In tako, kot je treba skrbeti za zdravo telo, urejen videz in negovati dušo, je treba skrbeti tudi za zdrave možgane. Zdravje možganov – tako kot zdravje telesa – namreč ni samoumevno.
Strokovnjaki za zdravje možganov so povedali: “Številne raziskave kažejo, da zdrav življenjski slog in ukvarjanje s kognitivno spodbudnimi dejavnostmi močno vplivata na upočasnitev hitrosti upadanja kognitivnih sposobnosti in preprečevanje demence.”
Po drugi strani pa vas lahko nekatere pogoste navade naredijo bolj dovzetne za težave s spominom in kognicijo v prihodnosti. Preberite, katere so najslabše navade, ki niso ravno koristne za vaše možgane, in kaj lahko storite, da jih nemudoma odpravite.
Največje napake, ki jih (morda) delate in vas bodo stale zdravih možganov
1. Ne telovadite
Premalo telesne dejavnosti dokazano pospeši upad kognitivnih sposobnosti in nas na splošno postara za več let. Z vadbo lahko del tega upada preprečite. V reviji Preventive Medicine je bila leta 2020 objavljena študija, ki je pokazala, da je upad kognitivnih sposobnosti pri neaktivnih odraslih, starih 45 let in več, dvakrat pogostejši kot pri aktivnih odraslih. To domnevo so potrdile tudi druge raziskave, vključno s študijo iz leta 2022, ki je pokazala, da telesna dejavnost ugodno vpliva na hipokampus, del možganov, ki je ključen za spomin.
Kaj storiti?
“Tudi če začnete pri šestdesetih letih, vam lahko nekaj preprostega, kot je vsakodnevna hoja, zelo koristi,” pravi doktor Art Kramer, ustanovni direktor Centra za kognitivno in možgansko zdravje na univerzi Northeastern v Bostonu.
Zelo pomaga tudi vadba z utežmi, pravi doktorica Denise C. Park, direktorica raziskav Centra za vitalno dolgoživost ter profesorica možganskih in vedenjskih znanosti na teksaški univerzi v Dallasu.
2. Veliko sedite
Ljudje v razvitem svetu sedijo več kot kdaj koli prej – pogosto pred zaslonom. Ta neaktivnost prispeva k možganskim spremembam, povezanim s slabšim spominom in kasneje demenco.
Kaj storiti?
Če imate sedeče delo, vsako uro vstanite in se pet minut sprehodite in razgibajte. Nastavite lahko celo opomnik, ki vas bo opomnil. V študiji športne medicine iz leta 2019 so se med udeleženci, ki so prekinili obdobja dolgotrajnega sedenja, izboljšali vidiki kognitivnih funkcij. Podobne koristi so opazili tudi pri šolarjih – dokaz, da malo odmora ne bi škodilo tudi odraslim.
3. Jeste predelano hrano in pijete sladkane pijače
Enaka prehrana, ki škoduje vašemu srcu, škoduje tudi vašim možganom (in celemu telesu) – in sicer hrana in pijača z visoko vsebnostjo nezdravih omega-6 in trans maščob in sladkorja. Po podatkih študije o Alzheimerjevi bolezni iz leta 2017 so imeli ljudje, ki so vsak dan spili več kot eno sladko pijačo, manjši volumen možganov in slabše rezultate na testih spomina, kar oboje lahko kaže na morebitno Alzheimerjevo bolezen v prihodnosti.
Raziskave prav tako kažejo, da zdrava prehrana ohranja delovanje možganov, vključno s spominom in hitrostjo procesiranja.
Kaj storiti?
Največ raziskav potrjuje sredozemsko prehrano, ki je koristna tudi za možgane. Ta daje prednost zelenjavi, ribam in olivnemu olju. Izvrstni sta tudi ketonska in karnivor prehrana – temelj pa je, da morajo možgani dobiti dovolj zdravih maščob in beljakovin in čim manj sladkorja.
4. Ste osamljeni
Osamljenost je povezana z upadom kognitivnih sposobnosti, medtem ko druženje in sodelovanje pomaga najti cilj in smisel življenja, kar raziskave povezujejo z ohranjanjem kognitivnega zdravja in manjšim tveganjem za demenco.
Kaj storiti?
Poiščite načine za smiselno interakcijo z drugimi: npr. dolg pogovor ali skupna dejavnost. Preverite tudi svoj sluh. “Slab sluh je dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti,” pravi dr. Verghese. Izguba sluha lahko vodi v depresijo in socialno izolacijo ter v zmanjšano količino čutil, kar lahko vodi v manjšo stimulacijo možganov.
5. Ne pazite na svoj krvni tlak
Omenili smo že, da bo veliko zdravih praks za srce koristilo tudi vašim možganom. Dr. Verghese pravi, da je na vrhu seznama vzdrževanje normalnega krvnega tlaka.
Tako visok kot nizek krvni tlak lahko ogrozi vaše kognitivne funkcije. “Na najbolj osnovni ravni gre za to, da možgani ne dobijo dovolj krvi,” pojasnjujejo strokovnjaki. “Zaradi tega se krvne žile strdijo in zožijo. Lahko povzroči tudi spremembe v možganskih celicah in nevrotransmiterjih.”
Kaj storiti?
Poskrbite, da bo vaš krvni tlak čim bližje 120/80 mmHg, kar velja za normalno vrednost.
6. Spite premalo ali slabo
Če zanemarjate spanje, tvegate ne le nezbranost, razdražljivost in povečan apetit naslednji dan, ampak tudi dolgoročno slabše kognitivne funkcije. Če ste nenaspani, niste tako zbrani kot takrat, ko spite in telovadite.
Kaj storiti?
Odrasli bi morali spati vsaj sedem ur na noč.
7. Veliko se obremenjujete oz. ste pod stresom
Različne študije povezujejo nevroticizem z upadom kognitivnih sposobnosti in celo večjim tveganjem za demenco. Tudi kronični stres je povezan z manjšim obsegom možganov.
Kaj storiti?
Včasih ni mogoče zmanjšati stresa, vendar se poskušajte sprostiti, kolikor je mogoče. “Čedalje več raziskovalcev se ukvarja s čuječnostjo, jogo in t’ai chijem, da bi zmanjšali učinke stresa na um in telo,” pravi Dr. Kramer.
8. Ne vzamete si časa za sprostitev in zabavo
Študija, ki jo je vodil Dr. Verghese in je bila objavljena v strokovni reviji New England Journal of Medicine, je pet let spremljala več kot 450 ljudi, starejših od 75 let, in ugotovila, da so tisti, ki so se ukvarjali s prostočasnimi dejavnostmi, kot so družabne igre, branje, ples in igranje glasbil, manj verjetno zboleli za demenco kot njihovi manj aktivni vrstniki.
Kaj storiti?
Poiščite dejavnosti, ki vas veselijo in ki jih boste izvajali nekajkrat na teden, predlaga Dr. Verghese. Še bolje pa je, da dejavnosti mešate: križanke, šah, igranje inštrumenta … in poskrbite, da ostanejo izziv. “Pacientom rečem, naj izberejo dejavnosti, v katerih uživajo, da jih bodo izvajali redno, vsaj trikrat ali štirikrat na teden,” pravi.
9. Kadite
Kajenje krči možgane, poslabša spomin in dvakrat poveča verjetnost za demenco, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. Povzroča tudi bolezni srca, sladkorno bolezen, možgansko kap in visok krvni tlak.
Kaj storiti?
Čim prej prenehajte. Če ne zmorete sami, si poiščite strokovno pomoč.
PREBERITE TUDI: Možganska megla? Teh 10 snovi vam lahko pomaga
