Vendar pa lahko dan začnete s sprehodom, ne glede na to, ali gre za sprehod po soseski ali sprehod predstavlja del poti v službo ali šolo. Tako svojemu telesu podarite številne koristi za zdravje.
Preberite si 10 razlogov, zakaj bi veljalo spremeniti svojo jutranjo rutino in dan začeti s sprehodom, navedenih pa je tudi nekaj nasvetov, kako ga lahko vključite v vsakodnevno rutino.
1. Povečate nivo energije
Če dan začnete s sprehodom, boste čez dan imeli več energije. To še posebej velja, če se sprehajate na prostem, v naravi. Študije kažejo, da so odrasli, ki so zjutraj 20 minut hodili, imeli več vitalnosti in energije kot tisti, ki so 20 minut hodili v zaprtih prostorih.
Manjša študija je pokazala, da je 10 minut hoje po stopnicah 18 ženskam, ki so se počutile neprespane, prineslo več energije kot skodelica kave. Ko boste naslednjič potrebovali jutranjo spodbudo za energijo ali se boste ob prebujanju počutili utrujene, se morda preizkusite v sprehodu.
2. Izboljšate svoje razpoloženje
Hoja zjutraj prinaša tudi fiziološke koristi. Sprehod lahko pomaga:
- izboljšati samozavest
- izboljšati razpoloženje
- zmanjšati stres
- zmanjšati anksioznost
- zmanjšati utrujenost
- lajšanje simptomov depresije ali zmanjšanje tveganja za depresijo
Za najboljše rezultate poskusite hoditi 20 do 30 minut vsaj 5 dni na teden.
3. Zaključite s telesno aktivnostjo za ta dan
Ena od prednosti jutranje hoje je, da boste že opravili z minimalno nujno telesno dejavnostjo za ta dan, še preden vas bodo okupirale druge družinske, službene ali šolske obveznosti. Seveda pa za res dobro zdravje in vitalnost sprehod ne zadostuje – je minimum minimuma.
Smernice za telesno dejavnost priporočajo, da naj odrasli izvedejo vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden in za izpolnitev teh zahtev poskusite petkrat na teden opraviti 30-minutni sprehod.
4. Pospešite hujšanje
Jutranja hoja vam lahko pomaga pri doseganju ciljev glede izgube telesne maščobe. Pri 30-minutni hoji z zmernim tempom lahko porabite do 150 kalorij. V kombinaciji z zdravo prehrano, postenjem in vadbo za moč boste kaj kmalu ugotovili, da ste shujšali.
5. Preprečite vrsto zdravstvenih težav
Hoja ima številne koristi za vaše zdravje, med drugim krepi vašo odpornost ter preprečuje in pomaga obvladovati različne zdravstvene težave. Študije kažejo, da lahko s 30-minutno hojo na dan za 19 odstotkov zmanjšate tveganje za bolezni srca. Če imate sladkorno bolezen, lahko hoja pomaga tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi, pomaga podaljšati življenjsko dobo, zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatera rakava obolenja.
6. Krepite mišice
Hoja pomaga pri krepitvi mišic nog. Za najboljše rezultate hodite z zmernim do hitrim tempom. Poskusite spremeniti svojo rutino in se povzpnite po stopnicah, hodite po hribu navzgor in navzdol ali hodite po naklonu na tekočem traku. Idealno je, da ko s hojo postanete bolj fit, jo zaćnete kombinirati s tekom. Večkrat na teden dodajte vaje za krepitev nog, kot so počepi in izpadni koraki, da povečate mišični tonus.
7. Izboljšate delovanje možganov
Jutranji sprehod lahko pripomore k izboljšanju jasnih in zbranih misli in sposobnosti osredotočanja čez dan. Nedavna študija je pokazala, da so starejši odrasli, ki so dan začeli z jutranjim sprehodom, izboljšali svoje kognitivne funkcije v primerjavi s tistimi, ki so ostali sedeči.
Hoja vam lahko pomaga tudi pri bolj ustvarjalnem razmišljanju. Raziskave kažejo, da hoja omogoča prost pretok idej, kar vam lahko pomaga bolje reševati probleme, kot če sedite ali ostajate v sedečem položaju. To še posebej velja za hojo na prostem.
Ko boste naslednjič imeli jutranji sestanek ali sestanek za ‘brainstormanje’, predlagajte sodelavcem, da se vam pridružijo na sprehodu.
8. Ponoči bolje spite
Če se najprej odpravite na sprehod, boste ponoči bolje spali. V manjši študiji iz leta 2017 so opazovali starejše odrasle, stare od 55 do 65 let, ki so imeli težave s spanjem ponoči; tisti, ki so telovadili zjutraj, so imeli ponoči boljšo kakovost spanja. Spali so bolje kot tisti, ki so telovadili zvečer.
9. Prehitite vročino
Ena od prednosti jutranje hoje poleti – ali če živite v podnebju, kjer je toplo celo leto – je, da boste vadbo opravili, preden postane zunaj prevroče. Pred vadbo in po njej ne pozabite piti dovolj vode, da ostanete hidrirani.
10. Tekom dneva boste sprejemali bolj zdrave odločitve
Če dan začnete s sprehodom, boste tekom dneva sprejemali bolj zdrave odločitve. Po sprehodu se boste počutili bolj polni energije in manj zaspani. Ko nam energija upade ali postanemo utrujeni, praviloma posežemo po prigrizkih ali energijskih pijačah. Jutranji sprehod vas bo morda spodbudil k izbiri zdravega kosila in opustitev prigrizkov v popoldanskem času.
Naj jutranji sprehod postane del vaše rutine
- Oblačila za sprehod si pripravite že večer prej. Nogavice in športne copate pustite pred vrati, da vam jih zjutraj ne bo treba iskati.
- Poskusite nastaviti budilko za 30 minut prej (seveda pojdite večer prej tudi prej spat), da boste lahko zjutraj opravili vsaj 20-minutni sprehod. V bližini poiščite prijetno pot ali se sprehodite po soseski.
- Poiščite prijatelja ali sodelavca, s katerim se boste zjutraj sprehajali. Pogovor in skupno delo vam lahko pomagata ohraniti motivacijo.
- Če zjutraj nimate veliko časa, razmislite o tem, da bi hodili peš na delo. Če ne morete hoditi celo pot v službo, parkirajte bolj stran ali izstopite iz avtobusa eno ali dve postaji prej in se sprehodite.
Ali naj hodite pred zajtrkom ali po njem?
Če bi radi shujšali, pozabite na zajtrk oz. ga imejte kasneje. Uvedite prekinitveni post, saj raziskave potrjujejo, da izpuščanje obrokov pospeši metabolizem in pomaga shujšati. Raziskave kažejo, da vadba na tešče (pred zajtrkom) pomaga telesu porabiti več maščob.
PREBERITE TUDI: Takole so nam oprali možgane, da je zajtrk nujen obrok
