Vadba v vročini je stresna za telo, privede pa lahko tudi do resnih zdravstvenih zapletov in bolezni, zato je zelo pomembno, da se nanjo primerno pripravite, saj telesno temperaturo poleg vročega zraka dviguje tudi vadba, telo pa izgublja vodo in elektrolite. Kljub temu se vadbi na prostem v vročih dneh ni potrebno odreči, če boste previdni in upoštevali spodnje nasvete, boste lahko uživali v vadbi zunaj tudi poleti.
fitsugar.com
Hidracija
Telo je sestavljeno iz približno 60 odstotkov vode, od tega se je približno 30 odstotkov nahaja v krvnem obtoku. Veliko vode iz krvnega obtoka izgubimo s potenjem – med intenzivno vadbo v vročem vremenu lahko s potenjem izgubimo kar 3 litre vode, kar je skoraj vsa voda v krvnem obtoku, zato je nujno, da izgubljeno vodo nadomestimo. Že mila dehidracija lahko povzroči glavobole, slabost in anksioznost, huda dehidracija pa lahko povzroči vročino in celo nezavest. Pitje zadostne količine tekočine je zato zelo pomembno – dnevno je priporočeno spiti vsaj 1,5 litra tekočine, takrat ko vadite na prostem in v vročini pa je potrebno to količino še povečati. Strokovnjaki pravijo, da je potrebno v vročih dneh 20 minut pred vadbo na prostem spiti vsaj 2,5 dcl vode, med vadbo pa 2,5 dcl vode na vsakih 15 do 20 minut vadbe.
Oblačila
Pri vadbi je zelo pomembno, da nosite oblačila ki dihajo in odvajajo vlago. V vročih dneh je to še bolj pomembno, saj ti materiali pomagajo telesu uravnavati temperaturo. Priporočljivo je tudi, da oblečete oblačila v svetlih barvah, najbolje kar bela, saj temnejše barve 'vpijejo' več sončne svetlobe in so zato bolj vroča. Primerna oblačila so pomembna tudi zato, da se izognete draženju kože in izpuščajem, do česar lahko pride zaradi drgnjenja oblačil ob kožo, ki ga pogosto povzročijo večje količine potu, ki ga izloča telo.
Nikar ne pozabite na primerno pokrivalo. Investicija v dobro 'šilt' kapo se vam bo obrestovala, saj lahko prepreči marsikateri glavobol ali celo sončarico. Tudi pokrivala naj bodo iz materialov, ki odvajajo vlago in v svetlih barvah, ki bodo odbijala sončne žarke.
Ohlajanje pred vadbo
 fourhourbody.net |
Strokovnjaki pravijo, da je zelo koristno, če telo začnemo ohlajati že pred samo vadbo. Priporočajo, da se pred vadbo stuširate z mrzlo vodo, poleg tega pa pred samo vadbo spijte kozarec hladne vode. Raziskovalci so med laboratorijskimi študijami ugotovili, da ta metoda ohlajanja vidno izboljša zmogljivost športnika, zato priporočajo takšno ohlajanje tudi pri vadbi na prostem. Pred vadbo se izogibanjte vročim jedem in pijačam, saj bodo le-te dodatno segrele vaše telo, kar je ravno nasprotno od želenega. |
UV zaščita
Tudi pred vadbo ne pozabite zaščititi telesa pred soncem. Strokovnjaki pravijo, da je pri ženskah najpogostejši kožni rak na spodnjem delu nog, zato nikar ne pozabite nanesti kreme za zaščito pred soncem tudi na noge, če vadite v kratkih hlačah ali krilu. Kremo pa nanesite tudi na obraz, ušesa, skalp in zadnji del vratu – to so deli telesa, ki jih marsikdo pozabi namazati s kremo za zaščito pred soncem.
Trening planirajte vnaprej
Vnaprej premislite kje vadite – če na primer tečete polovico poti skozi gozd, polovico pa po travnikih ali ob cesti (kjer ni sence), že vnaprej splanirajte treninge tako, da boste takrat, ko je bolj vroče, tekli skozi gozd, ko pa je manj vroče pa tecite po travnikih ali ob cesti. Če s prijatelji igrate odbojko na mivki, tenis, košarko ali kakšno drugo igro, se poskušajte dogovoriti za treninge zgodaj dopoldne ali pozno popoldne.
collegelifestyles.org
V zelo vročih dneh je zelo toplo tudi zvečer, zato poskusite (če vam urnik dopušča, seveda) vaditi zelo zgodaj zjutraj, ko ozračje še ni tako segreto. Če je le mogoče vadite v senci in tako telesu še dodatno pomagajte uravnavati temperaturo.
Slani prigrizki in/ali pijače
Ko se zelo potite, poleg vode izgubljate tudi sol in prevelika izguba soli lahko drastično pripomore k izčrpanosti telesa, še posebej, če vodo nadoknadite, soli pa ne. Nutricionistka Peggy Hall pojasnjuje, da sta natrij in kalij nujna pri regulaciji elektrolitov, ki uravnavajo ravnotežje tekočine v telesu. Ko se potimo, izgubljamo tudi elektrolite, zato jih moramo nadomestiti. To lahko naredimo s slanimi prigrizki, na primer z olivami, slanimi oreščki in semeni, ali pa posežemo po pijačah za športnike, ki vsebujejo tudi elektrolite. Pri slednjih pa bodite zelo posebej pozorni, saj so lahko precej kalorične. Priporočamo, da prigrizke (in seveda tudi ostalo hrano) solite z naravno in čisto himalajsko soljo, ki je veliko bolj zdrava od 'navadne'.
recipes.sparkpeople.com
Poslušajte svoje telo
Kljub vsem pripravam in varnostnim ukrepom se lahko zgodi, da se vaše telo pregreje, zato bodite med vadbo zelo pozorni na to, kaj se dogaja z vašim telesom. Če se ne počutite dobro, prekinite trening in počivajte, s treningom pa nadaljujte le v primeru, da slabo počutje povsem mine.
Priporočamo, da pri sebi vedno mobilni telefon, da lahko, če ste daleč od doma, pokličete nekoga naj pride po vas, saj lahko vročinska izčrpanost privede tudi do resnih zdravstvenih stanj, med drugim so pogoste vročinske kapi.
Še posebej pozorni bodite na znake vročinske izčrpanosti:
- zelo močno potenje,
- krči v mišicah,
- slabost,
- šibkost,
- omotičnost,
- glavobol,
- bruhanje,
- mrzla in potna koža.
Najpomembneje pa je, da ne vadite sredi dneva, ko je najbolj vroče. V vročih dneh se med 11. in 17. uro ni priporočljivo zadrževati na prostem, zato v tem času tudi vaditi ne. Najbolje je, da vadite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. V primeru, da imate kakšne bolezni, zaradi katerih bi lahko bili med vadbo v vročini v nevarnosti, se predhodno posvetujte z zdravnikom.
