Drugi del: povest o beljakovinah
Treningi povzročajo nemajhne spremembe pri procesiranju beljakovin. Najnovejše informacije predlagajo, da naj bi bil vnos beljakovin 100 % večji pri posameznikih, ki redno trenirajo!
Zakaj beljakovine? Če naše telo ves čas izdeluje nove celice, se moramo vprašati, od kje prihajajo. Odgovor je “v hrani”, predvsem v proteinih. Protein je surova oziroma neobdelana masa za konstrukcijo celice. Te celice se uporabljajo za strukutro v telesu, kot so koža, lasje, nohti, kosti, tkiva in seveda mišice. Poleg vode so proteini na drugem mestu največjega zavzemanja celotne telesne teže, to je 15 do 20 %. Proteinske celice so sestavljene iz majhnih enot, ploščic, ki jih imenujemo aminokisline. Torej to so opeke za zid naših proteinov oziroma beljakovin.
Proteini niso samo v mesu, jajcih in mleku temveč tudi v zelenjavi, vendar pa grejo po hierarhični lestvici od mesa, ki ima največ zadovoljivih aminokislin, to je opekic za naš zid, počasi navzdol do zelenjave, ko je teh ‘opekic’ manj.
Ali so beljakovinski napitki boljši od proteinov v hrani? Tu se mnenja delijo. Pozitivni lastnosti beljakovinskih napitkov sta hitra absorbcija in doprinos k manjkajočemu delu dnevnega vnosa beljakovin. Edino proteini v hrani pa nam dajejo termično obdelavo, ki je nujna za naše zdravje.
Prvo mesto najboljših proteinov v prehrani si delijo: piščančja prsa, puranja prsa, ribe, jajca, pusto rdeče meso, mleko… itd. Vnos B je potreben na vsake tri ure da preprečimo zlom mišičnih celic in vzdržujemo okolje za mišično maso.
Preveč proteinov škoduje? Spet smo pri mitu, ki govori o tem, da diete z visokim proteinskim vnosom škodujejo telesu, ledvicam in povzročajo osteoporozo. Seveda bi bilo absurdno, da gre ženska v menopavzi na visoko proteinsko dieto, vendar pa ne mešajmo tega z dejstvom, da je vnos proteinov nujno potreben.
30 % dnevnega vnosa naj bo v obliki proteinov, kar je zdravo in potrebno za telo, ki ga treniramo. Kakršnakoli dieta z visokimi odstopanji od priporočenega vnosa naj bo samo začasna. Po tem začasnem obdobju se bo vsaka intelegentna oseba, ki ima rada svoje telo, vrnila nazaj k uravnovešeni prehrani, ki vsebuje velik spekter hrane, z normalnim vnosom beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov, sadja, zelenjave in maščob.
Tretji praktični del – o vnosu maščob
- Ne črtajte vseh maščob z jedilnika.
- Vključite v svoj jedilnik 15 do 20 % zdravih maščob.
- Eksperimentirajte z večjim vnosom maščob, še posebej kadar je vnos OH manjši.
- Ne bojte se maščob, ki so v lososu in ostalih ribah.
- Ne bojte se nepraženih oreškov, semen, avokada, oliv in arašidovega masla – seveda v zmernih količinah!
- Izogibajte se hidrogeniranim maščobam v margarini, cvrtju, piškotih …
- Izogibajte se večini olj z izjemo lanenega in ekstradeviških olj.
- Ustrezne količine pravilnih maščob so dobre za zdravje in pomagajo zgubiti maščobe. Diete brez maščob in ‘low fat’ diete niso rešitev. Visoko maščobne diete pa tudi ne!
Zaključek: po pameti!
