Sodeluje tudi pri nadziranju impulzov in bolečine in je prekurzor spalnega hormona melatonina, torej je nujno potreben za kakovosten spanec. Čeprav ima v možganih izjemno pomembno vlogo, pa ga kar 95 odstotkov nastane v črevesju, zato – med drugim – je prehrana tako zelo pomembna in zato črevesju po novem pravijo ‘drugi možgani’.
Mnogi strokovnjaki menijo, da je bolj hormon kot nevrotransmitor, saj ima vpliv na celotno telo. Nizka količina serotonina naj bi, poleg slabšega psihičnega počutja, povečala tudi nevarnost za srčne bolezni ter demenco.
Nizek serotonin pa lahko negativno vpliva tudi na druge obstoječe težave, npr. migreno, astmo in fibromialgijo; upad njegove proizvodnje v črevesju pa lahko povzroči tudi sindrom razdražljivega črevesja.
In kateri so znaki, da imate morda prenizek serotonin?
- Pogoste ste zaskrbljeni ali anksiozni; lahko imate celo panične napade.
- Trpite za sezonsko depresijo (v jeseni in pozimi ste depresivni).
- Vaš spanec je slab in zelo hitro se zbudite – zmoti vas vsak šum.
- Pogosto ste slabo razpoloženi, čeprav nimate posebnega razloga.
- Zelo ste samokritični in pogosto imate občutke krivde.
- Pogosto čutite močno potrebo po sladki ali slani hrani, sploh proti koncu dneva.
- Vaša samozavest je nizka.
- Nagnjeni ste k obsesivnem vedenju: npr. perfekcionist; vse mora biti vedno brezhibno pospravljeno in čisto; vse morate imeti pod kontrolo.
- Hitro postanete odvisni od česarkoli: sladkor, alkohol, gledanje TV, seks ali karkoli vam je pač prijetno.
- Trpite za fibromialgijo, sindromom razdražljivega črevesja ali imate nepojasnjene bolečine.
Lahko pa ste tudi razdražljivi in celo agresivni; imate glavobole in slab spomin.
Ostali nevrotransmitorji, ki vplivajo na vaše počutje
Na naše počutje sicer ne vpliva le serotonin, temveč tudi drugi nevrotransmitorji, med drugim dopamin in endorfini.
Če je dopamin prenizek, bo imel posameznik počasnejše gibanje in ne bo preveč motiviran, da bi si zastavljal ali dosegal cilje. Nekateri dobijo celo simptome, podobne Parkinsonovi bolezni. Na dopamin zelo vplivata prehrana in ‘mindset’.
Če je premalo endorfinov – na te pa vplivate z rednim gibanjem – pa boste imeli kronične bolečine in pomanjkanje veselja do vsega, česarkoli se lotite. Taki so tudi bolj čustveno labilni; hitreje jih stvari spravijo iz tira in hitro začnejo jokati, saj težko obvladujejo svoja čustva.
Če ima nekdo premalo dopamina in endorfinov, bodo to občutili kot znake degresije, počasnejšem gibanju, pomanjkanju motivacije ter kompulzivnih vedenjih in željah. Ti posamezniki se ponavadi v uteho obrnejo k sladkorju, ogljikovim hidratom, kajenju, drogam, spolnosti in podobnim zamotitvam, da nekako ublažijo stres.
Ženske vs. moški
Ženske veliko pogosteje izkusijo težave kot so anksioznost, depresija in težave s počutjem – več kot dvakrat pogosteje kot moški. Prav tako imajo pogosteje potrebo po sladkorju in hidratih ter prenajedanju, zato se zaradi teh težav pogosteje zredijo.
Moški, ki imajo nizek serotonin, imajo pogosteje težave z motnjo pozornosti, težjimi odvisnostmi (alkohol, droge, seks, pornografija, kajenje, prenajedanje) in težave s kontrolo impulzivnosti, kar se kaže v izbruhih jeze, grobosti, nesramnosti in drugih neprimernih vedenj.
PREBERITE TUDI: 5-HTP – naravni antidepresiv
Kako si dvigniti serotonin na naraven način?
Tako kot ostale nevrotransmitorje, lahko tudi na serotonin vplivate sami. Pomagate si lahko na naslednje načine.
Izpostavljanje sončni svetlobi
Znano je, da so ljudje v severnih deželah veliko bolj podvrženi slabemu počutju, predvsem depresiji, saj imajo veliko manj sončne svetlobe. To vpliva direktno in posredno: direktno ima že sončna svetloba pozitiven vpliv na počutje; posredno pa je nujno potreba za nastajanje vitamina D, ki je ključen za dobro počutje. Zato depresijo pogosto zdravijo z omejenim in nadzorovanim obiskovanjem solarijev, sploh v zimskem času.
Sonce torej spodbuja izločanje serotonina, najboljši čas za to pa je zjutraj in sredi dneva. Tudi sezonska depresija, ki se pri mnogih pojavi v jeseni in/ali pozimi, je povezana s pomanjkanjem sončne svetlobe.
Črevesna mikroflora
Ustrezno ravnovesje bakterij v črevesju je pomembno vsaj tako kot sončna svetloba. Te ohranjate z zdrav o prehrano, ki temelji na sveži ekološki zelenjavi in zdravih maščobah. Več, kot boste uživali predelane hrane, sladkorja in večkrat nasičenih maščob, bolj boste uničili ustrezno ravnovesje bakterij v črevesju in prevladale bodo slabe.
Uživajte fermentirano hrano, kot sta kislo zelje in repa, pijte naravni motni jabolčni kis in uživajte kefir in probiotike. Pomembno je tudi, da vrtnarite, saj se v zemlji nahajajo še posebej zdrave in koristne bakterije. Če imate svoj vrt in ekološko zelenjavo, ni potrebno, da jo operete do sterilnosti, saj se v zemlji nahajajo koristne bakterije.
Redno gibanje
Gibane, gubanje in še enkrat gibanje. Ne, ni potrebno, da se 2 uri na dan znojite na fitnesu ali celo uro tečete. Pojdite peš v trgovino; ne uporabljajte dvigal; peš ali s kolesom v službo in po opravkih; plavajte v bližnjem jezeru in obiščite sosednji hrib. Gibanje je najboljši naravni antidepresiv, kar je potrdilo že nešteto raziskav.
Prakticirajte hvaležnost
Osredotočajte se na pozitivno in bodite hvaležni za vse, kar imate. Ste zdravi? So vaši otroci in partner zdravi? Imate streho nad glavo? Avto? Osebe, ki vas imajo rade in jim nekaj pomenite v življenju? Zavedajte se, da imate več kot mnogi na svetu ter da tudi najtežja obdobja minejo.
Meditacija
Prakticirajte meditacijo, globoko dihanje, empatijo in poskušajte nadzorovati svoje misli in čustva. Če ne boste vi njih, bodo one vas.
Zdrava prehrana
Mar ni zanimivo, da hrana, ki je zdrava za možgane, je tudi za srce in ožilje, črevesje, želodec, počutje …? Skratka, hrana je zdrava ali pa ni zdrava. Zatorej če jeste zdravo, si vsestransko koristite.
Najbolj zdrava hrana je torej zelenjava vseh vrst in zdrave maščobe, sploh omega-3, katerih pomanjkanje dokazno povzroča depresijo in ostale motnje v počutju; olivno olje, kokosovo olje. Še posebej pa izstopajo naslednja živila: avokado, grozdje, orehi, banana, oreščki, šiitake gobe, losos in modre ribe (zaradi vsebnosti omega-3), jagode (seveda neškropljene), špinača oz. na sploh zelenolistnata zelenjava in sezam.
Hrana, ki se ji morate najbolj izogibati, je sladkor in koncentrirani ogljikovi hidrati (moka in vse, kar jo vsebuje (testenine, kruh, peciva, piškoti), krompir, oluščen riž ipd.)
Najboljša prehranska dopolnila za boljše počutje
Obstaja kar nekaj zelišč oz. snovi, ki dvignejo serotonin na naraven način, a spodnja so najbolj raziskana in učinkovita.
- Omega-3 maščobe – dokazano nujno potrebne za optimalno delovanje možganov, dobro počutje in kognitivne funkcije. Najboljše so v obliki kapsul, saj so tako prečiščene.
- Vitamin D3 – pomanjkanje vodi v depresijo. Ker pozimi ni dovolj sonca, mnogi trpijo za sezonsko depresijo.
- Magnezij – regulira stresne hormone in tako vpliva tudi na nevrotransmitorje.
- B vitamini – nujno potrebni za dobro delobvanje možganov (in telesa) in dobro počutje. Strokovnjaki priporočajo močno formulo.
- Adaptogena zelišča kot so npr. korejski ginseng, sibirski ginseng, ginko, rodiola ipd.
PREBERITE TUDI: Pomanjkanje teh 6 hranil lahko povzroči simptome depresije
