Perimenopavza in menopavza sta pomembna prehoda v življenju ženske, ki ju pogosto spremljajo številne fiziološke in psihološke spremembe. Med njimi je nepričakovano povečanje telesne teže – zlasti na področju trebuha – pogosta in zaskrbljujoča težava.

Ta članek obravnava večplastne izzive, ki jih predstavlja pridobivanje odvečne telesne maščobe v (peri)menopavzi; prevladujoče napačne predstave; osnovne hormonske mehanizme in ponuja z dokazi podprte strategije za učinkovito obvladovanje telesne teže v tem ključnem življenjskem obdobju.

Nevarnosti pridobivanja odvečne telesne maščobe v (peri)menopavzi

Rejenje je eden najpogostejših stranskih učinkov perimenopavze in menopavze, ki prizadene vsaj 50 % žensk. Podatki iz študij kažejo, da ženske v povprečju pridobijo približno 1,5 kg na leto med prehodom v perimenopavzo, zaradi česar se povprečna telesna teža do menopavze poveča za 10 kg.

Večina te teže se nabere okoli trebuha in zgornjega dela telesa. Ko se raven estrogena zmanjša, se poveča količina visceralne maščobe s 5 do 8 % skupne telesne teže na 10 do 15 % skupne telesne teže. Hkrati se upočasni metabolizem, saj se mišična masa zmanjšuje.

Pridobivanje telesne teže v perimenopavzi in menopavzi presega estetske vidike, saj močno vpliva na telesno zdravje in psihično počutje žensk. Kopičenje trebušne (visceralne) maščobe, pogosto imenovane “meno trebuh” ali “menopavzni obroč” ni le površinska sprememba, ampak predstavlja pomembno zdravstveno težavo.

Ta visceralna maščoba obdaja notranje organe in povečuje tveganje za presnovne motnje, kot so odpornost na inzulin, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. V čustvenem smislu lahko ta nenadna sprememba povzroči zmanjšanje samozavesti, slabo samopodobo in povečan stres, kar še dodatno poslabša težave žensk v tem obdobju.

Razbijanje mitov: miti o prenajedanju in “lenobi”

Najpogostejše obtožbe, ki so jih deležne ženske v tem obdobju – kot da niso že tako v najtežjem obdobju svojega življenja – praviloma prihajajo od moških, ki niso ene minute preživeli kot ženska v ženskem telesu – kaj šele v tem obdobju. Obtožbe, da »se prenajedajo«, da so »samo lene« in celo da se lažejo glede svoje prehrane in telesne aktivnosti so le še pika na i žensk v tem težavnem obdobju.

Izjemno škodljiv in razširjen mit je, da je povečanje telesne teže v menopavzi posledica prenajedanja ali telesne nedejavnosti. Ta poenostavitev spregleda kompleksne hormonske spremembe, ki se zgodijo v tem obdobju. Obtoževanje žensk, da so lene ali razvajene, ne samo da zanika njihove izkušnje, ampak tudi povečuje njihovo psihološko breme.

Ključno je, da se zavedamo, da na te spremembe pogosto ne moremo neposredno vplivati in da ne kažejo na osebne pomanjkljivosti, kot so očitana »prenajedanje« in »lenoba«.

Hormonska dinamika, ki vpliva na povečanje telesne teže

Hormonska nihanja v perimenopavzi in menopavzi imajo ključno vlogo pri pridobivanju telesne teže:

  • Upad estrogena: Zmanjšanje ravni estrogena je povezano s povečanim kopičenjem maščobe v trebuhu ob nespremenjeni prehrani in gibanju ali celo njih izboljšanju.
  • Nihanje progesterona: Neredna raven progesterona lahko povzroči zadrževanje vode in napihnjenost, kar prispeva k spremembam telesne teže.
  • Odpornost na inzulin: Hormonske spremembe vplivajo na občutljivost telesa na inzulin, zaradi česar se ženske lažje in hitreje zredijo in veliko težje shujšajo.
  • Dvig kortizola: Povečanje stresa v (peri)menopavzi lahko poveča raven kortizola, hormona, ki spodbuja shranjevanje maščob, zlasti v predelu trebuha.

Učinkovite strategije za hujšanje oz. ohranjanje zdrave telesne teže v menopavzi

Za obvladovanje povečanja odvečne telesne maščobe v tem življenjskem obdobju je potreben večplasten pristop, prilagojen edinstvenim izzivom, ki jih prinašata perimenopavza in menopavza:

  • Ketonska prehrana: To je obdobje, ko je dejansko treba izločiti večino enostavnih ogljikovih hidratov. Sladkor, žitarice oz. moka, krompir, riž … so jedi, ki naj bodo na meniju le občasno in v minimalnih količinah ter ob veliko beljakovin (meso, jajca, skuta …) in zelenjave. Nadomestite jih z zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami.
  • Vadba za moč (za grajenje mišične mase):  Redno se ukvarjajte z vadbo za moč:, saj krepitev mišične mase pomaga preprečiti naravno upočasnjevanje metabolizma. Vadbo za mišice vključite vsaj dvakrat na teden, predvsem pa si zapomnite: več mišic pomeni več kurjenja maščob, močnejše kosti in boljše zdravje.
  • Kardio trening: Redne aerobne dejavnosti pomagajo kuriti kalorije in izboljšujejo zdravje srca. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne kardio vadbe vsak teden. Odlična je hoja, medtem ko si z dolgotrajnimi teki delate več škode kot koristi (kurjenje mišične mase in dvig kortizola, kar oboje povečuje stres in vodi v rejenje).
  • Obvladovanje stresa: Izvajajte tehnike za zmanjševanje stresa, kot so čuječnost, meditacija ali joga, da znižate raven kortizola in preprečite povečanje telesne teže zaradi stresa. Tudi sprehodi v naravi, sproščujoče kopeli in masaže so izvrstne. Tudi pomirjajoča prehranska dopolnila L-teanin, pasijonka in ašvaganda so izvrstna podpora v tem obdobju.
  • Kakovosten spanec: Prizadevajte si za najmanj 7 ur neprekinjenega spanja, ki uravnava hormone lakote in podpira splošno dobro počutje.
  • Ostanite hidrirani: Ustrezen vnos vode (kar pa ne pomeni nepotrebno nalivanje z njo!) pomaga pri prebavi in lahko pomaga uravnavati apetit, sploh ker mnogi zamenjujejo žejo za lakoto in jedo, ko so v bistvu žejni. Z zamenjavo sladkih pijač z vodo in nesladkanimi čaji tudi zmanjšate vnos kalorij. Sladkane pijače povsem ukinite.
  • Izključite predelana živila: Zmanjšanje vnosa predelanih živil pomaga obvladovati apetit in preprečiti rejenje. Jejte lokalno in sezonsko, doma kuhano hrano, ki temelji na beljakovinah, zelenjavi in zdravih maščobah.
  • Razmislite o nadomestni hormonski terapiji: Študije kažejo, da lahko hormonska terapija, zlasti nadomeščanje estrogena, pomaga ublažiti prerazporeditev in kopičenje maščob v (peri)menopavzi. Nenavsezadnje je ravno padec estrogena kriv za večino težav žensk v peri- in post-menopavzi.
  • Pomagajte si s prehranskimi dopolnili, ki lahko drastično izboljšajo vaše zdravje in počutje. Omega-3 z D3 in K2; magnezij; vitamini in minerali; črna detelja; svetlinovo olje, kreatin … olajšajo (peri)menopavzne težave.
  • Raziščite alternativne terapije: Nove raziskave kažejo, da lahko dejavnosti, kot je redna uporaba savne, pomagajo pri uravnavanju telesne teže in izboljšajo občutljivost na inzulin v menopavzi.

Raziskave o prehrani so pokazale, da:

  • večini žensk primanjkuje vitamina D
  • večini žensk primanjkuje magnezija
  • vnos B vitaminov je prenizek
  • vnos joda je prenizek
  • vnos omega-3 maščob je prenizek
  • 25 % žensk ima nizek vnos železa, ker ne jedo rdečega mesa

Z razumevanjem hormonskih vzrokov za povečanje telesne teže v menopavzi in izvajanjem ciljno usmerjenih sprememb življenjskega sloga lahko ženske lažje preživijo ta prehod ter ohranijo svoje zdravje in dobro počutje – in nenazadnje tudi vitalnost in mladosten videz.

PREBERITE TUDI:

PODOBNI ČLANKIPRIKAŽI VEČ ČLANKOV TEGA AVTORJA