Kaj je triptofan in kako vam lahko koristi?
Telo je samo ne proizvaja, zato jo je treba zaužiti s hrano oz. prehranskimi dopolnili. Ko zaužijemo triptofan, ga telo nekaj pretvori v 5-HTP in nato v nevrotransmiter serotonin. Telo del triptofana pretvori tudi v nikotinamid adenin dinukleotid (NAD), zato triptofan velja tudi za prehranski vir niacina in kot tak izjemno prehransko dopolnilo za zaviranje staranja.
Triptofan se v majhnih količinah nahaja v določenih živilih, a za konkretnejše učinke ga je priporočljivo uživati v obliki prehranskega dopolnila.
Živila s triptofanom
Triptofan je mogoče najti v nekaterih živilih, zlasti tistih z visoko vsebnostjo beljakovin. Živila z visoko vsebnostjo triptofana so: piščanec, jajca, sir, ribe, arašidi, bučna in sezamova semena, surovo mleko, puran, tofu in soja.
Da se triptofan pretvori v niacin, mora imeti vaše telo dovolj železa, vitamina B6 in vitamina B2.
Koristi za zdravje
Triptofan ima številne koristi za zdravje. Večina teh koristi za zdravje izhaja iz potencialnega povečanja niacina in s tem serotonina. Koristi, ki jih prinaša več serotonina, vključujejo:
- bolj zdrav in kakovosten spanec
- lajšanje depresije in tesnobe
- boljše čustveno počutje
- večja toleranca za bolečino
1. Proti nespečnosti in za boljšo kakovost spanja
Triptofan se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti in motenj spanja. Dokazano je, da ima triptofan naravne pomirjevalne učinke, ki vam lahko pomagajo bolje spati in se izogniti nespečnosti, posledično pa lahko pripomore k izboljšanju splošnega zdravja.
Pomanjkanje spanja je dejavnik tveganja za težave, kot so depresija, slabša motorična koordinacija, slabša koncentracija in spomin, bolečine v mišicah, rejenje in drugo. Študija iz leta 2022 o triptofanu je pokazala, da lahko pripomore k boljšemu spancu in skrajša čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo.
2. Pomaga izboljšati razpoloženje (zmanjšati depresijo in tesnobo)
Triptofan vam ne pomaga le pri mirnejšem spancu, ampak so študije pokazale, da je tudi naravni dvigovalec razpoloženja in da varuje pred depresijo, tesnobo in številnimi negativnimi simptomi, povezanimi z visoko ravnjo stresa.
Številne študije so pokazale, da se L-triptofan v možganih pretvori v pomirjujoč serotonin in pripomore k večji dostopnosti drugih esencialnih aminokislin, kar pripomore k uravnavanju razpoloženja in zmanjševanju proizvodnje stresnih hormonov.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da večji odmerki triptofana povzročijo bistveno manj depresije, razdražljivosti in tesnobe.
3. Zmanjšuje glavobole in migrene
Študije so pokazale, da premalo triptofana poslabša glavobole in migrene, poleg tega pa lahko povzroči slabost in težave s spanjem, ki jih imajo številni bolniki z migreno. Kaže, da povečana sinteza serotonina v možganih zagotavlja naravno olajšanje glavobolov in simptomov migrene, vključno z občutljivostjo na svetlobo, prebavnimi motnjami, bolečino in drugimi.
Študija iz leta 2019 je razkrila, da so udeleženci, ki so v povprečju zaužili skoraj 1 gram triptofana na dan, za skoraj 60 odstotkov zmanjšali možnost za pojav migrene.
4. Blži PMS in PMDD
Ugotovljeno je bilo tudi, da lahko učinkovito pomaga pri lajšanju predmenstrualne disforične motnje (PMDD); nekatere starejše raziskave kažejo, da je triptofan lahko učinkovit tudi pri opuščanju kajenja.
5. Pomaga pri blaženju simptomov ADHD
V študiji iz leta 2016 je bila preučena vloga aminokislin v krvi v povezavi z motnjo pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD). Zaradi njihovega vpliva na sintezo serotonina in dopamina se je izkazalo, da lahko zmanjšana koncentracija aminokislin triptofana, tirozina in fenilalanina v krvi prispeva k simptomom ADHD.
Pokazalo se je namreč, da je osiromašenje triptofana v prehrani oslabilo pozornost pri odraslih z ADHD; oslabilo je celo vedenjsko zaviranje pri sovražnih otrocih z ADHD. Dodajanje triptofana je zmanjšalo simptome ADHD.
Opozorila
Triptofan lahko pomaga pri lajšanju simptomov nekaterih bolezni, vendar lahko preveč zviša raven serotonina, če ga kombiniramo z zdravili, kot so:
- tricikličnimi antidepresivi (TCA)
- zaviralci MAO (MAOI)
- protibolečinska zdravila, kot sta tramadol in meperidin
- triptanska zdravila za migreno
- sirup za kašelj, ki vsebuje dekstrometorpan
Če jemljete selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina (SSRI), ne smete povečati vnosa triptofana brez posveta z zdravnikom. V to kategorijo spada več “zdravil” za depresijo, med njimi npr: citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), sertralin (Zoloft).
