Sledi potek vaj v naslednjem vrstnem redu, pri vsaki vaji naredite 10 do 12 ponovitev, nato vse vaje še 2x ponovite (naredite 3 kroge vaj):
Spodnje hrbtne mišice: Izteg trupa na klopi
Na stojalo se namestite tako, da je zgornji rob medenice prislonjen na rob klopi. Položaj mora dovoliti upogib hrbtenice, hkrati pa ne upogiba kolka. Z glavo se spustite navzdol proti tlom, nato pa se dvignite navzgor – toliko, da vzravnate hrbtenico.
Zgornje hrbtne mišice: Poteg za glavo (trenažer)
S telesom sedite čisto ob oporo, kolena morajo biti pod oporo. Oprimite se droga in ga povlecite za glavo. Počasi dvignite drog nazaj v prvotni položaj. Vajo lahko izvajate tudi tako, da drog zasukate na prsa.
Prsa: metujček (trenažer)
Roki morata v višini prsi tvoriti pravi kot med nadlahtjo in podlahtjo v komolcu. Roki stisnite skupaj, zadržite v tem položaju, počasi spustite nazaj.
Biceps: upogib komolca z ročkami (biceps)
Stopite tako, da stojite rahlo v razkoraku, noge imejte v širini ramen. Komolca držite čim bolj ob telesu. Počasi dvigajte in spuščajte ročke, z obema rokama naenkrat ali izmenično.
Triceps: izteg komolca
Na trenažerju primite vodoraven ročaj in ga nadzorovano potegnite navzdol z lastno težo, komolca naj bosta čim bolj ob telesu. Navzgor spuščajte ročaj počasi.
Noge: potisk z nogami
Namestite se na trenažer, stopala položite v širino bokov, potisnite ploščo z nogami in iztegnite noge, vendar nikoli ne do popolne iztegnitve kolena. Nato ploščo spustite toliko, da je kot v kolenih 90 stopinj.
Zadnjica: izpadni korak na trenažerju
Postavite levo nogo naprej, desno nazaj in z desnim kolenom pokleknite skoraj do tal (pazite, da se tal ne dotaknete!), levo koleno pokrčite. Ker je vaja malce zahtevnejša za izvedbo, prosite vaditelja v fitnesu za natančen prikaz pravilne izvedbe.
Rame: potisk nad glavo (sede/stoje z ročkami ali trenažer)
Sedite na klop in vzemite ročki. Podlakti naj bosta pravokotni s tlemi. Počasi potisnite ročki navzgor. Komolcev ne iztegnite popolnoma! Nato počasi spustite roki v začetni položaj.
Trebuh: upogib trupa (trebušnjaki)
Ulezite se na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite ob podlago, roki postavite za ušesi, nogi dvignite od tal in ju pokrčite v kolenih. Upogib trupa izvajajte počasi in kontrolirano. Prsa približujte kolenom, zadržite položaj, nato se počasi spustite proti tlom. Trebušne mišice so celotni čas izvajanja vaje rahlo napete. Nogi imamo ves čas v enakem položaju.
