Vadba med nosečnostjo je zelo koristna, saj imajo nosečnice, ki redno vadijo, manjše možnosti za razvoj raznih bolezni, med drugim ‘nosečniške’ sladkorne bolezni, visokega krvnega pritiska, povečane telesne teže, imajo pa tudi manj bolečin, otekanja sklepov in podobno. Poleg tega z redno vadbo telo pripravijo na naporen porod, hkrati pa večina nosečnic, ki redno vadi, po porodu lažje in hitreje izgubi odvečno telesno težo.
howstuffworks.com
Osebna trenerka in specialistka za nosečniško vadbo, Susan Hoffman, pravi, da je že pol ure na dan dovolj za učinkovito vadbo. En dan izberite kardio vadbo, drug dan pa vadbo za moč.
Kako organizirati vadbo?
Tri do petkrat tedensko delajte kardio vadbo, izbirate pa lahko med različnimi aktivnostmi, tako da se bo našlo nekaj za vsak okus. V vsakem vremenu se lahko odpravite na sprehod, kjer se vam lahko pridruži partner ali prijateljica, ter tako ta čas izkoristite tudi za druženje. Odlična kardio vadbo lahko izvajate tudi na stacionarnem kolesu ali eliptični napravi, ki simulira naravno gibanje telesa pri teku ali hoji, sklepi pa ostajajo neobremenjeni. Še posebej priporočljiva kardio vadba za nosečnice pa je plavanje, ki pomaga tudi pri težavah s sklepi in zatekanju gležnjev.
webmd.com
Dva do štirikrat tedensko izvajajte 30-minutne vaje za moč. Izberete lahko tudi krajše 10-minutne vaje, ki jih ponovite trikrat.
Po vsaki vadbi, tako kardio, kot vadbi za moč, se nekaj minut raztezajte, še posebej pa se posvetite prsim, križu ter sprednjim in zadnjim stegenskim mišicam.
Vadite lahko tudi v službi, kar je posebej priporočljivo, če opravljate pretežno sedeče delo. V tem primeru vsaj enkrat na dan naredite različne vaje. Izvajajte počepe (v zadnjem trimestru se spustite samo par centimetrov), sklece ob steni in različne vaje, pri katerih razgibate medenico. Priporočljivo je, da pri vsaki vaji naredite 15 ponovitev.
Kako premagati težave, ki vas ovirajo pri vadbi?
Značilne nosečniške težave marsikatero nosečnico odvrnejo od vadbe, z nekaj volje in truda pa lahko te težave premagate in uživate v vadbi tudi med nosečnostjo.
Utrujenost
Utrujenost je ena najpogostejših težav med nosečnostjo. Sabrena Merrill, osebna trenerka, priporoča, da vadite zjutraj ko še niste utrujene, vadbo pa lahko razdelite na krajše dele, med katerimi počivate, če je potrebno. 30-minutno vadbo lahko tako razdelite na 3 dele po 10 minut, če pa imate popoldne ali zvečer še vedno dovolj energije, pa lahko malo vadite še takrat. Sabrena svetuje tudi, da ne vadite na prazen želodec, zato pred vadbo nekaj malega pojejte, na primer kakšno sadje, prepečenec ali dva, ali pa kos kruha.
womenworld.org
Zatečeni in boleči gležnji
Zatečeni gležnji nekaterim nosečnicam delajo preglavice predvsem v zadnjem trimestru, vendar tudi to ni razlog, da ne bi vadile. Rešitev za to težavo je spet vadba zjutraj, ko so gležnji manj otečeni. Priporočljivo pa je tudi, da ves čas nosite udobne športne copate, ki naj bodo za eno številko večji od številke vaše noge. Prav tako pa bo zelo pomagalo, če plavate ali vadite na stacionarnem kolesu – to dvoje gležnje manj obremeni kot primer hoja.
Zdi se vam, da ste velike in težke
Veliko nosečnic ima zlasti v zadnjem trimesečju občutek da so zelo okrogle, velike in težke. Zapomnite si, da so noseče ženske seksi in privlačne, pri tem pa si lahko pomagate tako, da si kupite lepa nosečniška oblačila, tudi za vadbo. Privoščite si tudi manikiro, pedukuro ter obisk pri frizerju, pri vadbi pa se stalno opominjajte, da je to dobro za vas in za vašega dojenčka, ter se tako dodatno motivirajte in spodbujajte.
Vir naslovne fotografije: childbirthpalestine.com
