Zvijača, ki vam bo zagotovila, da boste med izgubljanjem kilogramov ostali siti in zadovoljni? Odgovor je precej preprost: jejte več vlaknin, česar trenutno veliko ljudi ne počne. Morali bi zaužiti najmanj 25 gramov vlaknin na dan, če sledimo prehrani z 2.000 kalorijami.
Toda mnogi od nas se tem številkam ne približamo. Strokovnjaki ocenjujejo, da 95 % odraslih ne izpolnjuje priporočenega vnosa vlaknin na dan.
Pogosto spregledano hranilo je neprebavljiv material, ki ga najdemo v sadju, zelenjavi, celih zrnih in stročnicah in je izjemno nasitno in polno koristi za zdravje – zaradi česar je bistvena sestavina vsake prehrane. In ko ne zaužijete dovolj vlaknin, se bodo v vašem telesu morda zgodile stvari, ki se jih ne zavedate.
1. Pogosto ste lačni
Vlaknine nas nasitijo in upočasnijo proces prebave hkrati. Ohranijo pa tudi stabilno raven sladkorja v krvi, kar nam pomaga, da se dlje počutimo site. Poleg tega, ko v debelem črevesu fermentira določena vrsta vlaknin, topnih vlaken, vaše telo proizvaja dva črevesna hormona, ki igrata vlogo pri spodbujanju sitosti. Dodajanje živil, bogatih z vlakninami, kot so avokado, fižol, rjavi riž in hruške v vaše obroke in prigrizke, bo pomagalo obdržati sitost.
Če vam ne gredo “po grlu”, lahko vlaknine zaužijete tudi posebej, kot vlaknine v prahu – še zlasti je to priročno, kadar se odločimo, da bomo pojedli kaj manj zdravega. Uporaba je izjemno preprosta; pol ure pred obrokom jih preprosto zmešate z vodo, počakamo 15 do 20 minut, da se malce napnejo, in popijemo. Tako nam pomagajo shujšati na dva načina: ker so nasitne, pojemo manj; hkrati pa so hrana za koristne bakterije v črevesju; med drugim tudi shujševalne Akkermansia muciniphila.
2. Zredili ste se
Ko ne zaužijemo dovolj vlaknin, smo lačni in bolj nagnjeni k prenajedanju. Kot lahko domnevate, s prenajedanjem pride do povečanja telesne mase. Torej velja ravno obratno: ko jeste vlaknine, se boste počutili sitejše in lahko shujšate.
3. Ves čas ste zaspani
Poleg tega, da povečate tveganje za sladkorno bolezen, se lahko zaradi nihanja krvnega sladkorja počutite letargično – tudi če ste prejšnji večer dovolj spali. Ko ne zaužijete dovolj vlaknin, vaše telo hitreje prebavi preproste ogljikove hidrate, ki se nato hitro sprostijo v krvni obtok. Če želite ohraniti raven energije in krvnega sladkorja stabilno ves dan, pred obrokom zaužijte vlaknine, če jih ni v samem obroku.
PREBERITE TUDI: Hrana, bogata z vlakninami: seznam 15 najboljših živil
