V prvem delu članka ste izvedeli, kakšne so prednosti vadbe doma in s čim vse si lahko pomagate, da bi dosegli vrhunske rezultate kar v zavetju svojega doma. V nadaljevanju pa vam ponujamo opis nekaterih vaj, ki jih lahko kombinirate med seboj, vključite še kakšno drugo (npr. kardio) vajo in si sestavite intervalni trening. Lahko pa se osredotočite samo na eno vajo naenkrat in tako ostanete maksimalno skoncentrirani na izbrano vadbo.
Stol
Stol je lahko zelo priročen pripomoček in ga uporabite na različne načine. Priporočamo, da najprej preverite, če je stol, ki ga nameravate uporabiti pri telovadi, stabilen in zdrži vašo težo.
Prvi način uporabe stola je kot steper. Lahko ga postavite poleg stene, omare ali kakšne druge oprijemljive stvari, če bi morali ujeti ravnotežje. Postavite se pred stol in stopite nanj z desno nogo in potem še z levo. Sopite s stola z desno, nato še z levo nogo. To šteje za eno ponovitev, poskušajte jih narediti trideset zaporedoma. Pri vsaki ponovitvi pa zamenjajte nogo, s katero najprej stopite na stol: torej če ste najprej stopili z desno, boste v naslednji ponovitvi z levo.
(Foto: meredith.com)
Stol lahko uporabite tudi samo za ravnotežje ali začetniške vaje. Nekatere vaje znajo začetnikom povzročati težave z ravnotežjem ali pa, četudi niste začetnik, se lahko kljub temu, ko ponavljate vajo, počutite nekoliko šibkejši in boste potrebovali nekaj opore,. V tem primeru naj vam stol predstavlja dober pripomoček.
Z bokom se postavite ob stol in se z roko primite naslonjala. Z desno nogo stopite naprej, tako, da bo noga pred vami v pravem kotu, z levo nogo pa stopite nazaj in se s kolenom približajte tlom. Poskočite tako, da zamenjate nogi in je tako leva noga pred vami v pravem kotu ter desna zadaj. Takšen poskok šteje za eno ponovitev, poskusite jih narediti dvajset zaporedoma. Malo zadihajte, stresite noge in se postavite na začetni položaj.
Ponovite serije izpadnih korakov s poskokom še petkrat. Seveda lahko vajo izvedete tudi brez stola, če v tej vaji niste začetnik, lahko pa v rokah držite tudi doma narejene uteži za dodatno obremenitev.
(Foto: vogue.com.au)
Blazina
Za vaje kot so trebušnjaki in sklece ne potrebujemo nič drugega kot zgolj osnovno opremo: telovadne blazine. Ulezite se na blazino s pokrčenimi nogami in rahlo dvignite rame od blazine. Roke imejte v zraku ob telesu in se poskušajte z desno roko dotakniti desnega gležnja, nato se vrnite v začetni položaj. To šteje za eno ponovitev in pri vsaki ponovitvi zamenjajte stran. Skušajte napraviti štirideset ponovitev, se pravi dvajset na vsaki strani.
Ostanite na blazini, vendar se tokrat obrnite na trebuh in roke stegnite predse, imejte jih na tleh. Dvignite levo roko ter desno nogo, zadržite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi dvignite desno roko in levo nogo. Napravite štirideset ponovitev, nato se spet obrnite na hrbet in ponovite celo serijo obeh vaj še dvakrat.
(Foto: spinaldecompression.wordpress.com)
Jaz vem še eno dobro – si daš eno fajn živahno muziko gor in plešeš 😀 Jaz to počnem ko sem sama doma, če ne bi me moj dragi odpeljal kam, haha 😀
Se strinjam, tudi jaz včasih to počnem. 😀 Sicer pa ne vadim doma, moram kam iti. 🙂