Najbolj znana je po zmanjševanju stresa in blaženju tesnobe; prav tako lahko izboljša različne vidike telesne zmogljivosti, dvigne raven testosterona in izboljša reproduktivno zdravje.
Kaj je ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), znana tudi kot indijski ženšen, je zelišče, ki se uporablja v ajurvedi, tradicionalni indijski medicini. Njena korenina ima konjski vonj in naj bi dajala moč in “moškost” konja. V sanskrtu ashva pomeni “konj”, gandha pa “vonj”. Uporabljajo se različni deli rastline, vendar je najpogosteje uporabljena oblika izvleček njenih korenin.
Uporablja se že več kot 2500 let in je bila obsežno raziskana v več kot 200 študijah zaradi svojih potencialnih ščitničnih, nevroprotektivnih, anksiolitičnih in protivnetnih lastnosti. Ashwagandha se uvršča med adaptogene, kar pomeni, da poveča odpornost telesa na stres. Študije kažejo, da ashwagandha prinaša številne koristi za zdravje.
Katere so glavne koristi ashwagandhe?
Ashwagandha je najbolj znana po svojih anksiolitičnih in protistresnih učinkih. Raziskave kažejo, da tudi znižuje raven kortizola; čedalje več dokazov pa potrjuje učinkovitost ashwagandhe za izboljšanje skupnega časa spanja in kakovosti spanja pri osebah z nespečnostjo in brez nje.
Zanimanje za ashwagandho narašča tudi med športniki. Poročali so, da ashwagandha izboljšuje VO2max (največja količina kisika, ki jo naše telo lahko porabi med vadbo); po predhodnih podatkih pa naj bi izboljševala tudi moč zgornjega in spodnjega dela telesa in okrevanje po treningih. Ashwagandha lahko izboljša tudi parametre kakovosti sperme pri moških s težavami s plodnostjo.
Sposobnost ashwagandhe, da izboljša reproduktivno zdravje, pripisujejo njenim antioksidativnim učinkom v kombinaciji s sposobnostjo povečanja ravni testosterona in splošnem uravnavanju hormonov. Ta učinek je bolj opazen pri moških z neplodnostjo in nizko ravnijo testosterona, vendar predhodni dokazi kažejo, da lahko ashwagandha poveča raven testosterona tudi pri zdravih moških.
Kako deluje?
Ashwagandha vsebuje številne bioaktivne spojine, in sicer alkaloide, flavonoide, glikozide, steroide in steroidne laktone. Med steroidnimi laktoni so withanolidi, ki naj bi bili odgovorni za večino koristi te neverjetne rastline.
Večina koristi ashwagandhe je vsaj delno posledica njenih močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti. Ashwagandha dvigne raven antioksidativnih encimov, kot sta glutation in superoksid dismutaza, hkrati pa zavira peroksidacijo lipidov.
Študije kažejo, da ashwagandha kot del svoje sposobnosti zmanjševanja stresa in tesnobe vpliva tudi na os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, ki ima osrednjo vlogo pri odzivanju na stres, kar dokazuje njena sposobnost zniževanja ravni kortizola.
Poleg tega ashwagandha spreminja signalizacijo več nevrotransmiterjev, ki so pri anksioznih motnjah moteni. Njena sposobnost izboljšanja signalizacije receptorjev GABA naj bi bila zlasti podlaga za njene koristi za spanje.
Ashwagandha lahko izboljša vzdržljivostno zmogljivost s povečanjem ravni hemoglobina (beljakovine v rdečih krvničkah, ki je odgovorna za prenos kisika v preostali del telesa).
Za kaj vse je koristna?
Katere so koristi ashwagandhe za moške in ženske? Tukaj je nekaj najpomembnejših učinkov, ki so podprti z raziskavami:
1. Izboljša delovanje ščitnice
Eden od najbolj izjemnih učinkov adaptogenih zelišč je, da pomagajo ljudem, ki imajo težave s ščitnico. Dokazano je, da ašvaganda podpira počasno delovanje ščitnice pri ljudeh z diagnozo Hashimotove bolezni ali premalo aktivne ščitnice.
2. Pomaga pri odpravljanju utrujenosti nadledvične žleze
Raziskave kažejo, da je ashwagandha lahko koristna pri podpiranju delovanja nadledvične žleze in pomoči pri premagovanju utrujenosti nadlevične žleze. Nadledvična žleza je endokrina žleza, odgovorna za sproščanje hormonov, zlasti kortizola in adrenalina, kot odziv na stres.
3. Zmanjšuje stres in tesnobo
Ena od najbolj znanih prednosti ashwagandhe je njena sposobnost, da deluje kot naravno sredstvo proti anksioznosti. V študiji, objavljeni leta 2009 v reviji PLOS One, se je izkazalo, da je ashwagandha primerljiva z običajnima farmacevtskima zdraviloma lorazepamom in imipraminom, vendar brez neželenih učinkov.
4. Pomaga izboljšati depresijo
Ashwagandha ne koristi le ljudem, ki se spopadajo z anksioznostjo in kroničnim stresom, ampak je lahko koristna tudi za ljudi, ki imajo znake depresije. Zelišče izboljša odpornost proti stresu, študije pa kažejo, da s tem izboljša kakovost življenja.
5. Uravnoveša raven sladkorja v krvi
Ashwagandha je bila ocenjena zaradi svojih antidiabetičnih učinkov, ki so možni zaradi prisotnosti fenolnih spojin, vključno s flavonoidi. Raziskave kažejo, da imajo flavonoidi hipoglikemično delovanje, študija, v kateri so sodelovali glodalci, pa je pokazala, da so tako izvlečki korenine kot listov ašvagande pomagali doseči normalno raven sladkorja v krvi pri diabetičnih podganah.
6. Pomaga v boju proti raku
Raziskave kažejo, da ima ashwagandha obetavne protitumorske učinke, da lahko pomaga zmanjšati rast tumorskih celic in da lahko preprečuje rast rakavih celic.
Izkazalo se je, da izvleček pomaga zavirati razmnoževanje rakavih celic – zlasti celic raka dojk, pljuč, želodca in debelega črevesa, ki so med vodilnimi vrstami raka na svetu. Menijo, da ašvaganda pomaga preprečevati rast rakavih celic predvsem zaradi svojih sposobnosti krepitve imunskega sistema in vsebnosti antioksidantov.
Poleg protirakavih učinkov ašvagande, ki so se pokazali v številnih študijah, raziskovalci domnevajo, da lahko rastlina pomaga zmanjšati neželene učinke protirakavih “zdravil”, ki močno poslabšajo odpornost in kakovost življenja.
7. Zmanjšuje degeneracijo možganskih celic in izboljšuje spomin
Čustveni, fizični in kemični stres lahko škodljivo vpliva na možgane in živčni sistem. Nedavne raziskave kažejo, da je ashwagandha več kot le sredstvo za lajšanje stresa – možgane ščiti tudi pred degeneracijo celic, ki lahko vodi v nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Eden glavnih razlogov, zakaj je tako učinkovita pri zdravljenju možganov, je, da vsebuje močne antioksidante, ki uničujejo proste radikale, ki povzročajo staranje.
8. Krepi imunski sistem
Ker ašvaganda deluje kot adaptogen, ki lahko zmanjša stresne hormone v telesu, lahko pomaga okrepiti imunski sistem in zmanjšati vnetja v telesu. Raziskave kažejo, da lahko okrepi delovanje imunskega sistema s povečanjem proizvodnje imunoglobulinov.
Prav tako lahko spodbuja protivnetno okolje z zaviranjem pro-vnetnih citokinov. Z zniževanjem regulacije imunskega sistema, kadar je ta ogrožen, je ta adaptogena rastlina lahko uporabno orodje pri zdravljenju različnih vnetnih procesov.
9. Povečuje vzdržljivost in zmogljivost
Študije kažejo, da lahko ashwagandha poveča vzdržljivost med fizično aktivnostjo, saj izostri delovanje možganov in zmanjša telesne bolečine. Zaradi svojih pozitivnih, pomirjujočih in poživljajočih učinkov na možgane ter sposobnosti zniževanja stresnih hormonov je v izvedenih študijah pomagala izboljšati koncentracijo, motivacijo in vzdržljivost.
10. Pomaga povečati mišično moč
Ashwagandha je koristen pripomoček za ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo za mišice in drugimi oblikami vadbe, ki so naporne za mišice.
11. Pomaga izboljšati spolne funkcije in plodnost
V ajurvedski medicini se ašvaganda uporablja kot naravni afrodiziak, ki lahko pomaga izboljšati spolno disfunkcijo. Uporablja se tudi za povečanje ravni testosterona in izboljšanje moške plodnosti.
Kako odmerjati?
V študijah so uporabljali odmerke od 250 do 600 mg izvlečka korenine na dan. Najpogostejši način odmerjanja je 600 mg/dan, razdeljenih v dva odmerka, pri čemer se en odmerek vzame zjutraj, drugi pa zvečer.
Podatki kažejo, da je za izboljšanje spanja 600 mg/dan bolj učinkovito kot manjši odmerki; prav tako je 600 do 1.000 mg/dan za športnike, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo, bolj učinkovito kot manjši odmerki.
Več vrst kakovostne ashwaghande dobite tukaj.
