Boste rekle, da je normalno, da se trebušne mišice med nosečnostjo razmaknejo, saj trebuh vztrajno raste in se veča. Vendar je potrebno ta pojav v času nosečnosti redno spremljati. Razmik se najpogosteje pojavi po 20. tednu nosečnosti, prisoten pa je lahko tudi po porodu. Trebušne mišice imajo pomembno vlogo pri nagibu medenice in posledice so bolečine v križu. Da se izognemo težavam, je potrebno spremljati stanje trebušnih mišic in odpraviti težave ali le ohranjati zadovoljivo stanje. V nadaljevanju boste spoznale način, kako si razmik preverjate, in prilagojene vaje.. V nadaljevanju boste spoznale način, kako si razmik preverjate, in prilagojene vaje.
Do prevelikega razmika teh mišic lahko pride zaradi:
- večplodne nosečnosti;
- v drugi, tretji … nosečnosti;
- šibke trebušne stene;
- premočnih (natreniranih) mišic, ki nimajo možnosti raztezanja.
Prav tako imajo na ta pojav vpliv hormonalne spremembe in vedno večje fizične obremenitve. Ob prevelikem razmaku vas lahko posledično začne boleti križ, trebuh pa ima manjšo oporo. Če pridno obiskujete vodeno vadbo za nosečnice, vas na ta pojav opozarjajo, v nasprotnem primeru pa si poglejmo, kako lahko preverite razmik trebušnih mišic same:
- lezite na hrbet s pokrčenimi nogami;
- štiri prste položite nad popek in na tem mestu pravokotno položite dva prsta kot prikazuje fotografija
- ob izdihu dvignite glavo (ramena ostanejo na podlagi), da se mišice napnejo in prsta pomaknite malo na levo in desno stran, da zadenete ob rob mišice;
- nato štiri prste položite še pod popkom in ponovite kot pri zgornjem preverjanju.
Če ugotovite, da je razmik večji od dveh prstov, morate izvajati prilagojene trebušnjake.
Lezite na hrbet, pokrčite noge in objemite svoj trebuh tako, da daste levo roko proti desnemu kolku in obratno. Na tak način ob dvigu glave in izdihu objamete trebuh in nežno stabilizirate trebušne mišice, da ne pride do še večjega razmika.
Ali pa preprosto lezite na bok s pokrčenimi koleni, spodnjo roko daste pod glavo, zgornjo pa položite na trebuh in preprosto napenjate trebušne mišice. Z roko na trebuhu preverjate napetost mišic.
Nezaželene vaje so sledeče: običajni trebušnjaki, dvig obeh nog ob ležanju na hrbtu in druge, ob katerih morajo trup stabilizirati prav trebušne mišice.
Če je vaš razmik večji od treh prstov in imate bolečine v križu, obiščite fizioterapevtko, ki se ukvarja z nosečnicami. Po porodu in po potrebnem času pa pojdite na vadbo ali le poskrbite, da trebušne mišice pridobijo prvotni mišični tonus. Tako se boste izognili težavam v naslednji nosečnosti in vedite, da pojav ‘materinski trebuh’ več let po porodu ni potreben.
Prihodnjič bomo podrobneje obdelale vaje za jačanje mišic medeničnega dna, kasneje pa bomo povezale vse opisano v vaje za stabilizacijo medenice, ki preprečujejo bolečine v križu, urinsko inkontinenco in še kaj.
