Hitro prehranjevanje in prehranjevanje pozno zvečer in ponoči škoduje zdravju.
Kot pravi pregovor, ste to, kar jeste. Vse več dokazov pa kaže, da na vaše zdravje ne vpliva le to, kaj in koliko jeste, ampak imata izjemno pomembno vlogo tudi kako hitro in kdaj jeste.
Raziskave zdaj kažejo, da lahko ta dva dejavnika vplivata pojav težav s prebavili, debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Ker pa sta čas obroka in hitrost uživanja hrane nekaj, na kar imamo vpliv in lahko kadarkoli spremenimo, predstavljata odlično priložnost za spremembe, da bi preprečili in odpravili te bolezni.
Jejte počasi
Večina ljudi dobro pozna kratkotrajne učinke prehitrega prehranjevanja na prebavila, ki vključujejo prebavne motnje, pline, napihnjenost in slabost. Vendar lahko redno prehitro prehranjevanje povzroči dolgoročne posledice.
Občutek sitosti je ključnega pomena za preprečevanje prenajedanja in prekomernega vnosa hrane, vendar pa je potrebnih najmanj 20 minut, da želodec opozori možgane na občutek sitosti. Če jeste prehitro, se signalizacija sitosti lahko pojavi šele, ko zaužijete več hrane, kot ste nameravali. Raziskave to navado povezujejo s pojavom odvečne telesne maščobe.
Ta praksa lahko dolgoročno vodi tudi do resnih težav in celo bolezni prebavil, saj zaradi prenajedanja hrana dlje časa ostane v želodcu, s čimer se podaljša čas, ko je želodčna sluznica izpostavljena želodčni kislini.
Študija na 10.893 odraslih je pokazala, da je bila pri tistih z najhitrejšo hitrostjo prehranjevanja (< 5 min/obrok) verjetnost endoskopskega erozivnega gastritisa 1,7-krat večja kot pri tistih z najpočasnejšo hitrostjo (≥ 15 min/obrok). Hitrejše prehranjevanje je bilo povezano tudi z večjim tveganjem za funkcionalno dispepsijo v študiji, v kateri je sodelovalo 89 mladih odraslih.
Raziskovalci so domnevali, da so hitri jedci zaradi fiziološkega prilagajanja, potrebnega za to vlogo (razširitev želodca, da se oblikuje velika ohlapna vreča), izpostavljeni morbidni debelosti, gastroparezi, slabosti in bruhanju ter potrebi po gastrektomiji.
Tudi tveganje za presnovne spremembe in razvoj diabetesa tipa 2 (T2D) sta povezana s prehitrim uživanjem hrane.
V dveh kliničnih študijah, izvedenih na Japonskem – kohortni študiji 2050 moških tovarniških delavcev in nacionalni študiji s 197.825 udeleženci – je bila ugotovljena pomembna povezava med hitrim prehranjevanjem ter T2D in inzulinsko rezistenco. Študija primera in kontrole, ki je vključevala 234 bolnikov z novonastalo T2D in 468 kontrolnih oseb iz Litve, je povezala hitrejše prehranjevanje z več kot dvakratnim tveganjem za T2D. Kitajska presečna študija na 7972 odraslih pa je pokazala, da hitrejše prehranjevanje pomembno povečuje tveganje za presnovni sindrom, povišan krvni tlak in visceralno debelost pri odraslih.
Predlagane so bile različne hipoteze, ki pojasnjujejo, zakaj lahko hitro prehranjevanje moti presnovne procese, vključno z zapoznelim občutkom sitosti, ki prispeva k povišanju postprandialne ravni glukoze, pomanjkanjem časa za žvečenje, ki povzroča višje koncentracije glukoze, in sprožanjem posebnih citokinov (npr. interlevkin-1 beta in interlevkin-6), ki povzročajo odpornost na inzulin. Možno je tudi, da je ta povezava posledica tega, da imajo ljudje, ki jedo hitro, relativno večjo telesno težo, kar pomeni večje tveganje za T2D.
Vendar pa je v povezavi hitrega uživanja obrokov z boleznimi prebavil in presnove priložnost, saj lahko ljudje upočasnijo hitrost, s katero jedo, tako da se počutijo polne, preden se prenajedajo.
Študija iz leta 2019, v kateri so 21 udeležencem naročili, naj pojedo obrok s 600 kcal v “hitrem” ali “počasnem” tempu (6 minut ali 24 minut), je pokazala, da je slednja skupina poročala o občutku sitosti, hkrati pa je zaužila manj kalorij.
Vendar ta pristop morda ne bo učinkovit za vse bolnike. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da taktike za upočasnitev prehranjevanja morda ne bodo omejile vnosa energije pri tistih, ki so debeli.
Po besedah doktorja Michaela Camillerija, svetovalca na oddelku za gastroenterologijo in hepatologijo na kliniki Mayo, se lahko bolniki z debelostjo fiziološko razlikujejo pri predelavi hrane.
“Dokazali smo, da ima približno 20 do 25 % ljudi z debelostjo dejansko hitro praznjenje želodca,” je povedal za Medscape Medical News. “Zaradi tega se po obroku ne počutijo siti, kar lahko vpliva na skupno količino hrane, ki jo zaužijejo, preden se zares počutijo siti.”
Jejte predvsem v prvi polovici dneva
Na rezultate ne vpliva le hitrost, s katero posamezniki jedo, temveč tudi to, kdaj zaužijejo svoj obrok. Raziskave kažejo, da je uživanje hrane v zgodnejših urah dneva, s čimer se obroki uskladijo s cirkadijskimi ritmi presnove v telesu, koristno za zdravje.
Nedavna presečna študija, v kateri je sodelovalo 2050 udeležencev, je pokazala, da to, da je največji obrok kosilo, ščiti pred debelostjo (razmerje možnosti [OR], 0,71), medtem ko obilen obrok za večerjo povečuje tveganje za debelost (OR, 1,67).
Uživanje večine kalorij v obrokih na začetku dneva pa koristi tudi presnovnemu zdravju.
V randomizirani kontrolirani raziskavi iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 18 odraslih oseb z debelostjo in T2D, je bilo ugotovljeno, da uživanje visokoenergijskega zajtrka in nizkoenergijske večerje vodi do manjše hiperglikemije čez dan v primerjavi z uživanjem nizkoenergijskega zajtrka in visokoenergijske večerje.
Časovno omejeno prehranjevanje oz. prekinitveni post lahko prav tako izboljša presnovno zdravje, če ne jemo v drugem delu dneva.
Metaanaliza iz leta 2023 je pokazala, da je prekinitveni post učinkovitejši pri zniževanju ravni glukoze na tešče pri udeležencih s prekomerno telesno težo in debelih, če se izvaja prej in ne pozneje v dnevu. Podobno je študija iz leta 2022, v kateri je sodelovalo 82 ljudi brez sladkorne bolezni ali debelosti, pokazala, da je prekinitveni post s prehranjevanjem v prvi polovici dneva bolj učinkovit kot prekinitveni post s prehranjevanjem sredi oz. ob koncu dneva in sicer tako pri izboljšanju občutljivosti na inzulin ter da je izboljšalo glukozo na tešče in zmanjšalo skupno telesno maso in adipoznost.
Študija, ki je analizirala učinke časovno omejeno prehranjevanje pri osmih debelih odraslih moških s prediabetesom, je pokazala “boljšo inzulinsko odpornost, kadar je bilo okno za uživanje hrane prej na dan”, je opozorila endokrinologinja Beverly Tchang, doktorica medicine, docentka klinične medicine na Weill Cornell Medicine, ki se ukvarja z zdravljenjem debelosti.
Za zdravje moramo spremeniti svoje navade
Ljudem, ki se neprimerno prehranjujejo – torej prehitro ali v poznih urah – lahko koristi sprejetje vedenjskih intervencij za odpravo teh početij.
“Ko se prvič srečam z bolniki, jih vedno prosim, naj mi opišejo tipičen dan, kako jedo – kdaj jedo, kaj jedo, kakovost hrane, s kom so – da vidim, ali so pri tem prisotni socialni vidiki. Nato poskušam na podlagi tega pripraviti priporočila,” je povedal dr. Popp, ki se pri svojem delu osredotoča na biovedenjske intervencije za odpravljanje in preprečevanje debelosti, T2D in drugih kardiometabolnih posledic.
Tchangova je dejala, da svoje paciente spodbuja, naj bodo pozorni na znake lakote in sitosti. “Jejte, če ste lačni; ne silite se v prehranjevanje, če niste lačni,” je dejala.
Prilagajanje tega, kar bolniki jedo, jim lahko pomaga izboljšati časovno razporeditev obrokov.
“Vemo na primer, da se hrana z veliko vlakninami ali hrana, ki vsebuje veliko maščob, počasneje prazni iz želodca,” je dejal Camilleri. “To lahko daje občutek sitosti, ki traja dlje in lahko na primer prepreči zaužitje naslednjega obroka.”
Tistim, ki poskušajo jesti počasneje, svetujemo, da poiščejo živila, ki so trde teksture in čim manj predelana.
Študija, v kateri je sodelovalo 50 bolnikov z normalno telesno težo, je pokazala, da se trda živila zaužijejo počasneje kot mehka in da je energijski vnos najmanjši pri trdi, minimalno predelani hrani. A čeprav je čedalje več dokazov, da čas obrokov in hitrost uživanja hrane vplivata na kronične bolezni, se moramo zavedati, da ta dva dejavnika še zdaleč nista najpomembnejša dejavnika.
“Upoštevati moramo tudi skupni vnos kalorij, kakovost hrane, spanje, uživanje alkohola, kajenje in telesno dejavnost,” je dejal dr. Popp. “Časovno razporeditev obrokov je treba obravnavati kot del zdravja, ki je pomembno za veliko ljudi.”
PREBERITE TUDI: Harvardska profesorica: “Živalska hrana, sploh meso, je nujna za duševno zdravje”
