Zakaj je čas okrevanja prav tako pomemben kot sama vadba
Še tako strog urnik vadbe ne bo nikoli tako učinkovit kot bi lahko bil, če bi imeli vmes tudi proste dneve za regeneracijo telesa.
Telo namreč med vadbo proizvaja adrenalin in stresni hormon kortizol kot neposreden odziv na intenzivnost in količino napora. Zahtevnejše in pogostejše, kot so vaše vadbe, več kortizola se proizvaja. Popolno okrevanje lahko traja do 48 ur, odvisno od tega, kako stresen je vaš siceršnji življenjski slog.
To pa še ni vse: študije kažejo, da tisti, ki svoje telo redno izpostavljajo prekomernemu stresu (na vadbi in zunaj telovadnice), pogosteje trpijo za prebavnimi težavami, slabšim duševnim zdravjem, povečanjem telesne teže (kljub redni intenzivni vadbi in urejeni prehrani) in težavami s spanjem, kar pripelje v začaran krog. Raziskava Sports Medicine, ki je analizirala 168 različnih študij o stresu in aktivnosti, je pokazala, da sta psihološki stres in telesna aktivnost močno prepletena.
Da bi omogočili ta pomemben čas za okrevanje, je ključnega pomena dobro strukturiran urnik vadbe: optimalni so največ štirje dnevi intenzivne vadbe na teden, ki jih prekinejo trije vmesni dnevi nizko intenzivne dejavnosti ali “aktivnega okrevanja”, ki je lahko v obliki hoje ali raztezanja. Torej po dnevu intenzivne vadbe dan počitka, po potrebi lahko tudi več.
Spanje je ključno
Obdobje počitka je ključnega pomena, da se telo okrepi in mu omogoči, da se naslednjič bolje spopade z enakim stresom; poleg tega je dovolj počitka, ki vključuje tudi dovolj kakovostnega spanca, ključno za tvorbo mišične mase.
Spanje je prav tako najmočnejše orodje za okrevanje, zato je vredno dati prednost zadostni količini kakovostnega spanca in prebujanju ob istem času.
V zadnjih letih je postalo običajno, da ljudje trenirajo skorajda kot vrhunski športniki (boot camp vadbe ipd.), vendar se ne regenerirajo kot športniki. Poleg tega so to pretirane in nezdrave obremenitve za telo, sploh če se jih izvaja prepogosto in za ženske še bolj kot za moške.
Zelo pomembno je raztezanje
Raztezanje pomaga podaljšati skrčene mišice, ki povzročajo bolečine, te pa onemogočajo učinkovit režim treninga. Zato je zelo pomembno raztezanje po vadbi, še bolj pa intenzivno raztezanje v obliki posebne vadbe najmanj dvakrat na teden.
Pomembno je, da se temeljito raztegne celotno telo in se usmeri na področja, ki potrebujejo pozornost. Po intenzivnem raztezanju se boste počutili nenavadno lahkotno, prožno in sproščeno ter z zelo aktiviranim parasimpatičnim živčnim sistemom (ta je ključen za miren počitek in prebavljanje).
Takšno sproščanje je povezano tudi z odpuščanjem težkih čustev. Dandanes se večina preveč osredotoča na samo vadbo, a v teh časih vsakdo nosi v sebi nekaj napetosti, zato je raztezanje priložnost, kjer si lahko vzamemo čas brez motečih dejavnikov in se resnično sprostimo.
PREBERITE TUDI: 5 stvari, ki jih ne smete početi po dolgem teku
