Mednarodna študija, ki jo je vodila Univerza v Granadi, je prvič določila optimalno število korakov, pri katerem večina ljudi doseže največje koristi, in pokazala, da tudi hitrost hoje prinaša dodatne koristi.
Pri raziskavi so sodelovali raziskovalci iz Nizozemske (Radboud University Medical Center), Španije (univerzi v Granadi in Castilla-La Mancha) in Združenih držav Amerike (Iowa State University).
Ideja, da bi morali narediti 10.000 korakov na dan, je nastala na Japonskem v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, vendar ni imela znanstvene podlage. Raziskovalci so zdaj dokazali, da če se osredotočimo na tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, se največ koristi pokaže po približno 7000 korakih.
Mednarodna študija, ki jo je vodila Univerza v Granadi (UGR), je prvič znanstveno dokazala, koliko korakov na dan morate narediti, da občutno zmanjšate tveganje za prezgodnjo smrt: 8000. Glede na povprečno dolžino človeškega koraka (76 centimetrov za moške in 67 centimetrov za ženske) je 8000 korakov enakovredno približno 6,4 kilometra hoje na dan.
Raziskovalci so tudi dokazali, da ima tempo hoje dodatne koristi in da je neprimerljivo bolje hoditi hitro kot počasi. Kar zadeva tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, se največ koristi pokaže pri približno 7000 korakih.
“Tradicionalno je veliko ljudi mislilo, da je treba na dan narediti približno 10 000 korakov, da bi dosegli koristi za zdravje – ta ideja je prišla z Japonske v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, vendar ni imela znanstvene podlage,” pojasnjuje glavni avtor študije Francisco B. Ortega, profesor na oddelku za telesno vzgojo in šport na Univerzi v Granadi.
Prej ni bilo znanstvene podlage
Prvi pedometer, ki so ga tržili širši javnosti, je bil na primer “števec 10.000 korakov” (dobesedni prevod), vendar ta številka ni imela znanstvene podlage. “Prvič smo pokazali, da več korakov kot naredite, bolje je in da ne obstaja pretirano število korakov, ki bi dokazano škodovalo zdravju,” pravi Ortega, ki tudi poudarja, da je doseganje 7.000 do 9.000 korakov na dan smiseln zdravstveni cilj za večino ljudi.
Raziskovalci so opravili sistematičen pregled literature in metaanalizo podatkov iz dvanajstih mednarodnih študij, ki so vključevale več kot 110.000 udeležencev.
Rezultati te študije so v skladu z drugimi nedavnimi študijami, ki kažejo, da so koristi za zdravje dosežene že pri manj kot 10.000 korakih. “Naša študija se razlikuje po tem, da smo prvič določili jasne cilje glede števila korakov,” pojasnjuje Esmée Bakker, podoktorska raziskovalka Marie Curie na Univerzi v Granadi in ena od vodilnih avtoric študije.
“V tej študiji smo pokazali, da lahko z majhnim povečanjem števila korakov na dan dosežemo merljive koristi in da pri ljudeh z nizko stopnjo telesne dejavnosti vsakih dodatnih 500 korakov izboljša njihovo zdravje. To je dobra novica, saj vsakdo ne more prehoditi skoraj 9.000 korakov na dan, vsaj na začetku ne, zato si lahko zastavite majhne, dosegljive cilje in postopoma napredujete ter povečujete število korakov na dan,” ugotavljajo raziskovalci.
Študija ni pokazala razlik med moškimi in ženskami. Ugotovila je tudi, da je hitrejša hoja povezana z manjšim tveganjem za umrljivost, ne glede na skupno število korakov na dan. Poleg tega po Bakkerjevih besedah “ni pomembno, kako štejete korake, ali nosite pametno uro, zapestni sledilnik aktivnosti ali pametni telefon v žepu: ciljni koraki so enaki”.
Priporočila za telesno dejavnost – hoja
Ali naj torej nehamo hoditi, ko dosežemo približno devet tisoč korakov?
“Nikakor ne,” vztraja Francisco B. Ortega. “Več korakov – bolje je. Naša študija je pokazala, da tudi 16 tisoč korakov na dan ne predstavlja tveganja; nasprotno, v primerjavi s hojo 7 do 9 tisoč korakov na dan obstajajo dodatne koristi, vendar so razlike v zmanjšanju tveganja majhne. Poleg tega bi moral biti ciljni obseg korakov prilagojen starosti, pri čemer si lahko mlajši ljudje postavijo višji cilj kot starejši. Pomembno je tudi opozoriti, da smo v naši študiji obravnavali le učinek na tveganje za umrljivost zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja. Obstajajo tudi druge študije in številni znanstveni dokazi, ki kažejo, da je zmerna in celo intenzivna telesna dejavnost povezana s številnimi koristmi za zdravje, med drugim z izboljšanjem kakovosti spanja in duševnega zdravja.”
“Naša študija daje ljudem jasne in lahko merljive cilje,” nadaljuje Bakker. “(Med)nacionalna priporočila za telesno dejavnost odraslim svetujejo, naj se tedensko ukvarjajo s 150 do 300 minutami zmerno intenzivne vadbe. Vendar večina ljudi ne ve, katere vaje štejejo za zmerno intenzivno vadbo, zato je težko preveriti, ali izpolnjujejo ta standard za vadbo. Štetje korakov je veliko preprostejše, zlasti ker ima danes večina ljudi pametni telefon ali pametno uro. V tem je pomen naše študije: zagotoviti preproste in konkretne cilje za število dnevnih korakov, ki jih lahko ljudje preprosto izmerijo s svojimi telefoni in pametnimi urami ali zapestnicami ter tako prispevajo k zdravju ljudi,” zaključujejo avtorji.
PREBERITE TUDI: Toliko korakov bi morali narediti vsak dan
