Težave s koncentracijo, impulzivnost, pretirana energičnost in nezmožnost mirnega sedenja so nekateri od najpogostejših simptomov motnje pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD).
ADHD ima tri glavne podtipe:
- Hiperaktivno-impulzivni;
- nepozorni;
- kombinirani hiperaktivno-impulzivni in nepozorni.
Posledica teh podtipov so simptomi ADHD, ki imajo lahko uničujoče posledice za otroke in odrasle.
Na srečo obstaja način za ublažitev številnih simptomov ADHD brez nevarnih stimulansov na recept. Naravna sredstva vključujejo prehranska dopolnila, zdravo prehrano in spremembe življenjskega sloga, ki lahko pomagajo ublažiti uničujoče simptome.
Simptomi ADHD
Ne glede na to, katero vrsto ADHD ima posameznik, se resnost simptomov in stopnja, do katere ovirajo življenje, zelo razlikujeta. Danes raziskovalci priznavajo, da prehrana, okolje in drugi dejavniki prispevajo k ADHD, v boljšem ali slabšem smislu.
Simptome ADHD pri otrocih, najstnikih in odraslih si lahko ogledate tukaj.
Raziskave kažejo tudi, da je pri posameznikih z ADHD večje tveganje za zasvojenost. To se namreč lahko začne ravno z ‘zdravili’ na recept in se potem prenese še na alkohol, prepovedane droge in ostale odvisnosti.
Možni vrroki za ADHD
1. Težave s črevesjem
Prehrana ime odločilen vpliv na ADHD, pri čemer najslabše vplivajo kemični aditivi za živila, pšenica (gluten), sladkor in umetna sladila. Čeprav raziskovalci bojda ne vedo, zakaj je vse več otrok diagnosticiranih z ADHD, nam pregled grafov omogoča nekaj vpogleda: število cepiv pri otrocih narašča skorajda iz leta v leto; poraba žit se je močno povečala; prav tako tudi poraba sladkorja, predelanih in gensko spremenjenih živil, medtem ko je poraba svežega sadja, zelenjave in zdravega mesa upadla.
Poleg tega obstajajo dokazi, da strupi iz okolja – na primer izpostavljenost svincu ali arzenu – in prehrana v zgodnjem otroštvu vplivata na razvoj ADHD v poznejših letih. Simptomi ADHD, kot so nepozornost, impulzivnost in slabe kognitivne funkcije, so namreč povezani z arzenom, tudi v količinah, ki veljajo za varne.
Ena od najbolj obetavnih rešitev za ADHD prehrana z nizko vsebnostjo sladkorja in vnetnih snovi, kot je dieta GAPS ali druge vrste zdravilnih diet (ketonska).
2. Poškodbe možganov
Še en možen temeljni vzrok za ADHD je travmatična poškodba možganov, ki lahko povzroči različne simptome, kot so pomanjkanje spomina in pozornosti ter igranje in impulzivno vedenje.
Naravno zdravljenje ADHD
Pravzaprav je povsem preprosto: to, kar jemo, neposredno vpliva na naše telo in vedenje. Zdrava prehrana, ki ne vsebuje znanih sprožilcev ADHD, lahko zelo pomaga.
Živila, ki poslabšajo simptome ADHD
1. Sladkor
V študiji, ki bo objavljena v reviji Academy of Pediatrics, so mladi, ki pijejo sladkane pijače, vključno z energijskimi pijačami, za 66 % bolj izpostavljeni tveganju za hiperaktivnost in nepozornost. Raziskovalci priporočajo omejitev uživanja sladkanih pijač in izogibanje energijskim pijačam pri otrocih.
Sladkim pijačam pa se ni treba izogibati le mladostnikom, saj je sladkor povezan z ADHD tudi pri odraslih. Zato naj se tako otroci kot odrasli izogibajo koncentriranim oblikam sladkorja, vključno s sadnimi sokovi, gaziranimi pijačami, sladicami, bonboni in drugimi sladkarijami.
PREBERITE TUDI: Sladkor, ubijalec moderne dobe
2. Gluten in žitarice
V nekaterih raziskavah je gluten neposredno povezan s celiakijo in ADHD tako pri otrocih kot pri odraslih. Študija, objavljena v reviji The Primary Care Companion – Journal of Clinical Psychiatry, je pokazala znatno izboljšanje vedenja in delovanja po uvedbi brezglutenske diete. Raziskovalci pravzaprav predlagajo, da se celiakija vključi v kontrolni seznam simptomov ADHD.
Pomembno se je zavedati, da so posamezniki lahko občutljivi na gluten, vendar nimajo celiakije, čeprav trpijo za številnimi enakimi simptomi. Pri dieti za ADHD se izogibajte vsem živilom, ki vsebujejo gluten, vključno s kruhom, testeninami, žitaricami in predelanimi živili. Poiščite alternative brez glutena in se na sploh izogibajte žitaricam.
3. Klasični mlečni izdelki
Desettedenska študija je pokazala, da so se simptomi ADD/ADHD izboljšali, ko so iz prehrane hiperaktivnih predšolskih dečkov odstranili konvencionalno kravje mleko. Iz prehrane so izločili tudi umetna barvila, arome, čokolado, mononatrijev glutamat in kofein.
Če se simptomi ADHD pojavijo po uživanju mlečnih izdelkov, jih je pametno odstraniti iz prehrane. Večina običajnega kravjega mleka vsebuje kazein A1, ki lahko sproži podobno reakcijo kot gluten, zato ga je treba izločiti iz prehrane odraslih in otrok.
Nekaj povsem drugega je surovo kravje mleko, tudi zaradi svojih naravnih imunizacijskih sposobnosti, medtem ko kozje mleko ne vsebuje kazeina, zato je prav tako dober nadomestek.
PREBERITE TUDI: Surovo mleko: je res škodljivo in nevarno?
4. Umetna barvila v živilih
Poraba umetnih barvil za živila se je od leta 1950 povečala za petkrat, pri čemer je povprečna poraba umetnih barvil za živila znašala 68 miligramov. Študije, v katerih so testirali 50 miligramov ali več, so pokazale povezavo med z vedenjskimi motnjami, vključno s hiperaktivnostjo pri otrocih.
Umetna barila najdemo v skoraj vseh predelanih živilih, vključno z gaziranimi gaziranimi pijačami, hitrimi živili, mesnimi delikatesami in siri, žitaricami, žvečljivimi bomboni in celo nekaterimi vitamini in zobnimi pastami. Otroci in odrasli bi se morali v okviru diete pri ADHD izogibati vsem umetnim živilskim barvilom in barvilom.
PREBERITE TUDI: Umetna barvila poslabšajo hiperaktivnost
5. Kofein
Nedavna študija, objavljena v reviji Substance Use and Misuse, kaže, da je uživanje kofeina in alkohola povezano z jezo in nasiljem pri najstnikih. Mladostniki in odrasli z ADHD se morajo izogibati vsem energijskim pijačam.
Čeprav se pri nekaterih posameznikih z ADHD uporabljajo stimulativna zdravila na recept, je na dieti za ADHD nujno odstraniti vse oblike kofeina, saj je znano, da povečuje nespečnost, tesnobo, anksioznost in druge simptome ADHD.
6. Natrijev glutamat in hidrolizirane rastlinske beljakovine
Posamezniki z ADHD se morajo izogibati natrijevemu glutamatu, hidroliziranim rastlinskim beljakovinam in izvlečku kvasa. Ekstrakt kvasa je oblika glutamata mononatrijevega glutamata, in čeprav veliko ljudi ve, da je treba na etiketah iskati glutamat, mnogi ne vedo, da se je treba izogibati tudi ekstraktu kvasa. Vsebujejo ga celo naravna pripravljena živila, kot so delikatesno meso, zelenjavni burgerji, omake, omake, solatni prelivi, krekerji, testenine in začimbe.
Obstaja povezava med temi aditivi in zmanjšano ravnjo dopamina. Dopamin je povezan s sistemom nagrajevanja in območji užitka v možganih – uravnotežena raven dopamina nadzoruje impulzivnost in aktivnost.
7. Nitriti
Velika večina predelane hrane, konzervirane hrane in predelanega mesa vsebuje nitrite. Nitriti povzročajo nemir in tesnobo, kar lahko poslabša simptome ADHD. Poleg tega so nitrati v prehrani povezani s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1, raka in sindromom razdražljivega črevesja.
8. Umetna sladila
Umetna sladila, kot so acesulfam K, aspartam, benzen, ciklamati, saharin in sukraloza, so povezana s številnimi resnimi stranskimi učinki. Ti vključujejo raka, debelost, povečan srčni utrip, neplodnost, omotico, glavobol in izgubo spomina.
Čeprav smo zgoraj omenili, da je odstranitev sladkorja del uspešne diete pri ADHD, njegova zamenjava z umetnimi sladili ni rešitev. Začnite preusmerjati brbončice z dodajanjem drugih okusov iz zelišč, začimb in citrusov, medtem ko druga naravna sladila uporabljajte zmerno. Idealno naravno sladilo je tudi stevia.
9. Soja
Soja je eden najpogostejših prehranskih alergenov na svetu in lahko pri alergičnih posameznikih povzroči številne simptome, vključno s koprivnico, mravljinčenjem v ustih, piskanjem v pljučih, oteženim dihanjem in bolečinami v trebuhu. Pri nekaterih lahko alergija na sojo povzroči celo anafilaksijo.
Škodljiva je sicer tudi za ostale: pri posameznikih brez znane občutljivosti soja moti delovanje ščitnice in raven hormonov v telesu, kar lahko povzroči hiperaktivnost z motnjami v duševnem razvoju ali pa simptome še poslabša.
10. Občutljivost na hrano (alergeni)
Dieta za ADHD mora izključiti najpogostejše alergene, vključno z arašidi, oreščki, lupinarji, pšenico, konvencionalnimi mlečnimi izdelki in jajci. Iz prehrane je treba izločiti tudi osebne občutljivosti na živila. To lahko vključuje papajo, avokado, banane, kivi, čokolado, koromač, kumino, koriander in druga.
Živila, ki izboljšujejo simptome ADHD
Glede na študijo, objavljeno v reviji Psychiatry Research, obstaja neposredna povezava med načinom prehranjevanja ter motnjami pozornosti in motnjami v duševnem razvoju (ADD/ADHD) in učenju pri otrocih in mladostnikih. V tej študiji je bil velik vnos sladkarij, ocvrte hrane (trans maščobe) in soli povezan z več težavami pri učenju, pozornosti in vedenju.
Nasprotno pa se je izkazalo, da ima uravnotežena prehrana pri ADHD ugodne učinke na vse težave, ki jih povzroča neustrezna prehrana. Če želite preiti na dieto ADHD, se izogibajte zgoraj omenjenim živilom in se prehranjujte z nepredelanimi, polnovrednimi živili.
Sodobna zahodna prehrana pomeni uživanje enormnih količin sladkorja, soli in hidrogeniranih maščob, obenem pa vsebuje malo ali skoraj nič omega-3, vlaknin, folatov in B-kompleksa – slednje pa je ne le prehrana, namenjena ohranjanju zdravja, temveč tudi preprečevanju oz. zdravljenju ADHD.
1. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Visokobeljakovinski obroki, ki vključujejo čiste vire beljakovin iz ekološke govedine, krmljene s travo; piščancev iz proste reje; jajc; divje ulovljenih rib in surovih mlečnih izdelkov, bi morali biti v ospredju prehrane za otroke in odrasle z ADHD.
2. Živila, bogata z železom
Nizka raven železa je povezana z utrujenostjo, slabo koncentracijo in duševnim delovanjem, razdražljivostjo, slabim spominom, mišično šibkostjo in sindromom puščajočega črevesja. Uživanje prehrane, bogate z živili z visoko vsebnostjo železa, je bistven del uspešne prehranske strategije za ADHD. Z železom bogata živila vključujejo jetra in zrezke govedine, ki je bila hranjena s travo (ekološka prosta reja), špinačo, blitvo in jajčne rumenjake.
3. Živila z visoko vsebnostjo vitaminov skupine B
Vitamin B-6 je bistvenega pomena za delovanje možganov, vključno s proizvodnjo dopamina in serotonina. V predhodni študiji se je izkazalo, da je vitamin B-6 pri izboljšanju vedenja hiperaktivnih otrok celo učinkovitejši od Ritalina.
Živila, bogata z vitaminom B-6, so okusna in jih je enostavno vključiti v prehrano otrok z ADHD. Divja tuna in losos; piščančje in puranje prsi iz proste reje; govedina, krmljena s travo; banane; kuhana špinača; sladki krompir in lešniki so na vrhu seznama. Poleg tega vključite pivski kvas in drugo zeleno listnato zelenjavo.
4. Perutnina
Esencialna aminokislina triptofan pomaga telesu sintetizirati beljakovine in podpira zdravo raven serotonina. Pri številnih posameznikih, ki trpijo za ADD/ADHD, se kaže neravnovesje v ravni serotonina. Poleg tega je serotonin povezan z nadzorom impulzov in agresijo, ki sta dva od simptomov ADD/ADHD.
5. Živila, bogata s probiotiki
Jogurt in kefir od krav ali koz, hranjenih s travo; kislo zelje; kimči in druga živila z visoko vsebnostjo probiotikov naj bodo osrednji del prehrane pri ADHD.
6. Jajca
Jajca so odličen način za vključitev visokokakovostnih beljakovin v prehrano pri ADHD in niso več samo za zajtrk. Vsako jajce vsebuje 7 gramov beljakovin, poleg tega pa je polno esencialnih aminokislin in maščobnih kislin omega-3. Kupujte lokalna, ekološka jajca, po možnosti od kokoši proste reje.
7. Živila z omega-3 maščobami
Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, kot so losos in modre ribe divjega ulova, neposredno vplivajo na kognitivne funkcije tako pri otrocih kot pri odraslih. V kliničnem preskušanju je bila ugotovljena povezava med nizko ravnjo maščobnih kislin omega-3 ter vedenjskimi in učnimi težavami. Uspešna dieta pri ADHD vključuje najmanj 3 porcije lososa na teden, idealno pa je dodajati omega-3 maščobe tudi v obliki prehranskih dopolni.
Prehranska dopolnila
Raziskovalci z oddelka za nevrologijo v bolnišnici Children’s Memorial Hospital in oddelka za pediatrijo na medicinski fakulteti univerze Northwestern so pregledali obsežne raziskave o prehrani in ADHD. Ugotovili so, da je te specialne diete mnogim precej težko vzdrževati, zato je dodajanje prehranskih dopolnil prehranski terapiji preprost korak, ki je za otroke tudi bolj sprejemljiv.
1. Ribje olje oz. omega-3
Ribje olje je pri ADHD boljše od Ritalina, je pokazala študija Univerze v Adelaidi v Avstraliji. Maščobne kisline omega-3, vključno z DHA in EPA, ki se nahajata v ribjem olju, so ključnega pomena za delovanje možganov in so tudi močni protivnetni dejavniki. Otroci, ki tehtajo od 25 do 40 kilogramov, naj jemljejo 1 čajno žličko na dan; otroci, ki tehtajo od 40 kg in več, pa 2 čajni žlički na dan; odrasli naj jemljejo 1 do 2 žlici na dan.
Uživanje omega-3 v obliki dopolnil zmanjšuje simptome ADHD, izboljšuje učenje, zmanjšuje anksioznost in depresijo ter pomaga preprečevati nekatere oblike raka. Druga študija, objavljena v reviji Journal of American Academy of Pediatrics, je pokazala, da so prehranska dopolnila varna možnost zdravljenja učnih in vedenjskih težav pri otrocih. V trimesečnem preskušanju so opazili znatno izboljšanje branja, črkovanja in vedenja.
PREBERITE TUDI: Pomanjkanje omega-3 pri najstnikih povzroči anksioznost in hiperaktivnost
2. Cink
Otroci in odrasli z ADHD morajo svojo prehrano dopolniti z visokokakovostnim dodatkom cinka. Nizka raven cinka je povezana s slabim nevrološkim delovanjem, slabšo pozornostjo in različnimi motoričnimi motnjami.
Strokovnjaki poročajo, da kar 31 % ljudem primanjkuje cinka in eden od glavnih simptomov pomanjkanja cinka je slabo nevrološko delovanje. Poleg kakovostnih mineralnih dopolnil je pomembno, da uživamo tudi živila, bogata z minerali, kot so temno zelena zelenjava, nepražena bučna semena in divje ulovljen losos.
3. Triptofan
Ena od genetskih povezav z motnjo ADHD je gen za prenašanje serotonina. Ravni serotonina so neposredno povezane z agresivnostjo in nadzorom impulzov. Triptofan naj bi vplival na dvig serotonina.
4. B-kompleks
Otroci z ADHD običajno potrebujejo več vitaminov skupine B, ki pomagajo pri ohranjanju zbranosti, povečanju koncentracije, boju proti stresu, lajšanju utrujenosti, uravnovešanju energije in ravni hormonov ter proizvajajo zdravo raven serotonina. Otroci in odrasli naj jemljejo 50 miligramov dnevno.
5. Probiotiki
Otroci in odrasli naj dnevno zaužijejo od 25 do 50 milijard enot probiotikov. Poleg jemanja visokokakovostnega probiotičnega dodatka si prizadevajte uživati živila z visoko vsebnostjo probiotikov, kot so kefir, kislo zelje, surovi sir in jogurt.
Nekatere študije kažejo, da je lahko ADHD povezan s težavami v prebavnem traktu. Sladkor, voda iz pipe, žita, nekatera zdravila na recept, vključno z antibiotiki, in kemikalije iz okolja uničujejo zdrave bakterije v črevesju in zmanjšujejo delovanje prebavil.
6. L-Teanin
GABA je aminokislina, ki je bistvena za zdravo delovanje osrednjega živčnega sistema. Deluje pomirjevalno, pomaga zavirati aktivnost živčnega sistema in blokira nekatere živčne impulze. GABO se dvigne na naraven način z uživanjem L-Teanina, ki tudi pomirja.
7. Ashwagandha
Nekatere klinične raziskave kažejo, da lahko ashwagandha izboljša pozornost in nadzor impulzov pri otrocih z ADHD.
Življenjski slog in druga zdravljenja
Uspešno zdravljenje simptomov ADHD ne zahteva le prehranskih dopolnil in zdrave prehrane brez znanih sprožilcev ADHD, temveč tudi nekatere spremembe življenjskega sloga. Spodaj omenjena naravna zdravljenja lahko pomagajo pri številnih simptomih ADHD.
1. Eterična olja
Eterično olje sivke se lahko uporablja na različne načine za izboljšanje razpoloženja, kadar sta prisotni tesnoba in nervoza. Tako kot pri drugih eteričnih oljih lahko kapljice dodamo v kopel, jih potresemo na plišaste živali, uporabimo v difuzorjih ali pa jih pred spanjem nanesemo neposredno na kožo ali podplate.
Razredčite jih z nosilnim oljem, kot je olje grozdnih pečk ali kokosovo olje, če pa uporabljate zgoščeno olje, uporabite le eno do dve kapljici, razmislite tudi o uporabi olja poprove mete, ki izboljšuje miselno zbranost, povečuje energijo in pomaga sprostiti napete mišice.
Poleg naštetih so zelo koristna tudi olje rožmarina, Ylang ylang in kadilne bosvelije (Frankincense).
2. Dovolj spanja
Nespečnost in nemiren spanec sta pogosta simptoma ADHD. Nedavna študija je pokazala, da vedenjsko posredovanje pri spanju izboljša resnost simptomov ADHD pri otrocih, zlasti tistih, ki jemljejo stimulanse na recept. Študija je pokazala, da so se vedenje, kakovost življenja in delovanje ohranili še šest mesecev po poskusu izboljšanja kakovosti spanca.
Bistveno je, da tako otroci kot odrasli razvijejo dobre večerne rutine, ki jim omogočajo, da se ob koncu dneva sprostijo. Cilj bi moral biti dobrih osem ur spanja vsako noč.
3. Uživajte zajtrk
Nekaterim ljudem, zlasti tistim z ADHD, zajtrk pomaga, da telo pravilno uravnava krvni sladkor in stabilizira nihanje hormonov. Zaužijte zajtrk, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin.
4. Redna vadba
Telesna vadba pomaga povečati raven hormonov, ki so bistveni za lajšanje simptomov ADHD. Pred nalogo, ki zahteva koncentracijo, se 30 minut ukvarjajte z zmerno telesno vadbo.
5. Žoge za sedenje za ohranjanje ravnotežja in stabilnosti
Po podatkih American Journal of Occupational Therapy se je z uporabo ravnotežnih/stabilnostnih žog kot sedeža povečala raven pozornosti, zmanjšala hiperaktivnost in podaljšal čas za opravljanje nalog. Če otrokova šola ne dovoljuje uporabe žoge za stabilnost, poskrbite, da jo boste uporabljali doma med domačimi nalogami. Poleg tega lahko žoge za stabilizacijo na pisalnih mizah koristijo tudi odrasli.
Najboljši učinki pridejo ob celostnem pristopu
Simptome ADHD je torej mogoče zmanjšati ali celo obvladati s prehrano, prehranskimi dopolnili in priporočenimi spremembami življenjskega sloga – še več, te spremembe vam lahko pomagajo premagati ADD/ADHD pri sebi ali pri vašem otroku. Mnogim ljudem bo odstranitev sprožilnih živil in njihova zamenjava z zdravimi živili bistveno pomagala pri odpravljanju te pogoste nevrološke in vedenjske motnje.
PREBERITE TUDI: Otroci in ADHD: Ocenjevanje normalnosti v nenormalnem okolju
