Se počutite povsem izčrpane? Niste same.
- Zakaj je utrujenost pogost simptom v perimenopavzi in menopavzi?
- Kako lahko hormonske spremembe vplivajo na razpoloženje in raven energije?
Večina žensk (in tudi vseh ostalih) si predstavlja menopavzo kot kratko obdobje, v katerem ženska dobi neredno menstruacijo, ki jo spremljajo vročinski oblivi – oboje pa brez večjih težav kaj kmalu mine, ženska postane neplodna in to je vse.
A to je daleč od resnice. Poleg dejstva, da je pred nastopom menopavze (ki je le en dan), obdobje perimenopavze, ki lahko traja 10 let in več, obstaja preko 70 simptomov, ki spremljajo to, za mnoge ženske najbolj težko obdobje v življenju.
In ne samo to: so ženske, ki sploh nimajo vročinskih oblivov, ki naj bi bili značilni za to obdobje – imajo pa vrsto drugih težav, ki jih zato, ker je (bilo) to obdobje v življenju žensk skorajda sramotno in zato tabu tema, večina žensk ne pozna.
Eden od teh znakov je neizmerna utrujenost oz. popolna izčrpanost. In ker ne ‘stroka’, ne ženske niso vedele in še danes ne vedo, da je to lahko eden ključnih znakov, jih napačno diagnosticirajo kot ‘depresivne’ in ‘vse je v njihovi glavi’ in odpravijo domov z recepti za antidepresive, ki – jasno – ne pomagajo.
PREBERITE TUDI: Niti enega dokaza ni, da bi depresijo povzročalo ‘kemično neravnovesje’ v možganih
Občutek popolne izčrpanosti zaradi vsakdanjega življenja je torej pogosta izkušnja za mnoge ženske v perimenopavzi in menopavzi. Ne samo to – utrujenost, ki je lahko čustvena in/ali fizična, je eden najpogostejših simptomov, ki se pojavljajo med menopavzo.
Nekatere ženske opisujejo občutek, kot da se komaj premikajo in prebijejo skozi dan, kar spremlja občutek, da niso kos stvarem. Zakaj se počutite tako in kaj vam lahko pomaga?
Kako pogosta je utrujenost v menopavzi?
Če se v menopavzi borite z nizko energijo ali celo popolno izčrpanostjo, niste same – utrujenost je eden najpogostejših simptomov menopavze. V raziskavi, v kateri je sodelovalo 3000 žensk, starejših od 40 let, je kar 67 % žensk navedlo, da trpijo zaradi utrujenosti ali celo popolne izčrpanosti.
Kaj povzroča izčrpanost v (peri)menopavzi?
Vsak dan na našo energijo vpliva veliko različnih dejavnikov. V perimenopavzi in menopavzi začne raven estrogena, progesterona in testosterona močno padati in ta padec hormonov pri večini žensk moti spanje, zaradi česar se ženske počutijo utrujene.
Če imate slabo razpoloženje, kar je prav tako simptom menopavze pri večini žensk, lahko to prav tako povzroči padec energije.
Ko ste konstantno nesprespane, brez volje, depresivne in utrujene, je težje najti motivacijo za dejavnosti, ki dajejo energijo, kot so sprehod, vadba in zdrava prehrana. Bolečine v sklepih in upad mišične moči, ki sta prav tako povezana z upadom estrogena, so pogosti simptomi menopavze in prav tako vplivajo na vašo motivacijo za aktivnost.
Najbolj zahtevno življenjsko obdobje
Poleg tega se perimenopavza in menopavza pogosto pojavita v hektičnem življenjskem obdobju, ko morate svojo energijo in čas nameniti še mnogim drugim stvarem. Usklajevanje dela in skrb za otroke in starejše sorodnike je lahko del vašega natrpanega urnika in vas še dodatno izčrpava.
Drugi simptomi menopavze, kot so anksioznost, preobremenjenost in možganska megla, prav tako zmanjšajo vašo običajno odpornost in sposobnost za obvladovanje natrpanega urnika.
Ali je utrujenost lahko zgodnji znak perimenopavze?
Vsi ljudje se občasno počutijo utrujeni, še posebej, ko je življenje naporno. Zato je včasih težko ugotoviti, kdaj se utrujenost spremeni iz občasnega problema v trajen simptom, ki je znak perimenopavze.
Večina žensk utrujenost spregleda kot zgodnji znak perimenopavze in šele kasneje ugotovi, da je eden od simptomov. Sledenje vsem simptomom, ki jih morda občutite, vključno z utrujenostjo, lahko pomaga pri diagnozi in pogovorih z zdravnikom o tem, kaj bi vam lahko pomagalo.
Kakšno vlogo igrajo hormoni?
Estrogen pomaga uravnavati druge hormone, vključno s serotoninom, tako imenovanim hormonom sreče, ki vpliva na vaše razpoloženje in energijo. Ko se raven estrogena zniža, se zniža tudi raven serotonina, kar lahko vpliva na depresijo in slabo razpoloženje, kar še dodatno vpliva na raven energije.
Estrogen, ki se proizvaja v možganih, ima tudi ključno vlogo v metabolizmu, saj uravnava, koliko jeste, kdaj se počutite site in kako hrano pretvorite v energijo za telo.
Mnoge ženske imajo v menopavzi motnje spanja, kar vključuje tudi prebujanje zaradi vročinskih valov in nočnega znojenja, težave z zaspanjem, prebujanje večkrat na noč in/ali zgodnje prebujanje.
Estrogen in testosteron imata pomemben vpliv na kakovost in trajanje spanja. Progesteron je izjemno koristen tudi za spanje, saj poveča proizvodnjo gama-aminomaslene kisline (GABA), druge kemikalije v možganih, ki pomaga pri spanju, in je nasploh znan kot ‘pomirjajoči’ hormon.
Poleg tega je pri ženskah v perimenopavzi in menopavzi pogosta zmanjšano delovanje ščitnice. Ščitnica je žleza, ki izloča hormone, ki pomagajo uravnavati metabolizem, ki nadzira, koliko energije iz hrane sprostite.
Znižanje ravni testosterona lahko vpliva tudi na moč mišic in kosti ter povzroči pomanjkanje energije.
Kaj lahko storimo, da povečamo raven energije?
Fizična aktivnost lahko poveča raven energije in hkrati zmanjša tveganje za številne dolgotrajne bolezni, zaščiti zdravje srca, izboljša spanje in zmanjša simptome depresije in tesnobe. Pomaga tudi zaščititi moč kosti in mišic, ki od perimenopavze dalje pospešeno propadajo.
A mnoge ženske so v tem obdobju tako izčrpane, da ne morejo zbrati niti energije za sprehod, kaj šele kako resnejšo vadbo. Pogosto manjka tudi motivacije, zato boste morda morale prilagoditi gibanje svoji energiji. Če so vam visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in podobne vadbe prenaporne, razmislite o manj intenzivnih vadbah, kot so plavanje, joga ali pilates.
Kardio vadbe, kot so tek, ples, hoja, tenis in aerobika, okrepijo in ohranjajo močne kosti in mišice. Še bolj koristne – oz. nujno potrebne – so vaje z obremenitvijo (težo/utežmi) aoz.li vaje za moč, ki vključujejo dvigovanje uteži, lastne teže, kettlebells in uporabo uporovnih trakov.
Razmislite o novi aktivnosti in ne pozabite, da za začetek vadbe ni nikoli prepozno.
Prehrana je odločilnega pomena
Izjemno pomembna v tem obdobju pa je tudi prehrana. Na primer, čeprav potrebujete ogljikove hidrate za energijo, lahko uživanje preveč enostavnih ogljikovih hidratov, kot so kruh, pizza in beli riž, vodi v ciklus poskokov in padcev energije, metabolni sindrom, rejenje ter diabetes tipa 2 in 3.
Namesto tega si prizadevajte za uravnoteženo prehrano, ki temelji na beljakovinah (dandanes je večina ljudi beljakovinsko podhranjenih, ženske pa sploh) in zdravih maščobah in ki ima številne koristi za zdravje in tudi izboljša vaše razpoloženje.
Kakovostne beljakovine so predvsem meso, jajca in surovi mlečni izdelki. Ker je ženskam praviloma težko zaužiti dovolj beljakovin, jih lahko dopolnjujejo s kakovosntimi beljakovinskini napitki, kot je tale.
PREBERITE TUDI: Ketonska prehrana – idealna v obdobju (peri)menopavze
Nežna, ljubeča skrb zase je odločilna
V perimenopavzi in menopavzi se boste verjetno soočale z mnogimi zahtevami in spremembami. Pomembno je, da si vzamete čas in ugotovite, kaj vas osrečuje, sprošča. Bodite nežne in sočutne do sebe.
Odkrijte nove načine gibanja, ki vam dajejo energijo, na primer jogo in meditacijo: raziskave kažejo, da lahko zavestno življenje pomaga pri simptomih, kot so stres, tesnoba in druge duševne težave, ki se lahko pojavijo v menopavzi.
Osredotočajte se na pomembne stvari
Ko je raven energije res nizka, porabite energijo za najpomembnejše stvari. Mnogi strokovnjaki priporočajo pristop treh P: pacing (ritem), planning (načrtovanje) in prioritising (določanje prednostnih nalog).
To pomeni, da svoje obveznosti razporedite čez dan, da boste lahko upravljale s svojo energijo; vključite počitke za ponovno polnjenje baterij (sprehod, dremež, masaža, obisk kozmetičarke …) in načrtujte vnaprej. Določite prioritete dejavnosti in si prizadevajte za ravnovesje med nalogami, ki jih morate opraviti, in tistimi, ki jih želite opraviti. Ne, nič ne bo narobe, če ne bo vse bleščeče pospravljeno, zlikano in bo ostalo malce prahu na policah.
Razmislite o nadomestni hormonski terapiji (NHT)
NHT ali NHZ (Z-zdravljenje) je prva izbira zdravljenja, ki jo priporočajo smernice za lajšanje simptomov menopavze. HRT lahko drastično izboljša spanje, utriujenost in psihično počutje (depresijo, tesnobo …) in vse ostale simptome, ki izčrpavajo energijo. Pomaga tudi ohranjati mišično maso in kostno gostoto, debelino in kakovost kože (manj gub in povešanja kože), močan imunski sistem, preprečuje demenco, bolezni srca in ožilja ipd.
Vendar je izbira prave vrste, odmerka in kombinacije HRT zelo individualna, zato lahko traja nekaj časa, da se najde prava kombinacija. Če že jemljete HRT, vendar ne čutite koristi, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali je treba spremeniti odmerek ali vrsto HRT, ki jo jemljete.
PREBERITE TUDI: Perimenopavzna depresija
