravih tehnik dihanja. Zaradi položaja telesa bo vaše dihanje med plankom bolj plitvo, zato je to je odličen čas za vadbo preponskega dihanja. Ko začnete plankati, globoko vdihnite skozi nos. Zadržite ga dve sekundi in pri tem napnite trebušne mišice, nato pa izdihnite skozi usta. Pred ponovnim vdihom zadržite dih za dve sekundi. To naredite šest- do osemkrat, medtem ko ste v položaju deske.
Izvaja jo lahko vsakdo
Zaradi številnih prednosti bi moral trening z uporom izvajati vsakdo. Desko lahko izvajate praktično kjer koli, naj bo to vadba doma, v telovadnici ali med odmori v pisarni – in ne glede na svojo starost.
Vzdrževanje položaja pri težki vaji deske je najboljša vadba s telesno težo, ki jo lahko izvajate za mišice jedra, in bi morala biti temelj vsakega športnega treninga.
PREBERITE TUDI: Ženska podrla rekord držanja ‘planka’ – zdržala je več kot 4 ure!
