Najmanj oreškov pojedo v Južni Ameriki (v 1 letu povprečno 0,5 kg na osebo), največ pa v Evropi (2,8 kg na osebo), med katerimi so na prvem mestu Grki, ki zaužijejo kar 9,9 kg jedrc letno (FAO 1999 Food Balance Sheets).
V povprečju oreški vsebujejo okoli 15 do 20 % ogljikovih hidratov, izmed katerih je pri večini več kot polovica vlaknin, preostanek pa so različni sladkorji. Škroba vsebujejo malo, z izjemo indijskih oreškov, pri katerih je večina ogljikovih hidratov prav škrob.
Oreški so tudi pomemben vir vitaminov in mineralov. V njih je precej vitaminov E ter B, vsebujejo pa tudi veliko kalija, fosforja, magnezija, železa, selena (daleč največ brazilski oreh) in kalcija (sploh mandelj je krasen vir).
Oreški se uživajo surovi, posušeni ali – greh vseh grehov – praženi na olju in soljeni. Zadnji varianti se poskusite izogniti. Tudi glazirani ali obliti s čokolado naj ne bodo prepogosto na dosegu vaših rok in predvsem ust. Iz oreškov proizvajajo tudi nadvse okusno maslo ali olje, pri čemer je pomembno, kakšen izdelek boste kupili. Komercialno arašidovo maslo, ki si zaradi visoke vsebnosti dodanega sladkorja, natrija in hidrogeniranih maščob komajda zasluži svoje ime, seveda ni najboljša izbira. Prav tako ne predelana olja, polna toksičnih produktov. Izberite raje naravne, nerafinirane izdelke, ki jih boste večinoma našli v trgovinah z bio hrano oz. v večjih trgovinah na policah z zdravo prehrano.
Jedrca so primerna kot vmesni prigrizek ali kot dodatek k najrazličnejšim zelenjavnim ali mesnim jedem. Iz njih lahko ustvarjate zdrave sladke priboljške – od mleka do krem in rezin, lahko jih uporabite kot dodatek h kosmičem, z njimi obogatite jogurt ali skuto ter jih dodate v solate ali celo juhe. Iz njih lahko naredite polivke in namaze. Z malo domišljije in drznosti lahko izumljate neverjetne kombinacije z ostalimi živili, kljub temu pa jih ne skrunite s sladkorjem ali pregrevanjem, če želite iz njih izvleči kar največ. Na potico torej ne mislite prepogosto.
Študije kažejo, da ne gre kaj veliko razmišljati o tem, ali jih uvrstiti v svoj jedilnik ali ne. Že majhna količina oreškov dnevno (pribl. 40 g) ali celo le nekajkrat tedensko ima lahko zelo ugoden vpliv na vaše zdravje. Poglejmo si le nekaj najpogosteje dokazanih ugotovitev.
Rak in kardiovaskularne bolezni:
- fitoestrogeni v oreških zmanjšujejo možnost obolenja za rakom na prostati, zmanjšujejo tveganje črevesnega raka – pri osebah, ki uživajo oreške vsaj 4 krat tedensko;
- zmanjšujejo pojav srčnega infarkta in obolenj za srčno-žilnih obolenj;
- fitokemikalije v oreških vplivajo na znižanje skupnega holesterola in LDL holesterola;
- vlakna in rastlinski steroli v oreških znižujejo LDL holesterol, magnezij in baker varujeta pred boleznimi srca in ožilja;
- možnost srčnega napada je pri ženskah, ki tedensko pojedo okoli 150 g oreškov, kar za tretjino manjša.
Kljub pozitivnim učinkom nenasičenih maščobnih kislin se pri njihovi presnovi tvorijo prosti radikali, zato ne pozabite na sočasno uživanje antioksidantov.
Nadzorovanje telesne teže:
Kljub temu, da so oreški živilo z visoko kalorično vrednostjo, nimajo negativnega vpliva na vzdrževanje telesne teže (če seveda dnevno ne presežete svojih energetskih potreb), obstajajo celo dokazi o tem, da lahko oreški pomagajo pri izgubljanju telesne maščobe, prav tako pa varujejo pred diabetesom tipa 2.
Dieti z oreški in olivnim oljem je dolgoročno lažje slediti kot nizkomaščobni dieti!
Študija, izvajana na 101 odrasli osebi s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je ob enakem dnevnem kaloričnem vnosu veliko lažje vztrajati na dieti, kjer prihaja 35 % vseh skupnih kalorij iz maščob (oreški in olivno olje), kot na dieti, kjer je vnos kalorij iz maščob le 20 %. Po šestih mesecih se je prve diete dosledno držalo 54 % vseh udeleženih, medtem ko jih je pri drugem načinu prehrane vztrajalo le še 20 %. Osebe v prvi skupini so navedle, da niso občutile lakote oz. se sploh niso počutile prikrajšane in tako niso imele občutka, da so na dieti.
Storite torej nekaj za svoje zdravje in si popestrite svojo vsakodnevno prehrano s peščico oreškov.
